Lichte gewichten en spiergroei: wat de bewijzen tonen

Iemand naast je doet 25 herhalingen met een gewicht dat er bijna komisch uitziet, terwijl jij vecht met een set van zes zware. Wie van jullie bouwt meer spieren? Jarenlang was het antwoord voor de gym duidelijk: zware lichaamsbouw, lichte tonen. Dat antwoord is grotendeels uiteen gevallen.

De korte versie: Voor spiergrootte, hoe zwaar het gewicht is, is veel minder belangrijk dan de meeste lifters denken, hoewel het niet irrelevant is. En de omstandigheden waarin lichte ladingen even goed werken, zijn niet prettig. Hier is wat is vast, wat is nog steeds vermoedens, en waar het verhaal meestal verpest.

Wat wij met vertrouwen weten

Het bewijs is hierover consistent: Als het aantal sets overeenkomt en sets worden genomen dicht bij falen, produceren belastingen van ongeveer 30% tot 85% van uw maximale een-reps-belasting vergelijkbare spiergroei. In de praktijk is dat van ongeveer vijf herhalingen tot de lage dertig. Wat er ook verschillen zijn, ze zijn te klein om in de spiegel te zien.

De tweede betrouwbare bevinding gaat over inspanning. Bij lichte belastingen, groeit de groei alleen als je de set echt dicht bij falen duwt. Een set die je tot 25 herhalingen kan doen maar stopt bij 15 doet bijna niets de spier bereikt nooit het deel waar de sterkste vezels worden gerekruteerd en vermoeid. Zware sets hebben die bescherming ingebouwd: Als de bar dicht bij je limiet is, is de derde rep al hard werken of je het nu leuk vindt of niet.

Ten derde zijn kracht en grootte niet hetzelfde. Als je doel een groter bank of squat aantal is, zwaar werk in de 1 tot 6 repetities bereik is niet optioneel. Je kunt een spier op verschillende manieren opbouwen; maximale kracht bouw je door maximale inspanning te oefenen.

Ten vierde voorspellen wekelijkse harde sets groei beter dan belastingsselectie. Als je moet kiezen tussen het krijgen van het gewicht "juist" en het krijgen van voldoende sets in, neem de sets we dekt de nummers in het stuk op Hoeveel sets per spier per week- Ik ben niet .

Ten vijfde, geen rep range werkt zonder progressie. Zes maanden lang dezelfde 15 herhalingen met dezelfde halter en dezelfde inspanning geven je lichaam geen reden om te veranderen. Voeg een rep toe, voeg een kilo toe, voeg een set toe maar voeg iets toe.

Waarschijnlijk, maar niet vastgesteld

Zeer lichte belastingen, onder ongeveer 30% van uw maximale, zijn waarschijnlijk de zwakkere optie. Dan loop je meer dan 40 herhalingen en je grip, ademhaling of geduld verliezen voordat de doel spier dat doet. Het bewijs suggereert dat het nog steeds iets doet, maar veel minder efficiënt per minuut.

Het idee dat zware belastingen snel krimpen vezels raken terwijl lichte belastingen trage vezels raken klinkt netjes en heeft een fysiologische logica achter zich, maar bij getrainde mensen is dit tot nu toe slecht onderzocht. Als het effect bestaat, is het klein genoeg dat het niet zinvol is om er een programma rond te bouwen.

Het mengbereik zwaar op de hoofdliften, matig tot licht op isolatie is waarschijnlijk minstens net zo goed als elk enkel bereik en veel mensen vinden het gemakkelijker te onderhouden. Dat het voor grootte strikt superieur is, is niet aangetoond.

De gegevens over liften boven de 50 jaar en over beginners zijn dunner dan over jonge recreatieve leerlingen. Het is redelijker om te veronderstellen dat dezelfde regels van toepassing zijn dan dat dit bewezen is, hoewel de gezamenlijke gemakkelijkheid van lichtere ladingen een echt praktisch voordeel is. We hebben dat in de gids naar de een verstandige opleiding op 50- Ik ben niet .

Wat verkeerd wordt gemeld

"8 tot 12 is het hypertrofe bereik". Het is een nuttige standaard, geen biologische grens. Het is standaard geworden omdat het handig is: Zoveel dat de sets niet aan elkaar trekken, licht genoeg dat de techniek overleeft. Spieren stoppen niet met groeien bij rep 13.

"Lichte gewichten tonen, zware gewichten bulken". Tonen is geen apart proces. Wat mensen definitie noemen is spieren die je hebt opgebouwd plus lichaamsvet dat je hebt verloren, en vet komt weg door dieet en totale activiteit, niet door rep-tellingen.

"Licht is automatisch veiliger". De gewrichtsbelasting per rep is echt lager, en dat doet ertoe. Maar een set van 25 tot mislukking is strafbaar, en de techniek in de laatste vijf herhalingen verslechtert op dezelfde manier als onder een zware bar. De veiligheid hangt veel meer af van geleidelijke progressie en controle dan van het nummer op het bord.

"Als het geen verschil maakt, ga ik gewoon licht". Het maakt geen verschil in grootte, niet in alles anders. De lichten nemen langer in beslag, voelen erger aan en worden vaker kortgesneden. De meeste mensen trainen uiteindelijk meer op een mix.

Een verwante overdrijving is rep tempo het tellen van seconden door elke fase heeft een veel kleiner effect dan het wordt verkocht.

Wat dit betekent voor uw training en voeding

• Verzamelde liften (Squat, deadlift, presses, rijen): 5 tot 10 herhalingen, stop één tot drie herhalingen kort van falen.
• Isolatiewerkzaamheden (biceps, triceps, zijdelingse verhogingen, kalveren): 10 tot 20 herhalingen, soms 25 lichte belastingen schijnen hier en kosten je veel minder herstel.
• Neem lichtjes dicht bij het einde .- Geen tegenstander in reserve. Anders zijn ze verspild.
• Volume: ongeveer 10 tot 20 oefeningen per spiergroep per week, verdeeld over twee of drie sessies.

Verbreek uw rust niet alleen omdat het gewicht licht is. Een lichtinstallatie die is afgebroken heeft nog twee tot drie minuten nodig voor de volgende, zoals beschreven in het artikel over de rust tussen sets- Ik ben niet .

Als een bepaalde oefening een gewricht irriteert, is de eerste stap vervanging in plaats van stoppen: Dezelfde spier, andere hoek, lichter gewicht, meer herhalingen. Vooral voor schouders betekent dit meestal minder zware drukwerk en een meer gecontroleerd werk in een vriendelijker bereik. het voorkomen van schouderletsel in de sportschool- Ik ben niet .

Voeding verandert niet met het rep bereik. Streef naar 1,6 tot 2,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag en een bescheiden overschot van ongeveer 200 tot 300 calorieën boven het onderhoud. Slaap hoort bij dezelfde berekening, die we in het stuk over slaap en spiergroei- Ik ben niet .

Wanneer naar de dokter

Ga naar de artsen als u scherpe pijn heeft die op een bepaald punt van een beweging verschijnt, pijn die langer dan twee of drie weken aanhoudt ondanks het aanpassen van uw training, gevoelloosheid, naaldpijn of pijn die naar beneden stralen in een arm of been, een gezwollen gewricht of enige druk op de borst, duizeligheid of kortademigheid tijdens inspanning. Hetzelfde geldt als u een ongecontroleerde bloeddruk heeft, onlangs een operatie heeft ondergaan of een bekende hartziekte heeft in dat geval moet het plan eerder van tevoren worden afgesproken dan geïmproviseerd.

Kortom ...

• Voor de grootte werkt alles van 30% tot 85% van je max. Het bewijs is consistent.
• Voor maximale kracht is er geen vervanging voor zware lasten.
• Het aantal weeklijkse sets is belangrijker dan de selectie van de belasting.
• Het is waarschijnlijk minder belangrijk dat er weinig werk wordt gedaan, onder de 30%, maar dat is nog niet helemaal opgelost.
• De meest praktische opzet: De meeste van deze methoden zijn gebaseerd op de volgende methoden: