Snelle en trage spiervezels: wat training echt verandert

Iemand zegt dat je gemaakt bent voor macht en dat je op zware triples moet blijven. Iemand anders waarschuwt dat hardlopen je vezels trager zal maken en je kracht kost. Beide beweringen gaan uit van hetzelfde: dat vezeltype is iets dat training herschrijft. Het herschrijft een deel ervan een kleiner deel dan gym praat suggereert.

Hier is wat het bewijs daadwerkelijk ondersteunt, wat echt open blijft en wat je veilig kunt negeren.

Wat betrouwbaar bekend is

Vezels zitten in een spectrum in plaats van in twee dozen. Type I zijn traag, vermoeidheidsbestand en gebouwd voor vast werk. Type IIa zijn snel maar nog steeds goed voorzien van zuurstof. Type IIx zijn de snelste en sterkste, en ze stoppen het snelst. De etiketten komen van het myosine eiwit in de vezels, niet van hoe een set voelt.

Een gemiddelde volwassene draagt ongeveer de helft type I en de helft type II in de dij, maar de verspreiding tussen mensen is enorm ergens tussen ongeveer 20 procent en meer dan 80 procent type I. Die verspreiding is grotendeels erfelijk en zichtbaar voordat iemand begint met trainen. Het bewijs is consistent.

De training verplaatst de vezels betrouwbaar binnen de type II-familie. Bijna elke regelmatige training barbellwerk, fietsen, hardlopen vermindert het aandeel IIx-vezels en verhoogt IIa. De verandering verschijnt na vier tot zes weken aan consistent werk, of je nu kracht zoekt of een snellere 10km.

Zowel langzame als snelle vezels groeien door te tillen. Typ II krijgt meestal een iets groter doorsnedegebied, maar het idee dat type I vezels niet reageren op gewichten is verkeerd. Hoeveel je in totaal kunt toevoegen is een aparte vraag, en we trokken uit elkaar wat dat plafond in het stuk op zet de bovengrens van spiergroei- Ik ben niet .

De versnelling gaat ook achteruit. Als je stopt met trainen, kruipt het IIx-aandeel terug en overschrijdt het vaak waar je begon na een paar weken pauze. Dat is deels de reden waarom de eerste sessies terug voelen scherp voor de ene set en leeg door de derde de praktische kant van dat is in onze zes weken plan voor terugkeer na een lange pauze- Ik ben niet .

Waarschijnlijk, maar niet vastgelegd

De grote open vraag is of een type I vezel echt een type II vezel kan worden, of andersom. Bij mensen is het bewijs dun. Er zijn aanwijzingen dat de lijn onder extreme omstandigheden wordt overschreden lange immobilisatie, ruggenmergletsel, decennia van zeer gespecialiseerde training. Voor iemand die drie of vier keer per week liften doet, is het niet aangetoond.

Een deel van de verwarring komt van hybride vezels die tegelijkertijd meer dan één myosine-type dragen. Ze zijn veel voorkomend en vertegenwoordigen waarschijnlijk vezels in transit. Hoe ver die doorvoer kan gaan bij een gezonde volwassene is onbekend.

Een tweede onvoltooid verhaal: Het idee dat mensen met snelle vezels zwaar en explosief moeten trainen terwijl mensen met langzame vezels beter trainen bij hogere herhalingen en kortere rust. Het mechanisme is netjes, de resultaten niet. Wanneer het wordt getest, zijn de verschillen klein en inconsistent. Dit is tot nu toe slecht onderzocht en is geen goede basis voor het schrijven van een programma.

Ook wordt het vezeltype de schuld gegeven van de snelle toename van de vetzuren bij de ene persoon. Het verklaart een stukje, niet het hele plaatje de rest is bedekt in Waarom twee mensen op hetzelfde programma anders vooruitgang boeken- Ik ben niet .

Wat wordt vervormd

Ik test je vezeltype met een rep-out. De populaire versie: Neem 80 procent van je maximale een keer repeteren, ga naar mislukking, en minder dan acht keer repeteren betekent snelle vezels terwijl meer dan twaalf betekent langzaam. Het past niet goed bij de echte vezel samenstelling. Je rep-telling hangt af van de oefening, je techniek, je ervaring en hoe dicht bij falen je eigenlijk bereid bent te gaan die we apart in de Hoe dicht bij falen om te trainen- Ik ben niet .

Cardio zet snelle vezels langzaam en doodt je kracht. Uithoudingsvermogen werkt IIx naar IIa. Dat is niet hetzelfde als kracht verliezen. Wanneer de kracht in een gemengd programma struikelt, zijn de gebruikelijke boosdoeners vermoeidheid, totaal volume en dunne herstelling, niet vezeltype.

Vezels bepalen je sport. Op olympisch niveau is compositie belangrijk. Voor iemand die sterkere benen, minder lichaamsvet en een respectabele bank wil, is het bijna irrelevant.

Je eigen vezelsoort kennen. De enige betrouwbare methode is een spierbiopsie, en zelfs die neemt een stukje van één spier; twee monsters uit dezelfde dij kunnen opvallend verschillen. De samenstelling varieert ook van spier tot spier binnen dezelfde persoon.

Wat dit betekent voor je training en eten

Aangezien u uw samenstelling niet kunt kennen en de balans van type I niet zinvol kunt veranderen naar type II, is het verstandig om het hele bereik te trainen.

• Gebruik verschillende rep-bereiken. Een zwaar werk van 3 tot 6 herhalingen, de meeste sets van 6 tot 12 en 15 tot 30 op isolatiewerk. Voor spiergroei komen de rangen op een vergelijkbare plaats terecht zolang de sets bijna mislukken.
• Hou iets snel in de week. Een paar korte, niet vermoeiende sets sprongen, korte sprints, lichte gewichten snel bewegen. Snelheid en kracht vervagen sneller dan maximale kracht.
• Consistentie is beter dan selectie. De IIx-IIa-verschuiving gaat binnen enkele weken na het stoppen af. Een twee weken uitzet kost niets, maar drie maanden vrij wel.
• Er bestaat geen vezelrijk dieet. Ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, plus genoeg koolhydraten om uw sessies te voeden, biedt beide vezels op gelijke wijze.

Het enige supplement dat solide bewijsmateriaal heeft voor korte, krachtige inspanningen is creatine en het werkt op het energie-systeem van korte duur in plaats van op vezeltype dosering en realistische verwachtingen zijn in ons stuk over de Creatine- Ik ben niet .

Wanneer naar de dokter

Zwakte die ondanks regelmatige training en voldoende voeding erger wordt, spierverlies dat je niet kunt verklaren, gevoelloosheid of een veranderd gevoel en donkere urine naast ernstige spierpijn na een sessie zijn redenen om je te laten controleren in plaats van je programma aan te passen. Hetzelfde geldt voor krampen en zware pijn na echt gemakkelijk werk.

De korte versie

De vezelsamenstelling is grotendeels erfelijk en wordt niet herbouwd door training. Wat training doet, is snel IIx vezels naar de meer vermoeidheidsbestendige IIa duwen en zowel langzame als snelle vezels groter maken. Een echte overstap tussen type I en type II is bij gezonde mensen niet aangetoond en blijft een open vraag. Huisvezel-type testen werken niet. Trainen over verschillende repertoriums, snel werken en lange ontslagen vermijden dat is alles wat je vezeltype van je vraagt.