Cardio en spierverlies: Als de twee elkaar tegenkomen.

De vraag komt op in bijna elk gym gesprek: Drie keer per week hardlopen en dan de grootte teruggeven die je twee jaar bouwde? Het eerlijke antwoord is geen simpele ja of nee. Er is een reëel effect wanneer uithoudingsvermogen trainen de resultaten van krachttraining afdoet, maar het heeft een dosis, een vorm en een plafond.

Het probleem is dat mensen het meestal verkeerd diagnosticeren. Iemand die spieren verloor terwijl hij cardio deed, at vaak te weinig, sliep zes uur en halveerde zijn wekelijkse liften. Cardio neemt de schuld voor alle drie. Het is dus de moeite waard om te scheiden wat het bewijsmateriaal aantoont van wat nog onbesloten is.

Wat we betrouwbaar weten

Cardio stopt de spiergroei niet. Mensen die liften combineren met uithoudingsvermogen werken, krijgen nog steeds spieren. Het bewijs hier is consistent en geldt voor beginners en voor mensen met jarenlange opleiding. Gecombineerde training leidt naar verwachting tot iets minder groei dan alleen tillen, maar het verschil is veel kleiner dan de sporthaleren suggereren.

De explosievermogen lijdt het meest, de grootte het minst. Meet de spronghoogte, de snelheid van de sprint of hoe snel je kracht kunt produceren, en de interferentie komt snel voor. Meten van de dijomtrek of een zware squat, en het effect krimpen of verdwijnen. Dat patroon is een van de meest stabiele bevindingen in het gebied.

De dosis bepaalt alles. Interferentie wordt afhankelijk van hoe hard je rent of rijdt. Twee of drie sessies van 20 tot 40 minuten per week storen in wezen niemand. Zes lange, zware hardloopsessies per week terwijl je probeert spieren te krijgen is het scenario waar het probleem echt echt is.

De modus is belangrijk, vooral voor benen. Lopen, vooral lang of bergafwaarts, veroorzaakt meer spierschade in de viervoeters en de benen dan fietsen. Roeien en zwemmen verspreiden de lading weer anders. Voor het bovenlichaam is cardio bijna irrelevant als concurrerende stress.

Energie en eiwitten wegen zwaarder dan elke truc om een schema te maken. Dit is waar het bewijs het sterkst is. Spierverlies tijdens een dieet bepaalt de grootte van het calorie tekort en de eiwitinname veel meer dan of je op dinsdag hebt getrokken. De meeste verhalen over "Ik verloor spieren door cardio" zijn eigenlijk "Ik verloor spieren door eten".

Wat waarschijnlijk is maar niet vastgelegd

De cel-signalisatie verklaring. De populaire versie zegt dat uithoudingsvermogen een enzymweg inzet die de enzymweg uitschakelt die verantwoordelijk is voor het opbouwen van spier eiwitten. Bij mensen die regelmatig trainen is dat beeld te netjes. Vermoeidheid, spierbeschadiging en een lage energievoorziening zijn waarschijnlijk de oorzaken van meer dan een biochemische strijd. Dit deel is nog steeds niet opgelost.

Hoe ver moeten de sessies zijn. Het is normaal dat er minstens zes uur tussen cardio en lifting of op verschillende dagen is. Afscheid lijkt wel te helpen, maar het exacte aantal uren is nooit vastgesteld.

Bestel binnen één sessie. Als je beide tegelijk moet doen, is het standaard aanbeveling eerst te liften. Een vijf tot tien minuten durende opwarming op een fiets of loopband is gewoon een onderdeel van de voorbereiding. warm-ups en letselrisico Dat is wat je doet en niet koopt. Dertig minuten pauze voor een been sessie is een andere zaak. De kosten zijn reëel, maar waarschijnlijk kleiner dan de meeste mensen denken.

Intervallen versus een vast tempo. Intervallen besparen tijd, maar vermoeien de benen op een manier die lijkt op hurken. Dertig tot vijfenveertig minuten in een gemakkelijk tempo bemoeilijkt de volgende hefsessie minder. Gevoelig en gedeeltelijk ondersteund, maar niet gesloten.

Wat er verkeerd wordt doorgestuurd.

• "In de laatste 20 minuten word je catabolisch". Er is geen dergelijke schakelaar. Niets verandert op minuut 21.
• "Vast cardio verbrandt spieren". De dagelijkse inname en de omvang van het tekort bepalen de uitkomst, niet de timing van het ontbijt. Doe het als het je uitkomt, sla het over als je duizelig bent.
• "Stappen tellen als cardio en kosten je". Wandelen is de minst opdringerige activiteit die er is en het helpt bij het herstellen. 8000 tot 12.000 stappen per dag is geen probleem.
• "HIIT is veiliger voor spieren dan gemakkelijk hardlopen". Vaak is het omgekeerd, omdat intervals dezelfde spieren op dezelfde manier belasten als het tillen.
• "Rennen kostte me mijn winsten". Controleer eerst of het tekort 1.000 kcal per dag was, of het eiwit 70 g was en of de wekelijkse been sets daalden van 14 naar 5.

Wat dit betekent voor je training en eten

Bescherm eerst de hefstoom. De hoeveelheid die wordt gebruikt voor het aanbrengen van de spiermassa is ongeveer 10 tot 20 hard sets per spiergroep per week en behoudt de grootte zelfs bij een tekort. wekelijkse sets per spiergroep- Ik ben niet . Verkorte je rusttijden niet om een cardio-effect toe te voegen... dat alleen de gewichten verlaagt, en... rust tussen sets Voert rechtstreeks in de ingestelde kwaliteit.

Houd de eiwitten hoog. 1,6 tot 2,2 g per kilogram lichaamsgewicht per dag, terwijl u dichter bij de bovenkant van dat bereik zit terwijl u een dieet volgt. Dit is het hoogste rendement item op de lijst.

Niet achtervolgen snel gewichtsverlies. Ongeveer 0,5 tot 0,75 procent van het lichaamsgewicht per week is een gezond tarief. Boven 1 procent, de kans op spierverlies stijgt ongeacht hoe goed je traint.

Plaats de cardio opzettelijk. Twee of drie sessies per week, 20 tot 40 minuten. Doe de moeilijkste de dag na de been training in plaats van de dag ervoor. Als je de prioriteit hebt op je benen, kies dan voor de fiets.

Als je ouder bent of terugkomt van een ontslag.De herstelkapaciteit is de bindende beperking, dus het is beter om hard te zitten. Het artikel over op een verstandige manier trainen op 50 De Commissie heeft een voorstel ingediend voor een richtlijn betreffende de bescherming van de gezondheid van werknemers.

Slaap. - Ga slapen. Zeven tot negen uur. Als het herstel daalt, werkt alles hierboven minder goed.

Wanneer naar de dokter

Ga naar de arts als u pijn of druk in de borst heeft tijdens inspanning, flauwvalt of bijna flauwvalt, ademhalingsgebrek heeft die niet in verhouding staat tot de inspanning of een onregelmatige hartslag heeft. Hetzelfde geldt voor snel ongepland gewichtsverlies, een aanhoudende krachtdaling die na een week van gemakkelijker training niet herstelt en voor vrouwen, periodes die stoppen naast harde training en voedselbeperking. Geen van die problemen worden opgelost door je cardio schema te veranderen.

Kortom ...

Cardio eet spieren niet op zoals het verhaal gaat. Interferentie is echt, het raakt de explosieve kracht het hardst, het groeit met het hardlopende volume, en het wordt alleen serieus bij hoge volumes. Veel vaker gaat spiermassa verloren door een te groot tekort, te weinig eiwitten, te weinig slaap en een stilletjes krimpend aantal werkgroepen. Blijf met het heffen als basis, hoog in eiwitten, cardio in een redelijke dosis en weg van je zware dagen en de botsing gebeurt meestal nooit.