Rep tempo: verandert het opheffen van snelheid echt de spiergroei?

Het komt naast elke bank: Word je sneller als je langzaam afvalt? Eén persoon telt drie seconden af, een ander stopt onderaan, een derde maakt de set af. De gewoonten verschillen enorm, dus het is eerlijk om te vragen hoeveel daarvan in de spier terechtkomt.

Korte versie: Het tempo is een echte variabele, maar een veel zwakkere dan het gewoonlijk wordt verkocht. Groei wordt bepaald door de belasting, het aantal harde sets en hoe dicht je bij falen komt. Tempo is hoe je dat doet, geen apart groeimechanisme.

Wat we betrouwbaar weten

Het bewijs is hier consistent: Over een breed scala aan snelheden, ongeveer een halve seconde tot acht seconden per repetitie, komt spiergroei vrijwel hetzelfde uit wanneer setnummers worden afgestemd en sets worden genomen dicht bij falen. Een langzamere rep is op zich geen sterkere stimulans.

De andere kant van de schaal is ook goed gevestigd. Als een enkele herhaling tien seconden of langer duurt, moet je een serieuze hoeveelheid gewicht van de bar aftrekken en krijg je minder herhalingen met een bruikbare belasting. De groei in die omstandigheden is minder en niet meer.

Een derde punt dat weinig argumenten oproept: Het is niet schadelijk voor hypertrophie. Zelfs als het gewicht zwaar is en de staaf zichtbaar kruipt, houdt de intentie om te versnellen de activering hoog en helpt kracht. U hoeft het gewicht niet bewust langzaam omhoog te slepen zodat de spier harder werkt.

En ten slotte is de afdalingfase geen rust. Een training die alleen de excentrische kant benadrukt, produceert minstens evenveel groei als de standaard op-en-af benadering. Het beheersen van de afdaling is dus een onderdeel van de taak in plaats van verspilde seconden.

Wat waarschijnlijk is maar niet vastgelegd

Er is een redelijk maar onvoltooid geval dat het benadrukken van de excentrieke een kleine voorsprong geeft, misschien een paar procent over een aantal maanden. Het signaal komt in meer dan één vergelijking voor, maar het is te klein en te inconsistent om er een programma omheen te bouwen.

Hetzelfde geldt voor het werken op lange spierlengtes. Het idee dat de tijd in het diepe deel van een beweging, de bodem van een Roemeense deadlift of een helling curl, wordt gecontroleerd, voegt iets extra's toe. Hoeveel daarvan komt van tempo en hoeveel van de positie zelf is nog steeds slecht onderzocht.

Ook is niet bepaald of het tempo per oefening verschilt. De veronderstelling dat traag werk geschikt is voor isolatiebewegingen terwijl verbindingen snelheid willen klinkt redelijk, en veel coaches trainen op die manier, maar er is geen vast bewijs achter.

Tempo en blessure is een ander los eind. Een gecontroleerde afdaling verwijdert ritselen en ongecontroleerde gewrichtsposities, dat is precies waarom het wordt gebruikt in revalidatie. De bewering dat snel tillen op zich gevaarlijk is, is niet goed onderbouwd; techniek en belastingkeuze dragen veel meer risico's met zich mee. je knieën beschermen en voor Om je schouders gezond te houden onder de bar.- Ik ben niet .

Wat wordt verkeerd doorgegeven

Het grootste misverstand is dat we tijd onder spanning als doelwit zien. Het totaal aan seconden per set voorspelt de groei slecht: Een set van 40 seconden met een respectabele belasting is beter dan een set van 90 seconden met de helft van het gewicht.

• Pijn is geen scorecard. Langzaam zakken laat je twee dagen later meer pijn doen, maar spierbeschadiging is geen bewijs van een groeistimulus.
• Codes als 4-1-2-0 zien er preciezer uit dan ze zijn. Het is nuttig om te onthouden dat je de controle hebt, maar niemand heeft laten zien dat die exacte cijfers belangrijk zijn.
• Langzame herhalingen tonen niets. Wat je in de spiegel ziet komt van spiergrootte en lichaamsvet, niet van rep snelheid.
• Explosieven zijn niet alleen voor atleten. Het is niet gereserveerd voor de Olympische liften en hoort perfect bij gewone hypertrophy training.

Wat dit betekent voor je opleiding.

In de praktijk ziet het tempo dat voor bijna iedereen werkt er zo uit: Een tot drie seconden onder controle, geen stuiteren onderaan, en een lift aangedreven met de bedoeling om snel te bewegen, hoe langzaam de staaf ook reist.

Alles anders is beter dan die rekenkunde. Loop 2 tot 4 oefensets per oefening, ongeveer 10 tot 20 sets per spiergroep per week, overal van 5 tot 30 herhalingen, afwerking van een tot drie herhalingen kort van falen. Houd het tempo vooral stabiel zodat je de vorderingen van week tot week kunt volgen.

Een langzamer tempo verdient zijn plaats in enkele specifieke gevallen: thuis trainen met lichte gewichten, een nieuwe beweging leren, terugkomen na een ontslag of werken in een gewricht dat geen zware lasten kan verdragen. Een langzame afdaling laat een klein gewicht nog steeds een harde set produceren. Dat is de logica achter veel van de een redelijke rotatormanschetwerkzaamhedenEn het past netjes in de ... slimme training na vijftig- Ik ben niet .

Als het tempo zo lang wordt dat je van week tot week het gewicht blijft verlagen of herhalingen verliest, werkt het tegen je. Het omgekeerde is ook waar: Als het gewicht in vrije val valt en van je af stuitert, is dat geen training, het is een verplaatsing van een lading.

Verandert het wat je eet?

- Nee, dat is niet zo. De doelstellingen blijven hetzelfde: ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, voldoende totale calorieën en slaap. De ene rimpel is dat een set met een sterk benadrukt afdaling meer pijn laat, dus het betaalt zich om die training te verspreiden in plaats van het in elke sessie te pakken. Creatine blijft het enige supplement dat een serieuze steun biedt voor kracht en grootte. Wat is er eigenlijk bewezen over creatine?- Ik ben niet .

Wanneer naar de dokter

Scherpe gewrichtspijn die verbonden is aan een bepaalde bewegingssnelheid, pijn die aanhoudt in rust, zwelling, een gewrichtsverlies, gevoelloosheid of zwakte die enkele dagen aanhoudt, is een kwestie van letsel in plaats van een kwestie van tempo en behoeftenbeoordeling. Hetzelfde geldt voor pijn in de borst of een flauw gevoel tijdens inspanning.

Kortom ...

• Tussen een halve seconde en acht seconden per herhaling zijn de groeischillen klein; het bewijs hier is consistent.
• Zeer trage herhalingen, meer dan tien seconden elk, verminderen meestal de groei omdat ze je kosten.
• Het is veilig en nuttig om snel te willen tillen, zelfs als de staaf langzaam beweegt.
• Een klein voordeel voor benadrukt excentrisme is plausibel maar niet bevestigd.
• Tijd onder spanning en pijn zijn geen goede maatstaven.
• Praktische omgeving: 1 tot 3 seconden naar beneden, gecontroleerd, opheffen met de bedoeling, sets genomen dicht bij falen.