Cholesterol en lichaamsbeweging: Wat opleiding werkelijk verandert

Wat oefening echt doet met je cholesterol, hoeveel cardio en lift je wekelijks nodig hebt, welke lab waarden er toe doen en wanneer je naar de dokter moet.

Cholesterol is een van de weinige gezondheidsmarkers die je tijdens de training nooit voelt... je ziet het alleen op een labprint. Dus mensen reageren op twee manieren: paniek over een enkel slecht resultaat, of het voor een decennium negeren. Hier is wat de training daadwerkelijk verandert, hoeveel en over hoeveel weken.

De nummers op je bord.

Een standaard lipidenpaneel geeft je vier of vijf cijfers, en die zijn niet even nuttig.

LDL-glucose de belangrijkste. Onder 100 mg/dL als u geen andere risicofactoren heeft; onder 70 mg/dL als u diabetes, hoge bloeddruk of een eerder hartgeval heeft.
HDL boven 40 mg/dL voor mannen, boven 50 mg/dL voor vrouwen.
Triglyceriden onder 150 mg/dl. Dit is het aantal dat het snelst beweegt met training en dieet.
Niet-HDL-cholesterol totaal minus HDL. Het doel is ongeveer 30 mg/dl boven je LDL doel.
Totaal cholesterolgehalte op zichzelf het minst nuttig. Neem geen beslissingen op basis van dit nummer.

Twee praktische opmerkingen: Triglyceriden worden gemeten op een vastentijd, 9-12 uur zonder voedsel, en een harde sessie in de 24 uur voor de trekking kan ze tijdelijk met 10-20% verschuiven. Teken onder dezelfde omstandigheden als je een eerlijke vergelijking wilt.

Hoeveel training beweegt de cijfers eigenlijk ?

Geen verrassingen later . 12 weken aan consistente aerobe training verhoogt HDL doorgaans met 3-6%, daalt triglyceriden met 10-20% en verplaatst LDL met slechts 0-5%. Voeg er een verlies van 5-10% van het lichaamsgewicht aan toe en triglyceriden kunnen dalen met 20-30%. Dat is nuttig, niet dramatisch. Als je LDL 210 mg/dl is vanwege familiele hypercholesterolemie, kan geen enkele kilometerslengte het oplossen. Training ondersteunt de medicatie, het vervangt het niet.

Cardio: de dosis die werkt

Probeer 150 tot 300 minuten matige cardio per week te doen. In de praktijk: vijf sessies van 40 minuten De Commissie heeft de Commissie verzocht de volgende maatregelen te treffen: Matig betekent 60-75% van de maximale hartslag, of simpeler gezegd: je kunt in volledige zinnen praten maar je kunt niet zingen.

Als u die tijd niet hebt, brengt 75 tot 150 minuten krachtig werk u op een vergelijkbare plaats. Een interval dat de meeste mensen goed verdragen: 10 minuten opwarming, dan... 8 x 1 minuut hard / 2 minuten gemakkelijk, dan 5 minuten afkoelen, twee keer per week, plus één langere gemakkelijke sessie van 45-60 minuten.

Onder ongeveer 1200 kcal cardio per week 250 ongeveer 250 minuten snel wandelen 250 HDL verandert zelden meetbaar. Minder dan dat helpt nog steeds bij bloeddruk en triglyceriden, maar verwacht niet dat het HDL-cijfer zal dalen.

Liften: 2-3 sessies per week

Krachttraining verlaagt niet direct LDL, maar het bouwt spieren op en verbetert de insulinegevoeligheid, waardoor triglyceriden worden verlaagd. Doe het . 2-3 sessies per week, 5-7 oefeningen elk, 3 sets van 8-12 herhalingen, rust 90-120 seconden. Blijf bij de basis: Squat, doodlift, bankdruk, rij, pull-up, overhead druk. Vooruitgang door elke 1 tot 2 weken 5 pond toe te voegen aan de grote liften, of één herhaling per set.

Hoe een week eruit ziet.

Maandag: Volle kracht, 45-55 minuten.
Dinsdag: 40 minuten matige cardio.
Woensdag: 45-55 minuten.
Donderdag: Intervallen, 30 minuten in totaal.
Vrijdag: 45-55 minuten.
Zaterdag: 50-60 minuten makkelijke cardio wandelen, fietsen, wandelen.
Zondag: rust, of een 20-30 minuten lang wandelen.

Dat is ongeveer 170 minuten cardio en drie liftingsessies. Genoeg om een verschil te zien op een panel drie maanden uit.

Vijf dieetbewegingen met het grootste effect

25-35 g vezels per dag. 80 g haver geeft ongeveer 3 g bèta-glucan, wat LDL met 5-7% verlaagt als je het dagelijks doet.
Verzadigd vet minder dan 10% van de calorieën. Op 2.500 kcal is dat ongeveer 28 g per dag.
Transvet op nul. Industriële gebak en gedeeltelijk gehydrogeneerde spreads zijn de enige bronnen die het waard zijn om te verwijderen.
30 g noten per dag in plaats van snacks.
Vette vis twee keer per week, 4 tot 5 oz per portie. Deze richt zich op triglyceriden.

Slaap, alcohol, tabak

Regelmatig minder dan zes uur slapen verhoogt triglyceriden en verlaagt HDL, hoe hard je ook traint. Alcohol is de snelste weg naar hoge triglyceriden als de jouwe boven de 220 mg/dl ligt, daalt twee of drie weken zonder drinken dat aantal vaak vanzelf met 20 tot 40%. Roken vermindert HDL met 5-10% en verplaatst LDL-deeltjes naar een schadelijker vorm.

Wanneer naar de dokter

Opleiding helpt, maar het dekt niet alles. Boek een afspraak als:

uw LDL is hoger dan 190 mg/dL of triglyceriden hoger dan 500 mg/dL op twee afzonderlijke panelen;
een ouder of broer of zus had een hartaanval of beroerte vóór 55 bij mannen en 65 bij vrouwen;
u diabetes, hoge bloeddruk of nierziekte heeft naast een hoog cholesterolgehalte;
u al medicatie gebruikt en spierpijn heeft die niet lijkt op een normale oefenspijn stop niet met het gebruik van het geneesmiddel op uw eigen, bel uw arts;
Je begint bij nul, boven 40, met verschillende risicofactoren.

Pijn of druk in de borst, kortademigheid die niet in verhouding staat tot de inspanning of flauwvallen tijdens een sessie zijn niet iets om rond te plannen dat een noodgeval is, niet de volgende open tijd.

De korte versie

Training verplaatst triglyceriden en HDL het meest, LDL veel minder verwacht 10-20% en 3-6%, niet de helft.
150-300 minuten matige cardio per week, plus 2-3 liftingsessies van 3 sets van 8-12 herhalingen.
Vezels, minder verzadigd vet en een gewichtsverlies van 5 tot 10% doen meer voor LDL dan elke training.
Hertest na 12 weken, vasten, zonder zware training in de 24 uur daarvoor.
Erfelijk hoge LDL en borst symptomen horen bij een dokter, niet in de sportschool.