Slaap en spiergroei: Hoeveel uur is genoeg ?

Je slaapt zes uur, traint vier keer per week en je wilt weten of dat je stilletjes kost. Of iemand heeft je verteld dat er onder de acht uur niets groeit, dus nu tel je uren in plaats van te slapen.

Er is een antwoord, maar het is niet één enkel getal. Het onderzoek naar slaap en spieren is onevenredig. Sommige bevindingen zijn herhaaldelijk en op verschillende manieren bevestigd, sommige zijn redelijke ideeën die nog niet zijn aangetoond, en sommige zijn gym-vloer beweringen die nooit in de buurt van de waarheid waren.

Wat is er wel bekend

Korte slaap verandert wat je verliest als je dieet. Het bewijs is consistent. Wanneer mensen met een calorie tekort ongeveer vijf uur slapen in plaats van acht, is het totale gewichtsverlies vergelijkbaar, maar een veel groter deel daarvan komt van mager vet dan van vet. Zelfde tekort, dezelfde training, slechter resultaat.

Slaapverlies maakt alles moeilijker. Na één slechte nacht voelt hetzelfde gewicht zwaarder aan, duurt het opwarmen langer en een set die vorige week routine was voelt bijna mislukken. Dat is geen excuus die als fysiologie wordt aangeduid; het is een meetbare verandering in de waargenomen inspanning.

Herhaalde inspanning daalt eerder dan maximale kracht. Een enkele zware squat na een slechte nacht is vaak bijna ongewijzigd. Vijf sets van acht met korte pauzes zal bijna zeker niet. Daarom verschijnt slaapschulden eerst in het totale kwaliteitsvolume en pas later in de topcijfers.

Chronische korte slaap verandert de hormonale en metabolische achtergrond. Verscheidene achtereenvolgende nachten van vijf uur verlaagt testosteron bij mannen met een meetbare hoeveelheid, verergert de insulinegevoeligheid en verhoogt het cortisol in de avond. Dat is niet dramatisch in één nacht, maar het opeenhopt zich in weken.

Volwassenen hebben ongeveer zeven tot negen uur nodig. Dat is niet willekeurig het is waar de meeste mensen geen tekenen van tekort vertonen. Sommigen doen het goed met zes en een half, anderen hebben negen nodig. Maar als een wekker je elke ochtend uit de diepe slaap trekt en je in het weekend drie uur extra slaapt, behoort je niet tot de groep met een korte nachtrust.

Waarschijnlijk, maar niet vastgesteld

Die korte slaap vertraagt de spierproteïne synthese. Er zijn signalen dat het lichaam na een paar nachtjes met beperkte tijd minder goed reageert op eiwitten en op training, maar dit is gemeten in kleine groepen over korte periodes. Het mechanisme is plausibel, de bevestiging is dun.

Dat meer slapen mensen helpt die al genoeg slapen. Bij atleten die chronisch weinig slapen, levert een extra uur of twee een zichtbare toename op van nauwkeurigheid, reactiesnelheid en humeur. Of dat geldt voor iemand die al acht uur heeft en een negende toevoegt, is niet duidelijk.

Dat dutjes de nachtrust vervangen. Een dutje van 20 tot 30 minuten vermindert echt de slaperigheid en herstelt een zekere concentratie. Of het het herstelproces van het weefsel in de nacht vervangt, is nog niet overtuigend aangetoond. Behandel het als een patch, niet als een vervanging.

Dat eiwit voor het slapengaan maakt het herstel van de nacht beter. Het idee is verstandig en 30 tot 40 gram langzaam verteerbaar eiwit heeft nog nooit iemand kwaad gedaan. Maar het effect op de werkelijke spiergroei op de lange termijn is bescheiden en inconsistent in het hele onderzoek, en het is zeker geen remedie voor gemiste slaap.

Wat herhaalt zich en wat verkeerd is.

Spieren groeien alleen als je slaapt. De spierproteïne synthese blijft 24 tot 48 uur na de training verhoogd en duurt zowel overdag als 's nachts. Slaap is belangrijk, maar het is geen knop die om elf uur 's nachts wordt ingeschakeld.

Groeihormoon piekt in diepe slaap, dus diepe slaap is de sleutel tot spieren. De eerste helft is waar; de tweede volgt er niet van. Bij gezonde volwassenen heeft de normale variatie in groeihormoon weinig te maken met hoeveel spiermassa je opbouwt. Deze redenering is de meest voorkomende fout in artikelen over slapen en opstaan.

Als je vijf uur hebt geslapen, sla de sessie over. Het tegenovergestelde is dichter bij het juiste. Een sessie met iets lichter gewicht en zonder set tot falen levert nog steeds het grootste deel van de groeiprikkel en het overslaan ervan geeft je de slaap niet terug.

Je kunt de slaapfasen volgen met een horloge en er een plan achter zetten. Wearables zijn goed in het zien wanneer je in slaap valt en wanneer je opstaat. Hun fasenverdeling is veel zwakker en de herstelscore die ze laten zien is een schatting in plaats van een maat. Gebruik ze voor de trends van de weken, niet om te beslissen over vandaag.

Wat dit betekent voor je training en eten

Ten eerste, budget tijd in bed in plaats van uren van slaap. Als je zeven en een half uur slapen nodig hebt, plan dan acht tot acht en een half in bed, want niemand valt meteen in slaap en niemand slaapt door.

Ten tweede is een vaste tijd om wakker te worden meer dan een vaste tijd om te gaan slapen. Blijf elke dag ongeveer een uur later wakker, ook in het weekend. Drie uur extra werken op zaterdag helpt minder dan het lijkt.

Als u meer dan een paar dagen lang zes uur of minder hardloopt, moet u de training aanpassen in plaats van te dwingen:

• Neem 5 tot 10% van de werkgewicht en laat een of twee herhalingen in reserve bij elke set.
• Verminder de werkingen per spiergroep met ongeveer een derde die week; Hoeveel wekelijkse sets heb je eigenlijk nodig? is een bereik, niet een vast getal.
• Als 90 seconden voldoende waren, neem dan twee tot drie minuten, want langere rust beschermt de kwaliteit van de set Als je moe bent.
• Doe de meest technisch veeleisende liften aan het begin van de sessie, terwijl je het frisst bent.
• Test geen maxima en introduceer geen nieuwe beweging die dag.

Aan de voedingszijde slaat slaaptekort het hardst op eetlustbeheersing: De honger is groter, de voedselkeuzes worden slechter en zoete en vette opties worden aantrekkelijker. Houd eiwitten op 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht en besluit vooraf over uw maaltijden, in plaats van ze om vijf uur 's middags te kiezen wanneer u moe en hongerig bent.

Cafeïne heeft een halveringstijd van ongeveer vijf tot zes uur, dus een koffie om vier uur 's middags laat rond middernacht nog een meetbare hoeveelheid in je bloed achter. Als je 's avonds traint en een pre-workout gebruikt, is dat meestal de oorzaak van een slechte nacht. Creatine De behandeling met het geneesmiddel heeft geen dergelijke werking en kan op elk moment van de dag worden ingenomen.

Alcohol versnippert zich in de tweede helft van de nacht, zelfs in hoeveelheden die niet als een probleem lijken. Twee drankjes 's avonds kosten vaak meer herstel dan één gemiste sessie.

Slaap wordt lichter en meer gebroken met de leeftijd, waardoor tijd in bed iets is dat je bewust moet plannen. Dat is één reden. training in je vijftigste jaren werkt beter met moeilijke en gemakkelijke dagen verdeeld over de week.

Wanneer naar de dokter

Ga naar een arts als u luid snurkt en iemand heeft gemerkt dat u 's nachts stopt met ademen, als u wakker wordt met een zucht of met ochtendhoofdpijn of als u overdag slaperig bent ondanks het feit dat u acht uur in bed bent. Dat zijn typische tekenen van slaapapneu, die slaaphygiëne niet zal verhelpen.

Hetzelfde geldt als u langer dan drie maanden niet in slaap kunt vallen of drie of meer keer per week midden in de nacht wakker kunt worden, als u ongemakkelijk rusteloos bent in uw benen waardoor u wakker blijft of als slechte slaap gepaard gaat met een zwak humeur en een wekelijks verlies van motivatie.

Kortom ...

Zeven tot negen uur in bed is het doelbereik, en daar is het bewijs het sterkst. Onder de zes uur voor een langere periode verergert meetbaar de lichaamscompositie in een tekort, verhoogt de waargenomen inspanning en vermindert hoeveel kwalitatief werk je überhaupt kunt doen.

Een slechte nacht is geen reden om in paniek te raken of training te overslaan. Laat de lading en het volume vallen en ga door. Een reeks slechte nachten is een reden om je schema te veranderen, niet om een aanvulling te zoeken die het dekt. - Er is geen.