Opleiding met platte voeten: Wat verandert er eigenlijk in je programma?

Vlakvoeten zijn een van die dingen waar mensen over horen op een schoolonderzoek en dan vijftien jaar aan gaan denken dat ze gediskwalificeerd zijn van de training. De realiteit is saaier: De meeste mensen met een lage boog ontwikkelen nooit een enkel symptoom en degenen die wel een symptoom ontwikkelen reageren meestal op het belasten van de voet en heup in plaats van te vermijden. Dit is wat je daadwerkelijk verandert en wat je niet verandert.

Wat "platte voeten" eigenlijk betekent

Platte voeten (pes planus) betekent dat de mediale boog laag is of afwezig is wanneer je staat. Ongeveer één op de vier of vijf volwassenen heeft het. Voor de opleiding geldt slechts één onderscheid: flexibel of stijf.

De test duurt 30 seconden. Sta blootsvoets en sta op de tenen van één voet. Als er een boog verschijnt en de hiel licht naar binnen draait, is uw voet flexibelEn er hoeft bijna niets aan je programma te veranderen. Als de voet vlak blijft tijdens de hele beweging, of de beweging pijn doet, dat is een stijf Het is een platte voet en het is de moeite waard om te kijken voordat je extra belasting toevoegt.

Betekent een platte voet meer verwondingen?

Voetvorm is op zichzelf een zwakke voorspeller. Bij mensen zonder symptomen is een lage boog geen reden om te gaan squatten, je houding te veranderen of te stoppen met rennen. Wat wel correleert met problemen is een andere reeks van drie: Een lading die te snel sprong, een zwak kalf en een zwakke heup.

Het signaal waarop je reageert is: pijnNiet je voetafdruk. Een werkbare regel: Pijn tot 3/10 die niet stijgt tijdens een set en binnen 24 uur weggaat is acceptabel. Pijn boven 4/10, of pijn die de volgende ochtend erger is dan de avond ervoor, betekent dat je de lijn overschreden hebt de volgende sessie met 60 70 70 procent van het volume hebt uitgevoerd.

Wat verandert in de sportschool en wat niet.

Je doet geen squats, lunges of deadlifts. Wat het waard is om aan te passen:

• Drie contactpunten. De hiel, de voet van de grote teen, de voet van de kleine teen blijven naar beneden door de hele rep. Probeer niet bewust de boog te tillen onder een geladen staaf laat de hiel niet opschillen of de knie naar binnen laten gaan.
• Standbreedte. Als de knie gaat zakken, verruim dan uw houding met 510 cm en draai de voeten 153030 graden.
• - De enkel beweegt. Test van knie tot muur met de hiel naar beneden: Richt op 1012 cm tussen je tenen en de muur. Onder de 8 cm moet u de hakken 1,5 2 cm verhogen met een plaat of een schoen met hakken terwijl u aan het bereik werkt.
• Barefoot werk. Doodheffen en heupen duwen zonder schoenen is prima. Barefoot hardlopen en springen zijn niet iets wat je plotseling moet introduceren.

De oefeningen die hun plaats verdienen

Drie keer per week, 10 12 minuten. Dit zijn geen "correctieve" oefeningen die de voet opnieuw vormen ze versterken de spieren die de boog onder belasting ophouden.

1. Eenbeenhielverhoging van een trap: 3 sets × 101515 herhalingen, 2 seconden op, 3 seconden neer. Doel is 25 reps per been.
2. Korte voet (trek de bal van de grote teen naar de hiel zonder de tenen te krullen): 3 × 10 houdingen van 5 seconden, de eerste twee weken zitten en daarna staan.
3. Invertering in banden voor de achterste tibialis: 3 × 15, met een gecontroleerde terugkeer van 2 seconden.
4. Gelaagd zijdelingswandelenDe volgende: 3 × 15 stappen in elke richting.
5. Roemeense dodelift met één beenDe volgende: 3 × 8 per been, begin met 81212 kg en voeg 2 kg toe als je elke set hebt afgerond zonder te wankelen.
6. VoetverhefmachinesDe volgende: 2 × 10 om alleen de grote teen op te tillen, dan alleen de andere vier. Het voelt een week zinloos, dan klikt het.

- Ik loop . Gebruik getallen, niet voelen.

De gewone schuldige is niet de voet, maar de kalender. Verhoog de wekelijkse kilometers met niet meer dan 10 procent en verlaag elke vierde week tot 60 70 procent van de vorige. Begin bij nul, loop 2 minuten / loop 1 minuut × 8 rondes, drie keer per week.

Een cadentie van 165180180 stappen per minuut verkort de stap en neemt de belasting van de binnenkant van de enkel af. Als je meet en er 150 komt, jaag dan een 5 procent hobbel, niet een 20 stappen sprong in één sessie.

schoenen en inlegzolen

Geen merken aanbevelingen zoek in plaats daarvan naar eigenschappen. Een schoen die niet draait als een doek als je beide uiteinden vastpakt, een stevige hak en genoeg ruimte voor de tenen om te spreiden. Op dagen met veel werk helpt een stijvere zool.

Inlegzolen kunnen pijn verminderen in een periode van 6-12 weken. Dat is een legitieme manier om een pijnlijke stretch te doorstaan terwijl je kracht opbouwt. Ze repareren de boog niet en ze zijn geen levenslange gevangenisstraf. De schoenen slijten ergens tussen de 600 en 800 km als de pijn terugkomt op een voorspelbaar tijdschema, controleer dan je kilometers voordat je de schuld geeft aan je boog.

Wanneer naar de dokter

Laat u onderzoeken door een arts of fysiotherapeut als:

• u niet in staat bent om een enkele hielopening uit te voeren op het pijnlijke been, of de voet is stijf (er is geen boog op uw tenen);
• de boog is in de volwassenheid aan de ene kant ingestort, met pijn en zwelling aan de binnenkant van de enkel;
• u gevoelloosheid, brandend gevoel of verlies van gevoeligheid in de voet heeft;
• de pijn blijft bestaan na 6 weken ondanks verminderde belasting en een consistente krachttraining;
• u diabetes heeft, reuma heeft of pijnlijke gewrichten op meer dan één plaats hebben gezwollen.

De korte versie

• Platte voeten alleen zijn geen reden om te stoppen met trainen. Pijn is het signaal, voetshape niet.
• Doe de hiel-opheffing test: Flexibel betekent normaal blijven, stijf betekent het laten controleren.
• Drie sessies per week, 10 12 minuten kalf, voet en heup werk met sets en herhalingen die vooruitgang boeken.
• De weeklijkse looptijd stijgt met 10 procent, met elke vierde week lichter.
• Inlegzolen zijn een hulpmiddel voor 6 12 weken, geen permanente oplossing; kies schoenen op stijfheid, niet op marketing.