Krachttraining voor volleybal: De sprong en de spikende schouder.

Je springt honderd keer in een sessie, slaat zoveel mogelijk ballen, en wat daarna pijn doet is nooit het ding dat je hebt getraind. Het is de voorkant van de knie en de schouder. Volleybal leeft in twee uitersten, een maximale sprong en een maximale arm swing, en krachttraining is het enige gereedschap dat je intact houdt aan beide uiteinden voor een volledig seizoen.

Wat de sport echt met je doet

Een speler maakt tientallen sprongen in een wedstrijd en een middelste blokker of tegenstander kan er honderd passeren als de training is meegeteld. Elke sprong heeft ook een landing, en de landing is het deel dat het lichaam betaalt: De knie, de achillespees en de heupen absorberen krachten die meerdere malen het lichaamsgewicht bedragen op een harde vloer.

Dan is er de schouder. Bij een spike draait de bovenarm terug tot aan het eind van zijn bereik, en slaat dan voorwaarts in een paar honderdste van een seconde. De achterkant van de schouder en de spieren rond de schouderbladden fungeren als de rem, en daar komen meestal problemen voor bij spelers die meerdere malen per week meedoen.

Dus de sportschool heeft twee taken: Voeg hoogte toe aan de sprong en bouw een schouder die duizenden schommelingen verdraagt zonder op te vlammen.

De sprong: Kracht eerst, snelheid daarna.

De spronghoogte hangt af van hoeveel kracht je kunt produceren en hoe snel je het kunt produceren. Recreatieve en jongere spelers hebben meestal het meeste te winnen van gewone kracht, omdat hun basis klein is. Ervaren spelers die al een fatsoenlijke belasting hebben, hebben de neiging sneller te verbeteren door de snelheid van krachtontwikkeling en een schonere aanpak.

De ruggengraat is een full-range squat: 3 tot 4 sets van 4-6 herhalingen, met een belasting die je een of twee herhalingen in reserve laat. Als je begint, jaag dan niet achter het nummer aan de bar aan, want De squat heeft een verstandige leervolgorde. Dat is het respecteren waard voordat de lading oploopt.

Voeg eenbeenwerk toe: Bulgaarse split squats, lunges, step-ups, 3 sets van 6-8 per been. Een volleyball-opstijgen is bijna nooit symmetrisch en eenbeentraining verkleint de kloof tussen de partijen. Voor de hamstrings, gebruik Roemeense deadlifts of Nordic curls, 3 sets van 6-8.

Plyometrie is een eigen blok, geen finisher. Boxspringen, droplandingen en herhaalde verticale sprongen worden nieuw gedaan, 3-5 sets van 3-5 herhalingen, met een volle minuut of twee tussen sets. Zestig tot honderd voetcontacten per week is voldoende om mee te beginnen, en nooit op een dag heb je al twee keer spikes gehad.

De schouder: De rem is belangrijker dan de motor.

De kracht in de swing komt van de benen, heupen en romp. De schouder is de laatste schakel en de belangrijkste taak is om de arm te vertragen na contact. Daarom is schoudertraining voor volleybal geen benchpress. Het is rotatorenmanschet, schouderbeen en veel trekken.

• Externe rotatie met een band of kabel, 3 sets van 12-15 per arm, met een opzettelijk trage terugkeer van ongeveer drie seconden.
• Scapulaire werk: Press-up plus, Y en T-lift op een hellende bank, gezicht trekken, 2-3 sets van 10-15. Boogschutters trainen hetzelfde patroon .Omdat de schouderbladcontrole ook voor hen alles beslist.
• Trekkende: rijen en trek-ups, tenminste zoveel sets als je drukt. Een ratio van één op één is het minimum en twee op één is voor het trekken van pakken voor iedereen die elke dag boven de kosten komt.

Lange serveerders verliezen vaak interne rotatie op de slagarm, zodat die hand minder gemakkelijk achter de rug komt dan de andere. Een zachte lichaamsstrekking en de beweging van de borstkolom helpen, maar het bewijs dat alleen strekken letsel voorkomt is niet sterk. Kracht door de schouder en een gezonde wekelijkse aantal schommelingen is het betrouwbaarste paar.

De schommel behoort tot dezelfde beweging familie als gooien, dus De principes van honkbaltraining zijn goed te gebruiken.De volgende: De schouder is beschermd wanneer de rotatie begint bij de heupen en de romp in plaats van bij de arm.

Landing en de knie

Pijn net onder de knieschijf is de meest voorkomende klacht in volleybal. Het bouwt op de som van landingen, scherpe stops en een harde baan, en kan zelden worden herleid tot één moment.

Twee dingen helpen het meest. De eerste is de landingstechniek: Land op beide voeten, laat de heupen en knieën de kracht absorberen en laat de knieën niet naar binnen instorten. De tweede is het belasten van de pees, omdat de pezen reageren op geleidelijk werk in plaats van rust: langzame neerstorting squats, halve squat houdingen van 30-45 seconden en zware langzame tillen twee keer per week.

Als de knie al pijn doet wanneer je gaat squatten, stop dan niet met oefenen. Kniepijn bij het hurken De meeste van deze maatregelen zijn gebaseerd op de volgende criteria:

Het past in de week

Buiten het seizoen is drie krachttraining per week een realistisch maximum: Twee gebouwd rond de benen en de spring, een rond het bovenlichaam en de schouder. De manchet en de scapula worden in alle drie gebruikt, omdat het volume klein is en het minuten duurt.

In het seizoen houden twee sessies van 35 tot 45 minuten vast aan wat je hebt opgebouwd. Zet ze direct na een wedstrijd of op een dag zonder wedstrijd en houd zware benenwerk minstens 48 uur weg van een wedstrijd.

De progressie blijft eenvoudig: Elke week een rep of 2,5 kilo toevoegen zolang de techniek volstaat, dan als het stopt, de belasting met ongeveer tien procent verlagen en weer klimmen. Als je terugkomt na een lange ontslag, geef de eerste drie weken aan volume en techniek in plaats van aan belasting. het terugkeerplan van zes weken; Dit geldt ook voor ons.

Wanneer de sprong begint te dalen en de zware benen dagenlang aanhouden, is dat een teken dat de totale belasting te hoog is, niet dat u te weinig traint. De tekenen van overtraining Hij komt als eerste in de spronghoogte en in de schouder.

Wanneer naar de dokter

Ga naar een arts als schouderpijn zich over de arm verspreidt, als u gevoelloosheid of zwakte krijgt bij het opheffen van de arm of als u niet kunt schommelen zonder een scherpe greep. Hetzelfde geldt voor een knie die zwelt, vergrendelt of weggeeft bij de landing.

Ook pijn die langer dan drie of vier weken aanhoudt ondanks een verminderd volume verdient een kijkje. Bij pezen verkorteert vroegtijdig gaan het herstel, en wachten strekt het uit tot maanden.

De korte versie

• De spronghoogte wordt opgebouwd met volle scope squats, 3-4 sets van 4-6, plus eenbeenwerk en frisse plyometrie.
• Bescherm de schouder met externe rotatie, schouderwerk en minstens evenveel trek- als druksets.
• De knie heeft landingstechnieken en geleidelijke peesbelasting nodig, geen rust.
• Drie krachttraining per week buiten het seizoen, twee kortere in het seizoen, en geen zware benen binnen 48 uur na een wedstrijd.
• Een verticale sprong in de val is de eerste waarschuwing dat de totale belasting te hoog is.