Baseball en softbaltraining: schouder, rotatie en werpsnelheid

Je gooit al een paar seizoenen, de snelheid is afgevlakt en de schouder doet pijn de ochtend na een wedstrijd. De vraag die bijna iedereen zich stelt is of de kracht van de schouder afkomstig moet zijn of van ergens anders. Het korte antwoord: De snelheid is gebouwd in de benen en heupen, en de schouder is vooral getraind om te overleven wat ze produceren.

Waar de snelheid van het gooien eigenlijk vandaan komt.

Een overheadgooi is een van de snelste bewegingen die het menselijk lichaam produceert. Vlak voor de vrijlating bereikt de schouder haar eindbereik van externe rotatie en draait de bovenarm dan sneller dan het oog kan volgen. Het hele ding duurt een fractie van een seconde.

Wat lijkt op een armbeweging is meestal het gevolg van wat eerder gebeurde: De stap, de overdracht naar het voorbeen, heuprotatie, dan de schouders, dan de arm. Wanneer een schakel in die keten breekt meestal een zwak voorbeen of een romp die kracht lekt in plaats van deze over te brengen probeert de arm het verschil te compenseren. Je krijgt een langzamere gooi en een pijnlijker schouder tegelijkertijd.

Daarom is de meest voorkomende planning fout is het verminderen van het hele programma tot een band en een rotator manchet circuit. Banden hebben hun plaats, maar ze creëren geen snelheid.

Legs en heupen: het deel met het beste rendement

Een werper duwt het achterbeen af en moet dat allemaal stoppen met het voorbeen. Het voorbeen absorbeert bij een voetstoot een aantal keer het lichaamsgewicht en hoe beter het blokkeert, hoe meer energie door de romp heen gaat.

De basis is eenvoudig. Twee keer per week, één zwaar onderlichaam patroon squats of een lunge variatie voor 344 sets van 46 plus een scharnier zoals de dodelift of de Roemeense dodelift voor 3 sets van 58. Eenbeenwerk verdient hier zijn plaats, want gooien is zelf een eenbeenhandeling: Bulgaarse split squats, 3 sets van 8 per kant, bouwen kracht en heup stabiliteit samen.

Voeg explosief werk in kleine doses toe: zijdelingse grenzen, 344 sets van 35 per been, elke landing vasthouden voor een slag. Kwaliteit gaat boven kwantiteit als de landing zacht en luidruchtig wordt, is de set voorbij. Dezelfde logica achter de bouwen van explosieve eigenschappen voor rugbyspelers is van toepassing: korte, scherpe sets met volledig herstel, geen conditionering verkleed als krachttraining.

Rotatie: De stam leren kracht op te geven.

De kofferbak heeft twee banen in een gooi. Eerst blijft het even achter de heupen om spanning te creëren. Ten tweede is het bestand tegen overmatige rotatie zodat er niets verloren gaat op de weg naar boven.

Voor de eerste klus gooit een roterende medicijnbal in een muurwerkput: Vier-vijf sets van drie-vijf werpen per kant, volle intentie, volledige rust tussen de sets. Dit is geen training en mag nooit worden gezien als vermoeidheid zodra de snelheid van de bal daalt, gaat het trainingseffect mee.

Voor de tweede, gebruik anti-rotatie. Pallof drukt met een band, 3 sets van 810 per kant, langzaam, met de heupen recht. Voeg 3 sets van 30 seconden aan zijplanken toe. Traditionele sit-ups dragen hier het minst bij, omdat de romp tijdens een gooi nauwelijks naar voren buigt.

Een zekere asymmetrie van links naar rechts is normaal bij gooiers en is niet iets om weg te jagen. Het doel is dat de zwakkere kant niet dramatisch zwakker is, niet dat beide kanten perfect overeenkomen.

De schouder: Kracht aan de achterkant, mobiliteit aan de voorkant.

De schouder werkt het hardst tijdens het vertragen na aftrek moeten de spieren aan de achterkant van de schouder en rond het schouderblad de arm stoppen. Dat is waar de meeste klachten opduiken en waar de opleiding zich uitdraagt.

Krachtwerk

Externe rotatie met een band of een lichte halter, 233 sets van 1215, met de nadruk op het regelen van de weg terug. Blijf het volume trekken ten minste twee keer het drukvolume: rijen voor 3 sets van 812,12, plus chin-ups of een lat pulldown. Voor de schouderblad zelf, druk-ups met een extra druk aan de bovenkant voor 2 sets van 101212 en neiging Y verhoogt voor 2 sets van 10 met een zeer licht gewicht. Een vergelijkbare benadering van de bescherming van de schouder bij tafeltennis Het probleem is dat de belasting steeds dezelfde is.

Mobiliteitswerkzaamheden

Mensen die jarenlang gooien verliezen vaak interne rotatie in de gooiende schouder in vergelijking met de andere kant. Een klein verschil is een normale aanpassing; een groot verschil heeft de neiging met symptomen mee te reizen. De spanning van het lichaam gedurende 3 sets van 30 seconden en de rotatie van de borst voor 81010 herhalingen per zijde bedekken het. Verzet niet meer de buitenwereld werpers hebben er meestal te veel van, niet te weinig.

Hoeveel te gooien en hoeveel te rusten.

Het sterkste bewijs hiervan is niet verbonden met enige oefening het gaat over het gooien van volume. Hoge werpcijfers, het gooien terwijl je moe bent en het hele jaar door concurreren zonder een off-season zijn de factoren die het meest consequent verband houden met schouder- en elleboogproblemen, vooral bij jongere spelers.

In de praktijk betekent dat een paar dingen. Tellen gooit in de oefeningen, niet alleen in de wedstrijden. De rustdagen moeten afhankelijk van de werkdruk worden afgestemd: Een korte uitstap heeft een dag of twee nodig, een volle heeft meer nodig. Combineer niet twee armzware posities op dezelfde dag. En hou 8-12 weken per jaar vrij van competitieve gooien, met krachttraining die doorgaat. Als je terugkomt na een van die pauzes, of na een blessure, een gestructureerde eerste zes weken Beter dan terug te springen in de bullpens.

Windmolen softbal pitchen is een ander geval. De belasting ligt meer op de voorkant van de schouder en de biceps, pitchers gooien veel vaker, en hoeveel rust is voldoende is er nog steeds onzeker. De praktische regel verandert niet: Pijn en dalende snelheid betekenen stop.

Wanneer naar de dokter

Laat het onderzoeken als de pijn langer dan twee weken aanhoudt ondanks rust, als er een scherpe greep is in de schouder of elleboog bij het loslaten, als de arm gevoelloos of zwak wordt, als de schouder zich als glijdend voelt of als snelheid en controle zonder duidelijke oorzaak vervagen. Bij kinderen en tieners moet pijn aan de binnenkant van de elleboog meteen serieus worden genomen in plaats van te wachten.

De korte versie

• De snelheid komt van de stap, het voorbeen en de heuprotatie; de arm is de laatste schakel, niet de bron.
• Twee krachttraining per week: Hoorn of lunge 344x46, scharnier 3x58, plus eenbeenwerk en zijdelingse grenzen.
• Rotatie: De medicijnbal wall gooit 45x35 op volle snelheid, plus Pallof drukt 3x81010 per kant.
• Schouder: externe rotatie 23x1215, twee keer zo hard trekken als drukken, kruis-lichaam rekken 3x30 seconden.
• Het werpen is de variabele die het belangrijkst is tel het, respecteer rustdagen en neem 8 12 weken vrij van competitieve werpen per jaar.