Krachttraining voor basketbal: springen, landen en knielen

Je staat op voor het schot, landt op één been en duwt rechtstreeks in de overgang de knie absorbeert elk stukje van dat. De meeste spelers trainen de sprong en bijna niemand traint de stop en de landing, dat is precies waar de meeste niet-contact verwondingen gebeuren. Dit is de praktische versie: Hoe je hoogte toevoegt aan je verticale en tegelijkertijd de belasting van je knie afneemt.

Waarom nemen knieën de klap in basketbal ?

Basketbal is een reeks van korte versnellers en nog kortere vertragers. Een enkele wedstrijd verzamelt tientallen sprongen en nog meer harde stops en richtingsveranderingen, en bij elke landing moet één of twee benen een kracht absorberen die meerdere malen het lichaamsgewicht is.

Verwondingen aan de voorste kruisband komen meestal zonder contact voor: bij een landing of een snee blijft de voet breed naar buiten, de knie instort naar binnen en de romppunt naar de ene kant. De gegevens zijn sterker voor gecombineerde programma's kracht, plyometrie, evenwicht en landingstechniek samen dan voor één enkele oefening. De percentages zijn hoger bij vrouwen, dus voor vrouwelijke ploegen is dit werk minder facultatief dan het lijkt.

Pijn aan de voorkant van de knie is een ander verhaal. Het komt zelden van een slechte landing en meestal komt het van een sprong in de werkdruk: Twee weken vrij, dan meteen terug naar vijf sessies en twee wedstrijden per week. De knie verdraagt het volume noch de snelheid van die verandering.

Sterkte eerst . Hoekjes, scharnieren, kalveren

Springen is een kwestie van hoeveel kracht je in een zeer kort tijdsbestek kunt produceren. Zonder kracht is er niets om te versnellen en plyometrie werkt op een lege tank.

Twee krachttraining per week is het grootste deel van het jaar voldoende. Basis sjabloon: een squat of een voorbeladen variant voor 344 sets van 46, een heupscharnier (Roemeens of conventionele deadlift) voor 3 sets van 58 en kalveren voor 3 sets van 812 met zowel een rechte als een gebogen knie, omdat landingen beide delen van het onderbeen belasten.

Als ruwe maatstaf gebruiken coaches vaak een squat van ongeveer 1,5 keer het lichaamsgewicht voor volwassen mannen en ongeveer 1,25 voor vrouwen. Het is geen magische drempel, maar een teken dat kracht niet langer de beperkende factor is. Als je techniek nog ruw is, stel dat dan voor je platen toevoegt de progressie is in het stuk op de Hoogknuffelend vanaf nul- Ik ben niet . Hetzelfde geldt voor het trekken van de vloer, waarbij de heup- en rugposities in de gids voor de doodlift- Ik ben niet .

Landing is een vaardigheid, dus oefen het.

Landing wordt afzonderlijk getraind van springen. De eenvoudigste feedback is lawaai: Een stille landing betekent dat de enkel, knie en heup het werk hebben gedeeld. Een knal betekent dat één van hen het niet deed.

Drie dingen om te repareren. De knie loopt over de voet in plaats van naar binnen te vallen. De heupen gaan terug in een kwart squat in plaats van de knie alles te laten absorberen. De romp blijft boven het bekken gestapeld zonder naar één kant te leunen. Land niet met stijve benen, maar zinken ook niet in een diepe knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-k-knie-k-knie-knie-k-k-k-k-k-k-knie-k-k-k-k-k-k-k-k-k-k-k-k-k-k-k-k-k-k-k-k-k-k-k-

In de praktijk: stap van (niet springen van) een doos van 203030 cm en bevriezen de landing voor twee seconden, 3 sets van 5. Als het netjes is, herhaal het op één been vanaf een onderste doos, 3 sets van 4 aan elke kant. Zet het aan het begin van de sessie terwijl je nog vers bent; het duurt vijf minuten.

Plyometrie: Aantal grondcontacten

Springen is een trainingsbelasting zoals tillen en moet worden ingesteld. De meest nuttige maatregel is het grondcontact elke landing telt als één.

Als je begint, 60 tot 80 contacten per sessie, twee keer per week, met ten minste 48 uur tussenin. Ervaren spelers in het seizoen kunnen 100 tot 140 aan. De sets blijven kort: 3 5 herhalingen, dan 60 90 90 seconden rust, omdat je traint voor de kwaliteit van de push-off, niet conditionering.

De voortgang in deze volgorde: in-place sprongen met landing in een stabiele houding, lijnsprongen voor-achter en zijkant-naast, maximale verticale sprongen en pas daarna sprongen op een diepte van niet meer dan 30 cm. Stop op het moment dat de spronghoogte zichtbaar daalt of de landingen luid worden dat is waar het nuttige deel van de sessie eindigt. Ook moet u geen volume bovenop slechte slaap leggen; chronische vermoeidheid heeft zijn eigen waarschuwingssignalen, die in het artikel over de gezondheid van de patiënt worden besproken. overtraining- Ik ben niet .

Het spel gaat op één been.

Bijna alles in basketbal gaat door één been, dus bilaterale squatting is niet genoeg op zichzelf. Je hebt een enkelbeen nodig, en vooral die waar je de weg naar beneden controleert.

Bulgaarse split squats, 3 sets van 68 per been. Stapjes naar beneden van een bank van 20 30 cm, 3 sets van 8, drie seconden om te dalen. Voor de hamstrings, Nordic krullen op 23 sets van 46, te beginnen met een klein bereik en het toevoegen van diepte pas als je echt remmen de afdaling. Voeg 2 sets van 121515 van gebrandhoek abductie, omdat een zwakke heup laat de knie naar binnen drijven onder vermoeidheid.

Niet over de enkel springen. Als je knie in een luchtsteunpositie met de hiel naar beneden en de voet ongeveer 10 cm achterover niet aan een muur kan raken, zorgt een stijve enkel ervoor dat de knie bij elke stop iemand anders' werk doet. Voetwerk en richtingverandering volgen hetzelfde patroon in andere snijsport, en daarom is het stuk op de voet een stuk van de voet. training voor squash is een leeswaardig boek.

Het past in een week.

Buiten het seizoen: Drie krachttraining en twee plyometrische blokken. Als ze op dezelfde dag landen, springen ze eerst, terwijl het zenuwstelsel nog vers is. Acht tot twaalf weken doen meestal een paar centimeter op de verticale meer als je nog nooit hebt getraind, minder als je al jaren traint.

In het seizoen wordt de regel omgedraaid: Hou de intensiteit, verminder het volume. Twee sessies van 30 tot 40 minuten per week, 2 3 sets in plaats van 4 5, en geen zwaar beenwerk binnen 48 uur van een wedstrijd. In het seizoen is het meest beschermend wat je hebt opgebouwd.

Het deel dat nooit verandert, in geen enkel blok, is de vijf minuten van landingstechniek en enkel voorbereiding. Het is het goedkoopste punt in het programma en het eerste dat uit de agenda valt wanneer de tijd kort is.

Wanneer naar de dokter

De meeste kniepijn na een zware rek ontstaat binnen tien dagen nadat het volume is afgenomen. Er zijn dingen die niet uit moeten wachten:

• een knal of knal op het moment van het letsel, vooral als de knie binnen een paar uur zwelling oploopt;
• een gevoel dat de knie onder belasting weggeeft of verschuift;
• een knie die zich vastklemt en niet recht wil maken;
• onmacht om het gewicht door het been te brengen of duidelijke instabiliteit bij het lopen;
• pijn die langer dan twee tot drie weken aanhoudt ondanks verminderde belasting, pijn die u 's nachts wakker maakt of een knie die warm, rood en gezwollen is naast koorts.

Als de pijn zich specifiek in de hurkenplaats manifesteert en elke keer weer op dezelfde plek terugkeert, moet u de oorzaken in het artikel over de hurkenplaats bespreken. kniepijn tijdens squats voordat je je hele programma herschrijft.

De korte versie

• Twee krachttraining per week: squat 344 x 46, heupscharnier 3 x 58, kalveren 3 x 81212 met zowel rechte als gebogen knieën.
• Treinlandingen op eigen houtje: Stap van een 203030 cm doos af en houd de landing twee seconden vast, 3 x 5, bij het begin van een sessie.
• Plyometrie van de dosis door grondcontact: 608080 voor beginners, tot 140 voor ervaren spelers, twee keer per week met 48 uur tussenin.
• Eenbeenwerk met een gecontroleerde afdaling is het dichtst bij het spel. Split squats, langzame stapjes naar beneden, Nordic curls.
• In het seizoen, houd de intensiteit en het volume te verminderen; houd zwaar been werk ten minste 48 uur weg van een spel.