Opleiding voor handballers: Kracht, sprong en een schouder die het seizoen volhoudt

Zestig minuten handbal betekent een paar honderd korte versnellers, tientallen sprongen en werpen en constant contact. Gymnastiek is geen extra, maar een onderdeel van het werk. De meeste blessures komen door overbelasting van de schouder en knie. Hier volgt een concreet plan: Wat te doen, hoeveel sets, en hoe het in te passen rond de team training.

Wat het lichaam daadwerkelijk doet op het veld .

Een speler loopt ongeveer 4.000 tot 6.000 meter per wedstrijd, maar slechts een klein deel daarvan is rechtstreeks lopen. De rest is 3 tot 15 meter versnelling, remmen, richtingswijzigingen en vechten om positie, plus 30 tot 60 worpen per wedstrijd, meer voor vleugels en backcourt spelers. Opleidingen die dit niet weerspiegelen, zoals 45 minuten aan hardlopen, verliezen tijd die kracht en sprong beter zouden gebruiken.

Sterkte: twee sessies per week, het hele seizoen

In het seizoen. twee 45 tot 60 minuten durende krachttraining per week Er zijn genoeg; drie in het seizoen. Het doel is kwaliteitsrepetities, geen uitputting, dus eindig met één of twee herhalingen in de tank.

• Hoek- of beenpress: 3-4 sets x 4-6 herhalingen op ongeveer 80-85 procent van je maximale, 2-3 minuten rust.
• Roemeense doodhef: 3 sets x 6-8 herhalingen.
• Bulgaarse split squat of lunge: 3 sets x 6-8 herhalingen per been, met gewicht.
• Nordic hamstring curl: 2-3 sets x 5-6 herhalingen, verlaagd over 3-4 seconden. Een van de weinige oefeningen met een duidelijk effect op hamstring blessures.
• Rijen en optrekken: 6-8 sets per week voor de rug, x 8-12 herhalingen.
• Anti-rotatie kern: 3 sets x 20-30 seconden per zijde, bijvoorbeeld een zijplank met een arm.

Als je benen na de training dood zijn, doe dan de krachttraining op dezelfde dag erna, niet de dag voor een wedstrijd.

Springen en richting veranderen

Kniehoeken alleen helpt niet. Je hebt plyometrie nodig, maar in kleine doses.

1. Verticale sprongen vanuit het staan: Vier tot zes sets x drie tot vijf sprongen, 60-90 seconden rust.
2. Breed spring landing op één been, houd de landing 2 seconden: 3 sets x 4 per been.
3. Sprints van 10-20 meter: 6-8 herhalingen met een volledige rust van 60 seconden.

Houd de totale grondcontacten op 60 tot 100 per sessie En doe ze opnieuw, aan het begin. Meer dan dat koopt geen hogere sprong, alleen een pijnlijker hiel en knie.

De schouder: De meest waardevolle 10 minuten .

Met de jaren verliest de werpschaal interne rotatie en externe rotatorsterkte. Je merkt het pas als het pijn doet. Doe dit. 2-3 keer per week gedurende 8-10 minuten, meestal als onderdeel van de opwarming:

• Band externe rotatie, elleboog aan uw zijde: 3 sets x 15 herhalingen, langzaam op de terugweg.
• Externe rotatie met de arm naar 90 graden omhoog: 3 maal 12.
• De neiging Y en T verhoogt: 3 x 12 met een gewicht van 1-2 kg.
• Push-up plus, druk op de schouderblad aan de bovenkant: 3 maal 12.

Een eenvoudige controle: Lig op je rug, ellebogen 90 graden uit en draai je onderarm naar de vloer. Als de werper arm gaat meer dan 15-20 graden kort Aan de andere kant heb je een beperking die het fijn is op te lossen voordat het pijn wordt.

Knieën en een warm-up die zijn tijd verdient .

Een gestructureerde opwarming van 15 tot 20 minuten voor elke sessie (rennen, spannen, gecontroleerde landingen, evenwicht met één been) vermindert knie- en enkelletsels met ongeveer een derde tot de helft in het onderzoek. Bij vrouwen is het risico op ACL-letsel 2-3 keer hoger, waardoor dit deel nog meer tijd waard is.

Landingsregels: Knie over het midden van de voet, heupen achteruit, rustig landen. Als je een bonen hoort, werkt de schokdemper niet.

Conditioning zonder overdreven te doen

Buiten het seizoen, 1-2 conditioneringssessies per week; in het seizoen, maximaal één. Twee opties die het werk doen:

• Korte intervallen: 8-10 x 30 seconden hard / 30 seconden lopen, 2 blokken met 3 minuten tussenin.
• Lange intervallen: Vier keer vier minuten bij 90 tot 95 procent van maximale hartslag, drie minuten tussenin.

Voedsel en vloeistof rond een lucifer

Aantal per kilogram lichaamsgewicht, voor een speler van 80 kg:

• koolhydraten: 5-7 g/kg per dag in het seizoen, dus 400-560 g.
• Eiwitten: 1,6-2,0 g/kg, dus 130-160 g, verdeeld over 4 maaltijden van 30-40 g.
• Eet voor de wedstrijd 3-4 uur uit: 1-3 g koolhydraten per kilogram, laag in vet en vezels.
• Vloeistof: 400-600 ml twee uur voor het spel, daarna 150-250 ml elke 15-20 minuten tijdens het spel. Als je een zware trui draagt, voeg dan vooraf zout toe aan de maaltijd.
• Slaap: Acht tot negen uur. Chronisch minder dan 7 verergert de reactietijd en verhoogt het risico op letsel.

Hoe een week eruit ziet.

1. Maandag: Teamtraining + 10 minuten schouderwerk.
2. Dinsdag: Volle kracht, 60 minuten.
3. Woensdag: teamtraining, sprongen vooraf (60 contacten).
4. Donderdag: intervals of rust.
5. Vrijdag: een lichte kracht (60-70 procent van maximaal) + 3 sets sprongen.
6. Zaterdag: - Een match.
7. Zondag: rust of 20-30 minuten van lichte beweging.

Wanneer naar de dokter

Dit zijn geen band-en-ijs problemen:

• Schouderpijn die langer dan 2-3 weken aanhoudt of je 's nachts wakker maakt.
• tintelingen, gevoelloosheid of zwakte in de arm of hand.
• Een knie die binnen 2 uur na een draaibeweging zwelt, of een gevoel dat iets gescheurd- Ik ben niet .
• Pijn die je meer dan een dag niet meer kan laten wegen.
• rugpijn met tintelingen in het been of moeite met plassen.
• Pijn in de borst, duizeligheid of flauwvallen bij inspanning. Dat is dringend.

De korte versie

• Twee krachttraining per week, zwaar maar kort. 3-4 sets x 4-6 herhalingen op de hoofdliften.
• Sprint en sprint als hij nog vers is. 60-100 grondcontacten per sessie. Nooit de dag voor een wedstrijd.
• Schouderwerk 2-3 keer per week gedurende 8-10 minuten: externe rotatoren en schouderplaat.
• Een 15-20 minuten opwarming voor elke sessie, inclusief gecontroleerde landingen.
• 5-7 g koolhydraten en 1,6-2,0 g eiwitten per kilogram per dag, plus 8-9 uur slaap.