Krachttraining voor hardlopers en voetballers
Waarom sport zonder gewichten tot letsel leidt, hoeveel krachttraining per week en welke oefening hamstringsletsel het meest vermindert.
Atleten die liften lopen sneller en breken minder vaak af. Het gaat niet om een gespierde uitstraling, het gaat om pezen en spieren die kracht kunnen absorberen.
Hoeveel krachttraining ?
- In seizoen: twee korte sessies per week (304040 min), de dag na een wedstrijd of vóór een gemakkelijke dag.
- Buiten seizoen: Drie sessies, zwaarder belastingen hier wordt de basis gebouwd.
De oefeningen met de grootste beloning
- Nordic hamstring curl de best bewezen oefening voor het verminderen van hamstringschade (tot 50% minder in studies). 2 × 46 langzame verlaging.
- Hoekzak of Bulgaarse split-hoekzak 3 × 58.8.
- Dodelift of Roemeense dodelift 3 × 5.
- Kalf opvoedt De achillespees houdt van belasting. 3 maal 10.
- Sprongen en landingen (plyometrie) 3 × 5, alleen wanneer het vers is.
Waar het past in de week
Nooit een zware krachttraining de dag voor een wedstrijd. Als je zaterdag speelt: Maandag en woensdag, vrijdag licht activering.
Cardio en gewichten op dezelfde dag
Als je beide moet doen, doe dan eerst wat je prioriteit is. Liften voor hardlopen bevordert kracht; hardlopen voor het tillen bevordert uithoudingsvermogen. Een tussenpoos van zes uur is ideaal.
Veel voorkomende fouten
- Alleen stretchen en pre-reha zonder belasting. spieren worden niet sterker door te rekken.
- Opleiding tot falen in het seizoen dat vermoeidheid op het veld verschijnt.
- Het overslaan van eenbeenwerk sport gebeurt op één been.
De korte versie
- Twee krachttraining per week in het seizoen, drie buiten het seizoen.
- De Nordic curl is de beste verzekering tegen hamstring verwondingen.
- Traine nooit zwaar de dag voor een wedstrijd.
Algemene informatie, geen medisch advies. Als u een gezondheidsprobleem of pijn heeft, raadpleeg dan een arts voordat u uw trainingsstijl wijzigt.
