Terug naar de training na een lange pauze: een plan van zes weken

Je bent al acht maanden niet meer naar de sportschool geweest. Misschien twee jaar. U hebt besloten om terug te gaan, maar u weet niet met welk gewicht u moet beginnen, hoeveel sets u op de eerste dag kunt overleven of hoeveel dagen u zal hinken als u het verkeerd doet.

Het antwoord ligt meer in de aantallen dan in de motivatie. De eerste zes weken gaan niet over spieropbouw. Het gaat erom dat je lichaam bewegingspatronen opnieuw leert terwijl je pezen en gewrichten weer aan het laden wennen. Dit is het plan, week voor week.

Zoek uit hoe lang de pauze echt was.

Drie maanden en drie jaar zijn verschillende problemen. Na een pauze van maximaal drie maanden is uw kracht minder afgenomen dan u denkt en zal deze binnen twee tot vier weken terugkeren. Na meer dan een jaar moet u er van uitgaan dat u met ongeveer 50 tot 60 procent van de belastingen begint die u vroeger had.

Het goede nieuws is dat onderzoek toont dat kracht en spieren sneller terugkomen dan de eerste keer. Het slechte nieuws is dat pezen, ligamenten en kraakbeen zich langzamer aanpassen dan spieren. Daarom komen de meeste tegenslagen in week drie en vier voor in plaats van in week één: Je voelt je sterk, maar het bindweefsel is niet in de gaten gehouden.

Als de onderbreking ook kwam door extra gewicht, een aantal jaren bureauwerk of een oud letsel, neem dan het onderste deel van elk nummer in dit artikel.

Week 1 en 2: Doe de helft van wat je kon.

Het doel voor de eerste twee weken is eenvoudig. Na elke sessie zou je nog normaal van trap kunnen lopen. Niets ambitieusers dan dat.

Twee sessies per week, vol lichaam, 5 tot 6 oefeningen, 2 sets van 8 tot 12 herhalingen elk. Een sessie duurt 35 tot 45 minuten. Kies een gewicht dat je het gevoel geeft dat je nog vier of vijf herhalingen had kunnen doen aan het einde van de set. Als je dat nog niet kan beoordelen, vergis je dan aan de lichte kant.

Houd de oefening selectie saai:

• een bekertje of een beenpress
• Roemeense doodlift met een lichte staaf of heupstoot
• een dumbbell bench press of een borstpressemachine
• kabelrij met zitplaatsen
• - Laat me los.
• één trunk oefening

Blijf de eerste twee weken bij machines en halters. De barbell techniek keert sneller terug als je het niet laadt terwijl het patroon nog steeds roestig is, en als de squat is nieuw gebied in plaats van een roestige vaardigheid, werk door De squat van nul - Eerst.

De pijn bereikt een piek 24 tot 72 uur na de eerste sessie en is normaal. Als het langer duurt dan vier dagen, heb je te veel gedaan. Snij de volgende keer, niet het gewicht.

3e en 4e week: voeg sets toe voordat je gewicht toevoegt

Je lichaam weet nu wat er gaat gebeuren. Ga naar drie sessies per week, of blijf bij twee maar neem elke oefening naar je bestemming. 3 sets- Ik ben niet . Probeer gedurende de week 8 tot 12 oefeningen per belangrijke spiergroep.

Herhalingen blijven bij 8 tot 12, maar nu eindigen elke set met ongeveer drie herhalingen in de tank. Als je 12 reps voltooid hebt in alle drie sets, voeg dan de belasting toe: 2,5 tot 5 kg onderin, 1 tot 2,5 kg bovenin. Dat is wat ik wil . progressieve overbelasting De heer De Gucht (LDR). - (NL) Mijnheer de Voorzitter, ik wil de heer De Gucht graag een compliment geven.

Hier ligt de val. De kracht stijgt snel in dit stadium, vaak 5 tot 10 procent per week, omdat het zenuwstelsel weer in werking treedt. De verleiding is om naar je pre-break nummers te gaan. Je pezen bewegen niet zo snel.

5e en 6e week: Je eerste echte sessie.

Alleen train je nu zoals de meeste mensen het zich voorstellen. Drie tot vier sets per oefening, waarbij de laatste set van de hoofdliften wordt genomen tot één of twee herhalingen in reserve. De sessies duren 50 tot 60 minuten.

Breng de barbell terug als je daar naartoe gaat, maar met een gewicht dat je 8 keer kunt beheersen, niet met een gewicht dat je ooit 3 keer hebt uitgewerkt. Aan het eind van week zes, kies een structuur om verder te gaan. Voor de meeste mensen die een lange ontslag komen is dat drie keer per week, en als u liever iets bouwt rond uw eigen schema, volg het proces voor het opstellen van uw eigen programma- Ik ben niet . Meer dan 50 en terug na jaren weg? De aanpassingen in de gids voor de slim trainen op 50 . De eerste week is het lezen waard, niet na week zes.

Cardio en stappen naast het plan.

Voeg twee of drie gemakkelijke cardio-sessies van 20 tot 30 minuten per week toe, in een tempo dat je nog steeds volledige zinnen kunt spreken. Of gewoon 7000 tot 9000 stappen per dag.

Laat hoogintensieve intervals tot na week zes. In de eerste zes weken eten ze vooral het herstel dat je nodig hebt om te tillen en geven ze je weinig dat een eenvoudige cardio niet zou doen.

Slaap, voedsel en herstel

Houd eiwitten op ongeveer 1,6 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag, verdeeld over drie of vier maaltijden. Het is het meest concrete wat je kunt doen voor spierherstel.

Slaap 7 tot 9 uur. Na vijf uur dalen de kracht en de bereidheid om te trainen zichtbaar en blijft de pijn langer hangen.

Begin niet met training en een agressief dieet in dezelfde week. Eet de eerste zes weken ongeveer wat je verbrandt. Als u aan het afvallen bent, moet u het tekort op 300 tot 500 calorieën houden in plaats van meer, want een grotere calorie maakt het terugkeren van kracht trager en aanzienlijk ellendiger.

Wanneer naar de dokter

Praat met een arts voordat u begint als u een hartziekte heeft, een bloeddruk die niet onder controle is, diabetes, een recente operatie of een verwonding die niet volledig is genezen. Hetzelfde geldt als u ouder bent dan 40, jarenlang stil zit en in uw familie een vroegtijdige hartziekte is opgetreden.

Stop en zoek hulp op dezelfde dag als u pijn of druk in de borst krijgt, ademhalingsgebrek die niet in verhouding staat tot de inspanning, duizeligheid of flauwvallen. Ook als u na een ongebruikelijk harde eerste sessie ernstige spierswelling, duidelijke zwakte en donkere, thee-kleurige urine krijgt, moet u het als dringend behandelen. Het is zeldzaam, maar het is ernstig.

Gelenkschmerten die langer dan twee weken aanhouden of die van sessie op sessie verergeren, zijn een reden om te worden beoordeeld in plaats van een test van je vastberadenheid.

Veel voorkomende fouten

• Eerste training als was er niets gebeurd. Negen oefeningen tot mislukking, drie dagen niet kunnen lopen, en geen week twee. Dit is de meest voorkomende manier waarop een retour mislukt.
• Je beoordeelt je vooruitgang aan de pijn. Pijn is geen maat voor iets nuttigs. De maat is of de nummers in je logboek van week naar week verschuiven.
• Drie weken. Als het makkelijk wordt, voeg dan een set toe, niet twee borden.
• Alles tegelijk veranderen. Training, een strikt dieet, stoppen met roken en een wekker van 5 uur in dezelfde week betekent meestal binnen een maand weer aan de slag.
• Geen plannen voor slechte weken. Ziekte, reizen en ploegenarbeid gebeuren. Een oefensessie van twee slaat een gemiste.
• Ik schrijf niets op. Zonder een verslag van gewichten en herhalingen weet je over een maand niet of er iets verbeterd is.

Gewoongestelde vragen

Hoe snel zal mijn oude kracht terugkomen?

Als de pauze minder dan een jaar duurde, komt een groot deel ervan meestal binnen twee tot drie maanden na een consistente training terug. Hoe je eruitziet, is achter op hoe sterk je bent, want dat hangt ook af van wat je eet. De eerste zes weken geven je controle over de bewegingen, niet een eindresultaat.

Kan ik trainen terwijl ik nog pijn heb?

Een lichte pijn is geen reden om een sessie te overslaan, en een goede opwarming vermindert deze meestal. Als het zo erg is dat u uw techniek verandert of niet volledig kunt bewegen, traine dan iets anders of neem de dag vrij.

Heb ik supplementen nodig om te beginnen?

- Nee, dat is niet zo. Voldoende eiwitten en voldoende slaap doen het werk in dit stadium. Creatine monohydraat is een van de weinige supplementen met echt solide bewijzen, maar het plan is er niet van afhankelijk.

Wat als ik een week of twee mis?

Begin opnieuw bij de vorige week in plaats van bij de week die je bereikt hebt. Na een weekje vrij, neem ongeveer 10 procent van uw werkgewicht af en u bent binnen een week weer terug waar u was gebleven.

De korte versie

• Week 1 tot en met 2: Twee volledige sessies, 5 tot 6 oefeningen, 2 sets van 8 tot 12 herhalingen, vier of vijf herhalingen in reserve.
• 3 tot 4 weken: Twee of drie sessies, drie sets per oefening, drie herhalingen in reserve, de belasting gaat pas omhoog na 12 reps.
• 5 tot 6 weken: 3 tot 4 sets, laatste set tot één of twee herhalingen in reserve, dan kies je een programma om verder te gaan.
• Naast het: 2 tot 3 gemakkelijke cardio sessies per week, 1,6 tot 2 g eiwit per kilogram, 7 tot 9 uur slaap.
• Pijn in de borst, flauwvallen of donkere urine na training betekent een dokter, niet doorzettingsvermogen.