Krachttraining voor roeiers: Wat is er eigenlijk overgedragen aan de boot

Je zit van 90 naar 130 kilo en je tijd van 2 km is niet meer veranderd sinds vorige winter. Dat gebeurt vaker dan je denkt, en het probleem is meestal niet hoeveel kracht je hebt, maar welk soort en wanneer je die uitgeeft. De kracht van de gym bereikt de boot alleen als hij is gebouwd om te voldoen aan wat de slag vraagt.

Wat een 2000 meter race eigenlijk vereist

Een 2 km duurt ongeveer vijf en een half tot acht minuten, afhankelijk van de bootklasse, bemanning en omstandigheden. In die tijd neemt u ergens tussen de 200 en 250 slagen, met een snelheid die meestal tussen de 32 en 40 slagen per minuut ligt.

De kracht in een enkele slag is veel lager dan je maximum. Geen slag is zo zwaar als één herhaling van een bijna-limiet deadlift. Maar het herhaalt zich meer dan 200 keer zonder rust, terwijl het lactatenniveau stijgt en je ademhaling niet kan doorgaan.

De conclusie volgt vanzelf: Roeien beloont niet zozeer een record maximum als het vermogen om een behoorlijke hoeveelheid kracht te produceren, steeds weer, in dezelfde vorm, elke keer. Het aerobe systeem doet het grootste deel van het werk, maar beendrijf is wat een slag die de romp beweegt van een die alleen water beweegt, onderscheidt.

Waarom een grotere hurk niet automatisch betekent een snellere boot

Kracht en bootkracht zijn niet hetzelfde, maar ze zijn ook niet onafhankelijk. De bewijslast is het sterkst voor roeiers die zwak beginnen: De Commissie heeft de Commissie verzocht om de volgende voorstellen te doen: Hoekjes En aan het trekken werk verbetert bijna altijd de slag, omdat kracht was de echte knelpunt.

Voor een roeier die al een respectabel aantal squats, nog eens 20 kilo op de balk verandert zelden iets vanzelf. Wat nuttig blijft is de snelheid van krachtontwikkeling bij de vangst het moment dat het mes zich vastklampt en je hebt minder dan een halve seconde om kracht te produceren.

Hoe ? Wat je doet, begint belangrijker te zijn dan hoeveel. Een set van vijf waarbij elke concentrische wordt aangedreven agressief overbrengt beter dan hetzelfde gewicht gemalen langzaam tot falen.

De romp is de brug tussen de benen en het handvat.

De benen maken het grootste deel van de kracht, maar het moet door het bekken, de ruggengraat en de schouders reizen om het handvat te bereiken. Als de romp zich op dat moment vouwt of afwijkt, verdwijnt een deel van de energie voordat het het water bereikt.

Dus roeiers krijgen meer uit de kofferbak die ze leert om - Hou op. Een positie onder belasting dan uit honderden sit-ups. Dode insecten, geladen planken, eenzijdige kofferdragers en anti-rotatiepers op de kabel doen precies dat werk.

Kracht die je niet door je kofferbak kunt sturen bestaat niet in de boot. Het bestaat alleen in de sportschool.

De lift is je tijd waard.

De lijst is korter dan de meeste mensen verwachten. Een handvol patronen heeft bijna alles wat een roeier nodig heeft.

• Achterhoek en voorhoek ze bouwen de been aandrijving die elke slag begint.
• Dodelifting en Roemeense dodelift achterste kettingsterkte, plus de gewoonte om een lange rug onder belasting te houden.
• Eenbeenwerk Split squats, Bulgaren, stap-ups. Vooral nuttig voor roeiers die met een asymmetrische lading worden belast.
• andere, met een breedte van niet meer dan 50 mm trekvolume dat de schouders gezond houdt en de afwerking ondersteunt.
• andere, met een gewicht van niet meer dan 50 kg in bescheiden hoeveelheden, voor evenwicht rond de schoudergordel.

Alles anders is decoratie. Isolatie is niet verboden, maar niet met de hoofdlifts of het water.

Setten, herhalingen en verspreiding over het jaar

Tijdens de winter, wanneer de watertijd beperkt is, is drie krachttraining per week voor de meeste roeiers een realistisch plafond. Twee is genoeg voor een heleboel.

Voor een maximale krachtblok gebruik 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen met 2 tot 3 minuten rust, waarbij één of twee herhalingen in reserve blijven. Voor een kracht-duurzaamheid blok, ga naar 3 tot 4 sets van 8 tot 12 met kortere pauzes nog steeds stoppen kort van echte falen.

Als het racesessie seizoen begint, hou dan één of twee sessies per week vast aan wat je hebt opgebouwd. Dat is onderhoud in plaats van vooruitgang. En dat is het punt. In het seizoen komt de snelheid van de boot van het water en de sportschool is er om te voorkomen dat de basis wegglijdt.

Doe geen zware benen de dag voor een erg test of een kwaliteitswater sessie. Als beide op dezelfde dag moeten landen, roei dan eerst en hef dan ten minste zes uur later.

De fouten die het meest kosten

Het meest voorkomende is om de sportschool in meer cardio te veranderen: circuits met lichte gewichten en 30 herhalingen per set. Dat verbrandt energie, vermoeit de rug en bouwt weinig kracht op. Je hebt al een ergometer en die doet dat werk beter.

De tweede is het stapelen van volume zonder plan. Roeiers hebben toch veel kilometers per week, dus gym vermoeidheid en water vermoeidheid overlappen zich rustig. Als uw slaap, humeur en tempo bij een bepaalde inspanning een paar weken achter elkaar in de verkeerde richting drijven, lees dan: de tekenen van overtraining voordat je nog een sessie toevoegt.

De derde is het negeren van de onderrug. Rug en ribben behoren tot de meest voorkomende problemen bij roeien, omdat dezelfde wervelkolom duizenden keren per week buigt en uitstrekt. De deadlift techniek is hier geen formaliteit... het is bescherming.

Wanneer naar de dokter

Ga naar een arts als rugpijn ondanks verminderde belasting langer dan twee of drie weken aanhoudt, als het een been afreist of als het gepaard gaat met gevoelloosheid of zwakte. Een scherpe, scherpe ribpijn die erger wordt bij een diepe ademhaling, een hoest of bij het in bed rollen, moet ook worden beoordeeld dat men niet met een paar gemakkelijke dagen oplost.

Hetzelfde geldt voor een knie die zwelt, blokkeert of pijn doet bij elk hurken; kniepijn tijdens squats Het heeft verschillende mogelijke oorzaken en raden is een slechte strategie.

De korte versie

• Een slag vraagt om matige kracht herhaald 200 tot 250 keer, niet één maximale rep train kracht, maar maak het niet het doel op zich.
• Roeiers die echt zwak zijn, hebben het meeste baat bij het tillen; sterkere roeiers moeten de snelheid van krachtproductie nastreven, geen nieuwe records.
• Vijf patronen dekken het: Hoogleven, dodelift, eenbeenwerk, trekken en drukken.
• Twee tot drie sessies per week in de winter, een of twee in het seizoen voor onderhoud; nooit zware benen de dag voor een test.
• Train de romp om de positie te houden in plaats van te buigen dat is waar de kracht tussen de benen en het handvat ontsnapt.