Overtraining: de waarschuwingssignalen en wat ermee te maken is

De gewichten die je een maand geleden aanhield, voelen nu zwaarder aan. Je slaapt acht uur en wakker plat. Je opwarming duurt twee keer zo lang als vroeger en de drang om naar de sportschool te gaan is stilletjes verdwenen.

De meeste mensen reageren op één van twee manieren: Ze doen er nog een omdat ze denken dat ze niet genoeg doen, of ze stoppen er een maand mee en geven de vooruitgang terug waar ze voor gewerkt hebben. Dat is ook niet nodig. Wat je nodig hebt is een eerlijke informatie over waar je bent, een paar nummers om te volgen, en een uitweg die meestal twee tot drie weken duurt.

Scheid eerst drie verschillende dingen uit elkaar.

Het is normaal om je na een zware sessie een dag of drie kapot te voelen. Je herstelt, je komt iets sterker terug, en dat is het hele punt van training. Er is niets te repareren.

Als je meerdere weken lang hard duwt, wordt je moe. De prestaties dalen, maar alles komt weer terug na 7 tot 14 dagen van verminderde belasting. Iedereen die een serieuze trainingsblok heeft, komt hiermee in aanraking en het is onschadelijk zolang het tijdelijk blijft in plaats van permanent.

De derde staat is degene die het vermijden waard is: Een afname die maanden duurt, niet reageert op een rust van twee weken en sleep, eetlust en humeur ermee naar beneden slept. Het komt niet vaak voor bij mensen die trainen voor een baan, maar het gebeurt vooral als zware training samenvalt met een lage voedselinname en een stressvolle levensduur.

Het verschil tussen de tweede en derde staat is niet hoe slecht het vandaag voelt. Het gaat erom hoe lang het duurt en hoeveel terughoudendheid nodig is om het te herstellen.

De tekenen die serieus genomen moeten worden

Geen enkel teken betekent veel op zichzelf. Een slechte nacht die je snapt laat is geen overtraining. Wat telt is een groep tekenen die tien dagen of langer aanwezig is.

In de sportschool:

• Een gewicht dat je vroeger vijf keer drukte, wordt nu drie keer druk en het gebeurt in meerdere liften in plaats van één.
• Warm-up sets voelen zwaar aan. De lege bar is niet licht.
• De staaf beweegt zichtbaar langzamer bij dezelfde belasting.
• Pees- en gewrichtsproblemen verschijnen eerder in de sessie dan een maand geleden.
• Je hartslag neemt langer in beslag dan vroeger.

Buiten de sportschool:

• Hartslag stijgen met 7 tot 10 slagen.
• Je bent moe, maar je wordt om drie uur 's nachts wakker en kan niet meer afdalen.
• De eetlust gaat weg en het lichaamsgewicht daalt wanneer je dat nooit had gepland.
• Drie verkoudheid in twee maanden bij iemand die zelden ziek wordt.
• Een korte lont, prikkelbaarheid, geen interesse in dingen waar je normaal van geniet.
• Pijn die 72 uur na een normale sessie blijft hangen.

Twee of drie tekens van de eerste groep plus twee of drie van de tweede, die twee weken duren, is reden genoeg om het plan te veranderen. U heeft niets nauwkeuriger nodig.

Zeven dagen meten in plaats van raden.

Voel is een onbetrouwbare verteller in beide richtingen. Mensen die echt goed zijn gekookt, denken vaak dat ze gewoon lui zijn en mensen die gewoon weinig slapen denken dat ze overtrained zijn. Dus een week lang vier nummers loggen. Het kost twee minuten 's ochtends en één na de training.

1. Hartslag in rust, genomen voordat je uit bed komt, elke keer op dezelfde manier. Kijk of je vingers op de nek voor 30 seconden verdubbeld.
2. Lichaamsgewicht, morgen, na het toilet, voor het ontbijt.
3. Uren geslapen en een kwaliteitsscore van tien.
4. Je moeilijkste set.De volgende: lading, herhalingen, en hoeveel herhalingen je nog in reserve had.

Na zeven dagen is het beeld meestal duidelijk. Rusthartslag blijft stijgen, slaap wordt verstoord, de top wordt zwakker van week tot week, en je hebt te maken met opgehoopte vermoeidheid in plaats van een slechte patch. Als de cijfers er goed uitzien maar je je nog steeds vreselijk voelt, is training waarschijnlijk niet de oorzaak, en het gedeelte over een arts zien is belangrijker dan de uitputting.

Hoe een ontlasting er eigenlijk uitziet.

Een uitlaad is geen vrije tijd. Je gaat hetzelfde aantal keren naar de sportschool, houdt dezelfde oefeningen en vermindert het totale werk. De eenvoudigste versie die werkt voor de meeste mensen:

• Halveer je werkprogramma's. per spiergroep. Zestien sets per week voor de rug wordt acht.
• Houd de belasting op ongeveer 80 tot 85 procent. van wat je normaal gesproken voor die heren zou gebruiken. De techniek en het gevoel van een zware staaf blijven scherp terwijl gewrichtsspanning en centrale vermoeidheid afnemen.
• Neem niets voor het falen. Stop met drie of vier herhalingen nog in de tank.
• Snij je conditionering in twee. en wat er overblijft in een wandeling van 20 tot 30 minuten.
• Nieuwe oefeningen niet introduceren. Een week zonder belasting is het slechtste moment om variabelen te veranderen.

Controleer na zeven dagen dezelfde vier nummers. Voor de meeste mensen normaliseert de hartslag in rust, de slaap verbetert en de eerste behoorlijk zware set voelt anders in de handen. Als de verbetering slechts gedeeltelijk is, moet u een tweede week met een nog lichter tempo lopen. Als twee weken niets veranderen, is het probleem niet langer een trainingsprobleem.

Volle lading weer op gang.

Hier ontraalt het meestal. Mensen voelen zich goed na een werklading en gaan op maandag meteen terug naar de werklading die hen heeft gebroken, en twee weken later zijn ze weer terug waar ze begonnen.

Begin opnieuw met ongeveer 70 procent van je voor-afladen volume en voeg een set per spiergroep per week toe totdat je weer op is. Bij de hoofdliften, voeg 2,5 kg per week toe, niet meer, totdat je oude gewichten weer in je handen zijn. De logica is hetzelfde als achter de . progressieve overbelasting zonder stilstandDe volgende: Een kleine stap die je kunt herhalen is beter dan een grote sprong die je terug stuurt naar het begin.

Als een blessure ook deel uitmaakt van het beeld, herbouwen van de lading zoals je zou doen voor een terugkeer naar training na een blessure- Alleen geduldiger.

Maak wat je daar heeft gebracht goed .

Een ontlasting behandelt het symptoom. Verander niets anders en je zit over twee maanden weer in hetzelfde gat. Vier dingen dragen het grootste gewicht.

Slaap. - Ga slapen. Zeven tot negen uur, consequent, in plaats van een weekend inhalen. Het bewijs is hier het sterkst: Kort slaap vermindert het herstel, het humeur en je vermogen om het trainingsvolume tegelijk te verdragen. Als u in ploegen werkt, moet de trainingsweek worden opgebouwd rond het slaappatroon in plaats van tegen dit patroon, wat een eigen probleem is dat in de handleiding voor de opleiding wordt behandeld. opleiding op het gebied van ploegenarbeid- Ik ben niet .

Eten. Een harde blokkade en een agressief dieet bestaan niet naast elkaar. Als u aan het afvallen bent, moet u het tekort matig houden tot ongeveer 300 tot 500 calorieën per dag en niet tijdens de volste fase van uw jaar. Houd de eiwitten op 1,6 tot 2,2 g per kg lichaamsgewicht en verminder de koolhydraten niet tot niets terwijl je vijf of zes sets per oefening doet.

Levensstress. Je lichaam heeft geen deadline op het werk los van een zware week onder de bar. Als de ene hoog is, moet de andere naar beneden. Die handel is de enige echte hefboom die je beheert.

Programma-structuur. Als het volume je teveel wordt, komt dat meestal omdat er niets in het plan is om het weer naar beneden te brengen. Plan elke vier tot zes weken een makkelijker week voordat je lichaam de factuur stuurt. De praktische versie daarvan bevindt zich in een verstandige splitsing, zoals die beschreven in de gids voor de vier trainingen per week- Ik ben niet .

Wanneer naar de dokter

Deze lijst is er niet om u te alarmeren. Het is voor de momenten dat training niet de verklaring is. Boek een afspraak als u:

• pijn in de borst, hartkloppingen of overgeslagen hartslag, flauwvallen of ademhalingsgebrek die niet in verhouding staat tot de inspanning;
• gewichtsverlies zonder plan, nachtelijk zweten of een temperatuur zonder duidelijke oorzaak;
• donkere, thee-kleurige urine en ernstige spierswelling na training, met name na een ongebruikelijk zware sessie, die dezelfde dag aandacht vereist;
• vermoeidheid die langer dan twee of drie weken aanhoudt ondanks een daadwerkelijk verminderde training;
• Een slecht humeur, verlies van interesse en hopeloosheid die je achtervolgt buiten de sportschool.

Vermoeidheid die niet wordt opgeheven heeft veel andere oorzaken dan training, van lage ijzer- en schildklierproblemen tot aanhoudende infecties en slaapstoornissen. Een gesprek en wat bloedonderzoek regelen dat snel, en er is geen manier om het alleen op te lossen. De pijn die zich steeds in dezelfde plaats herhaalt, is een andere kwestie dan vermoeidheid, of het nu de pijn is die de patiënt voelt. schouderpijn die opkomt wanneer u op de spits drukt of de onderrug.

Veel voorkomende fouten

• Ik wil meer cafeïne. Een pre-workout trekt je door de sessie, maar de vermoeidheid verdwijnt niet. Het beweegt zich een paar uur en verpest de nachtrust.
• Een maand lang helemaal stoppen. Je verliest de gewoonte en wat fitness zonder reden. Een ontlading werkt sneller en beter.
• Je test maximaal als je je ruw voelt. Het aantal geeft je niets nuttigs en het risico op letsel stijgt.
• Trainen tot falen op elke set. De laatste twee maalingen voegen weinig toe en kosten veel in herstel.
• Ik laat het gewicht vallen, maar houd de sets. Het volume draagt het grootste deel van de vermoeidheid, dus dat is wat moet afnemen.
• Het programma wordt elke drie weken gewijzigd. Zonder stabiele liften heb je geen maatstaf om te bepalen of je verbetert of glijdt.
• Je gaat je alleen voelen. Een week van geschreven gegevens is beter dan een maand van vragen.

Gewoongestelde vragen

Kun je overtrainen in twee weken?

Je kunt je zeker zo snel in vermoeidheid begraven, vooral als je van drie sessies naar zes springt terwijl je minder eet. De diepere, maandenlange versie duurt veel langer om te bouwen. Daarom worden twee slechte weken bijna altijd opgelost door één week te verminderen.

Tellen conditionering mee bij het totaal?

Dat is het wel. Drie intervallrennen per week bovenop vier zware liften is een serieuze werklast. Als je het volume vermindert, doe dat aan beide kanten in plaats van alleen in de gewichtskamer.

Moet ik stoppen met trainen?

- Dat is niet zo. Volledige rust is voor ziekte, letsel of wanneer een arts dat zegt. Anders beschermt een lichte training uw gewoonte, uw techniek en uw slaappatroon beter dan de bank.

Helpen massage, sauna's en koude duiken?

Ze kunnen je beter laten voelen en helpen je te kalmeren, wat niet niets is. Wat ze niet doen is minder volume, meer slaap en voldoende voedsel vervangen. Leun alleen op hen en de vermoeidheid blijft zich onder hen opstapelen.

De korte versie

• Een slechte dag is geen overtraining. Zwakkere sessies, een verhoogde hartslag in rust, gebroken slaap en flauwe motivatie samen, gedurende tien dagen of langer, betekent dat het plan moet veranderen.
• Volg vier dingen voor een week: De hartslag, lichaamsgewicht, slaap en je zwaarste set. De getallen vertellen je wat het gevoel niet kan.
• - Verladen . De helft van de sets, 80 tot 85 procent van de lading, niets tot falen, zeven dagen. Controleer dan opnieuw dezelfde nummers.
• Kom terug met ongeveer 70 procent van je oude volume, een set per week toevoegen en 2,5 kg per week op de hoofdliften.
• Maak slaap, eten en schema's op orde en bouw elke vier tot zes weken een makkelijker week op voordat je er een nodig hebt.
• Als er binnen twee tot drie weken geen verbetering optreedt of als er een van de rode vlaggen optreedt, raadpleeg dan een arts in plaats van uw programma opnieuw te schrijven.