Krachttraining en brandstof voor fietsers: Wat te doen buiten de fiets

Fietsen bouwt beter uithoudingsvermogen op dan bijna alles anders, maar alleen bouwt het geen kracht op, belast geen bot en maakt geen slechte houding. Daarom hebben rijders die 6 tot 10 uur per week hard rijden vaak een hoge hartslag in rust, zwakke billen, pijnlijke onderrug en gevoelloze handen. Hier is wat je moet doen met de fiets.

Sterkte: Twee keer per week, 35 minuten.

Het doel is geen spiermassa, maar een sterkere druk op het pedaal en het weefsel dat volume verdraagt. Twee sessies per week is genoeg, en in seizoen één is beter dan geen. Zet ze op een gemakkelijke ritdag of direct na een gemakkelijke rit en vertrek minstens 24 uur voor je volgende intervallensessie.

De oefeningen en de cijfers.

• Hoekjes . of beenpers: 3 sets van 5 tot 8 herhalingen, 2 tot 3 minuten rust.
• Roemeense doodhef: Drie sets van zes tot acht herhalingen. Dit raakt de hamstrings en billen, die rijden nauwelijks belast.
• Split squat of Bulgaarse split squat: Drie sets van acht herhalingen per been. Dit is wat een krachtverschil tussen links en rechts oplost.
• Heupstoot: Drie sets van 8 tot 12 herhalingen.
• met een gewicht van niet meer dan 50 kg Drie sets van 8 tot 12 herhalingen, voor de rug die je positie op de tralies houdt.
• Planken en zijplanken: Drie rondes van 30 tot 45 seconden elk.

Progressie is saai en dat is prima: Als je het hoogste rep bereik hebt voor alle drie sets met een schone techniek, voeg dan 2,5 kg bovenlichaam toe en 5 kg bij squat en deadlift. Laat de eerste 6 tot 8 weken 2 tot 3 herhalingen in reserve op elke set, of je betaalt er drie dagen dode benen voor op de fiets.

Springen, want fietsen belastt geen botten

Fietsen heeft geen invloed, dus fietsers met een hoog volume hebben vaak een lagere botdichtheid dan mensen die helemaal niets trainen. Twee keer per week doen ze 20 tot 50 landingen: Drie sets van 8 tot 10 sprongen, of drie ronden van 60 seconden touw springen. Het duurt vijf minuten en gaat voorheen De krachttraining, niet na.

Op de fiets tanken.

• Onder 75 minuten: water is voldoende, tenzij je intervals doet.
• 75 minuten tot 2,5 uur: 30 tot 60 g koolhydraten per uur.
• Meer dan 2,5 uur: 60 tot 90 g per uur, uit een glucose- en fructose-mengsel, aangezien alleen glucose ongeveer 60 g per uur bereikt.

Voor de referentie: Een banaan is ongeveer 25 g, een plak wit brood met honing ongeveer 30 g, 500 ml van een sportdrank meestal 30 tot 35 g. Vloeistof: 500 tot 800 ml per uur, tot een liter boven 30 graden, met 500 tot 1000 mg natrium per liter als je zout op je trui ziet. Neem de eerste hap op minuut 30, niet wanneer je honger hebt dan ben je veertig minuten achter.

Eten de rest van de dag.

Op echte trainingsdagen moet je 5 tot 8 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht eten; bij 70 kg is dat 350 tot 560 g. Eiwitten van 1,6 tot 2,0 g per kilogram, verdeeld over 4 maaltijden van 25 tot 40 g. Als je morgen weer hard rijdt, neem dan binnen twee uur na afloop 1,0 tot 1,2 gram koolhydraten per kilogram. Als je meer dan 1,5 kg in een week verliest, ben je ondervoed, niet beter.

Zaden, knieën en gevoelloze handen

De meeste pijn is geometrie, geen zwakte.

• Pijn aan de voorzijde van de knie meestal een zadel dat te laag is of een versnelling die te groot is. Verhoog het zadel met 3 tot 5 mm en rijd een week voordat u het opnieuw verplaatst. Bij de onderkant van de slag moet de knie ongeveer 25 tot 35 graden gebogen zijn.
• Pijn achter de knie is vaker een zadel dat te hoog of te ver achterop is geplaatst.
• Kadent onder 70 Op lange klimmen belast de knieën. Richt op 85 tot 95 rpm op de vlakte.
• - Verdoofde handen: Verander de greep om de 10 tot 15 minuten en controleer of je gewicht niet op je handpalmen valt.
• Verdoofdheid in het buikbeen is nooit normaal. Laat de zadel neus 1 tot 2 graden zakken en probeer een uitgesneden zadel.

Vergroot de wekelijkse afstand met niet meer dan 10 procent en verminder het volume met een derde elke vierde week.

Wanneer naar de dokter

• Borstdruk, verkramping of pijn onder inspanning, of flauwvallen en duizeligheid tijdens een beklimming dezelfde dag.
• Overgeslagen of onregelmatige hartslag die in rust blijft.
• Verdoofing in de handen of het buikbeen die langer dan 48 uur na het rijden duurt.
• Een gezwollen knie, pijn die je 's nachts wakker maakt of pijn die na twee weken van gemakkelijk rijden niet verdwijnt.
• Hartslag in rust met 8 tot 10 slagen gedurende drie weken met afnemende conditie en slechte slaap.
• Elke crash met een klap op het hoofd, vooral met misselijkheid, verwarring of dubbelziendheid.

Over de 40, een familiegeschiedenis van hartziekten, of terugkomen na een lange ontslag: Laat je eerst controleren voordat je met intervals begint.

De korte versie

• Twee krachttrainingsen per week van 35 minuten. Squat, Roemeense dodelift, split squat, heupstoot, rij, plank.
• 60 tot 90 g koolhydraten en 500 tot 800 ml vloeistof per uur bij ritten van meer dan 2,5 uur.
• 1,6 tot 2,0 g eiwit per kilogram per dag, tijdens 4 maaltijden.
• pijn aan de voorkant van de knie: Zet het zadel 3 tot 5 mm omhoog, cadentie 85 tot 95.
• Borstpijn, flauwvallen of gevoelloosheid die langer dan 48 uur aanhoudt, ga naar een dokter, niet naar een forum.