Boogschuttertraining: stabiliteit, ademhaling en kracht van het schouderbeen.

De laatste tien pijlen van een sessie landen lager dan de eerste tien, de boogarm begint te drijven en de trek voelt zwaarder aan dan een uur geleden. Dat is meestal geen fout in de techniek die je al kent het is een kwestie van hoe lang je romp en schouderbladen één positie kunnen houden. Wat volgt is het werk buiten de lijn dat die limiet verder terugduwt.

Wat is er eigenlijk moe door pijl zestig

De boog wordt niet vastgehouden door de arm. Het wordt vastgehouden door een ketting die van de voeten door de heupen en romp tot aan de schouderbladen loopt, met de hand als laatste schakel. Als de ketting vermoeid is, neemt het lichaam een kortere weg: De schouder kruipt naar het oor, de wervelkolom leunt naar achteren en de trek migreert van achteren naar de biceps en onderarm.

Daarom hebben boogschutters zelden maximale kracht nodig. Ze hebben uithoudingsvermogen nodig. Een 72-pijlround betekent 72 herhalingen van drie tot acht seconden bij volle schiettijd, plus staan, lopen naar het doel en wachten, verspreid over twee tot drie uur. Gymwerk verdient alleen zijn plaats als het lijkt op die vraag.

In de praktijk: De meeste van deze maatregelen zijn gericht op de verbetering van de kwaliteit van de gezondheidszorg.

Stabiliteit van de kern: Hou de lijn vast, niet vastklemmen.

Stabiliteit betekent hier weerstand bieden aan een kracht die je aan de zijkant trekt en je om de ruggengraat draaien. Elke trek doet precies dat, en het doet het asymmetrisch. Anti-rotatie en eenzijdige belasting betalen veel meer dan honderd sit-ups.

• Pallopresso met een band of kabel: 3 sets van 8 per kant, 3 seconden bij volle uitbreiding.
• zijdeplankDe volgende: 3 sets van 30 tot 45 seconden per zijde; hef het bovenste been op zodra het gemakkelijk voelt.
• Koffer dragenDe volgende: Vier wandelingen van 30 meter met ongeveer een kwart van je lichaamsgewicht, schouders gelijk gehouden.
• Dode insect.De volgende: 3 sets van 8 langzame herhalingen per zijde met de onderrug tegen de vloer gedrukt.

12 tot 15 minuten, twee keer per week, dat is genoeg. Als . De deadlift . Het is al in je programma, het verzorgt veel van dezelfde taak voor de achterste keten, dus houd het als het anker en bouw dit kleinere werk eromheen.

Schouderbladen maken de tekening .

De touw wordt niet getrokken door de elleboog te buigen. Het wordt getrokken door het schouderblad naar de wervelkolom te trekken, waarbij de elleboog gewoon volgt. De middelste trapezius, de romboïden en de achterste deltoïde doen dat werk en bij de meeste mensen liggen ze ver achter de voorkant van de schouder.

• EenarmrijDe volgende: Vier sets van 6 tot 8, met een pauze van een seconde of twee met het lemmet volledig teruggetrokken.
• Band gezicht trekkenDe volgende: Drie sets van 12 tot 15, elleboog vlak bij de schouders.
• Neer Y op een hellende bankDe volgende: 3 sets van 10 tot 12 met 1 tot 2 kg. Zwaarder gewicht hier geeft de taak aan de bovenste trapezius.
• Band-aftrekkenDe volgende: Twee sets van 20 als opwarming voor het schieten.

Houd de verhouding van trekken tot drukken op ongeveer twee tegen één ten gunste van trekken. Een schouder die veel werk doet in één vliegtuig slijt op dezelfde manier als bij bovensporten. Hoe waterpolo spelers de schouder bouwen de logica overgaat, ook al verschilt de beweging.

Ademhaling: waar het stopt, waar het blijft stromen.

Volle longen tillen de borstkast op en verplaatsen de schouderlijn net genoeg om de pijl te bewegen. Daarom laten de meeste boogschutters niet los als ze een inademing hebben gedaan.

Het patroon is simpel: ademen terwijl de boog omhoog komt, laat een deel van de lucht gaan terwijl het zich in het anker vestigt, en laat de rest rustig door het ruim stromen en loslaten. Sluit de adem niet achter een gesloten keel. Dat verhoogt de druk, voegt trillingen toe aan de boogarm en verkort het venster dat je hebt voor een rustige beslissing.

Tussen de uiteinden, doe het tegenovergestelde: Drie tot vijf diepe buikademingen met de uitademing langer dan de inademing, ongeveer vier seconden in en zes tot acht uit. De hartslag daalt een paar keer en het gevoel komt terug naar de vingers. Oefen het patroon ook thuis, vijf minuten per dag, want onder druk komt alleen de geoefende versie naar voren.

De week uit te leggen

Twee krachttraining per week is genoeg naast regelmatig schieten. Als beide landen op dezelfde dag, schieten eerst en daarna tillen moe schouderbladen corrupte techniek, en techniek is wat wordt geoefend.

Een werkbare week voor een clubboogschutter die drie keer schiet: Maandag schieten plus kracht, woensdag schieten, vrijdag kracht, zaterdag een langere sessie. Verhoog het volume van de pijl geleidelijk, ongeveer 10 procent per week; springen van 60 tot 150 pijlpunten in een enkele dag is een van de meest betrouwbare manieren om een schouder te irriteren.

Voeg ook specifieke houdingen toe: vijf herhalingen van 20 tot 30 seconden met volle trek zonder loslaten, tussen beide twee minuten rust. Niets anders vertaalt lichaamsbeweging kracht naar de schietlijn zo direct. Als je terugkomt na een lange afwezigheid, begin je met ongeveer de helft van het gebruikelijke trekgewicht en volg je dezelfde logica als elke andere. redelijke terugkeer naar de opleiding- Ik ben niet . Als de slaap verslechtert, de hartslag stijgt en groepen uit elkaar vallen zonder duidelijke reden, zijn dat vroege tekenen van overtraining En ze vragen om een makkelijker week, geen meer pijlen.

Wanneer naar de dokter

Een lichte verkramping rond het schouderblad na een lange sessie is normaal en verdwijnt binnen een dag of twee. Ga naar een arts als de pijn na twee tot drie weken blijft bestaan ondanks een verminderd volume, als u 's nachts wakker wordt, als u tintelingen of zwakte voelt in de hand en vingers of als u de arm niet boven schouderhoogte kunt tillen zonder een scherpe greep. Hetzelfde geldt voor een nek die stijf wordt en voor hoofdpijn die na training altijd aanwezig is. Dit zijn tekenen die het controleren waard zijn, geen diagnoses.

De korte versie

• Het doel is uithoudingsvermogen in positie gedurende twee tot drie uur, geen maximale lift.
• Traineer de romp tegen de rotatie: Pallofpers, zijplank en koffer draagt, 12 tot 15 minuten twee keer per week.
• De schouderbladen rijden de trek rijen, gezicht trekt en licht proneYs, met trek naar drukken ten minste 2:1.
• Laat niet op volle longen los; laat wat lucht bij het anker uitkomen en adem eerst met de buik tussen de uiteinden.
• Verhoog het volume van de pijl met ongeveer 10% per week en voeg 5 houdingen van 20 tot 30 seconden toe bij volle trek.