Hoekjes van nul: De Commissie heeft de Commissie verzocht de volgende maatregelen te nemen:

Je zit al een paar maanden in de kruk en de bar is al weken niet meer verplaatst. Negen keer op tien is de oorzaak één van de drie dingen: Een set die van set naar set verandert, te veel zware sets zonder structuur, of niet genoeg slaap en eten rond de training.

Deze gids volgt die volgorde: eerst hoe je elke vertegenwoordiger hetzelfde laat zien, dan hoeveel je moet doen, dan een concreet acht wekenplan en wat je moet veranderen als het aantal stopt. De Commissie heeft de Commissie verzocht de volgende voorstellen te doen: plateaus voor bankpersDe verschillen zijn slechts technisch.

De opstelling: voeten, staaf, greep

Zet uw voeten ongeveer op schouderbreedte of iets breder, met de tenen ergens tussen de 15 en 30 graden uitgestrekt. Er is geen enkele juiste houding zoek die welke je parallel laat komen zonder dat je je hielen optilt en zonder een knijpgevoel in de heupen.

De balk kan hoog op de trappen zitten of laag, over de achterschouders. De hoge balk houdt de romp rechtop en belast de quad's harder. Een lage balk vraagt om meer voorop leunen, brengt de heupen in en geeft meestal een beetje meer gewicht. Kies er één en blijf er minstens acht weken bij voortdurend wisselen is een veel voorkomende reden waarom vooruitgang willekeurig lijkt.

Neem de smalste greep die je schouders kunnen verdragen, want een nauwe greep bouwt een steviger schijf van rugspieren op. Trek de elleboog iets naar voren en onder de balk, knijp de schouderbladen samen en spann de rug. De staaf moet op spieren rusten, nooit op de beenderige ruggengraat.

Hoe een goede rep eruit ziet

Loop de bar uit in twee stappen, niet vier. Adem in de buik in plaats van in de borst en trek de romp helemaal om je heen, alsof je je voorbereidt op een klap. Houd die druk gedurende de hele rep en adem uit als je het moeilijkste deel van de weg hebt gepasseerd.

De afdaling duurt ongeveer twee seconden en begint bij de heupen en knieën samen. Je knieën mogen langs je tenen gaan dat is normaal voor de meeste mensen en hangt af van de lengte van de scheenbeen en de mobiliteit van de enkel. Wat niet goed is, is dat je knieën naar binnen gaan als je opstaat.

Rij door de hele voet, niet alleen de hiel, en houd heupen en borst op dezelfde snelheid. Als de heupen eerst oprijzen en de borst laag blijft, is de rep een slechte deadlift geworden.

Diepte: Hoe laag moet je eigenlijk gaan ?

De werkstandaard is de heupplooi die net onder de knie zit wat de meeste sportscholen parallel noemen. Het bewijs is het sterkst voor squats naar minstens parallel produceren meer quad en billen groei dan gedeeltelijke herhalingen met zware lasten.

Dieper gaan is optioneel. Als u lager kunt zitten zonder dat uw bekken onderaan zit en zonder pijn, ga dan maar, maar verwacht dat u het gewicht zal verliezen. Als het bekken zich wel buigt, verkort u het bereik tot het punt waarop het niet doet, en werk dan aan de mobiliteit van de enkel en heup. Schoenen met een vlakke zolen of schoenen met een lichte hiel lossen vaak meteen de helft van het probleem op.

Set, herhalingen en rust

Voor de meeste mensen die twee keer per week squatten is 3 tot 5 werkingen per sessie een redelijke regel, in het bereik van 4 tot 8 herhalingen voor kracht en 6 tot 12 voor grootte. Als je alles wat je doet voor je benen telt, dekken 10 tot 20 hard sets per week bijna ieders behoeften.

Laat 1 tot 3 herhalingen in reserve op de meeste sets. Ze gaan zelden mis, en bijna nooit op zware sets van vijf of minder, waar de kosten sneller stijgen dan het voordeel.

Rusten 2 tot 4 minuten tussen zware sets. Kortere pauzes besparen je geen tijd, ze stelen alleen herhalingen van de volgende set.

Een acht weken plan.

Dit is een raam voor twee keer per week met minstens 48 uur tussen de sessies. Het gaat net zo makkelijk in een boven-ondersplitsing als in een een driedaagse volledige lichaam week- Ik ben niet .

• Dag A (zwaar): Vier sets van vijf met een gewicht dat je 7 of 8 keer kunt tillen.
• Dag B (volume): 3 sets van 8 met ongeveer 10 tot 15 procent minder dan dag A.
• Week 1 3: Voeg 2,5 kg per week toe aan beide dagen zolang elke vertegenwoordiger schoon is.
• Week 4: - De helft van de sets.
• 5 7 weken: Begin opnieuw met het gewicht van week drie en voeg opnieuw 2,5 kg per week toe; wanneer 2,5 kg niet meer werkt, voeg dan één herhaling per set toe.
• Week 8: een zware set van 3 om te zien waar je staat, en dan een nieuwe cyclus beginnen 5 tot 7,5 kg hoger dan waar je begon.

Naast de squat moet je één hamstringsbeweging (Roemeense deadlift of beenkrul) en één enkelbeenbeweging, elk 2 tot 3 sets, doen. Die dekken de gaten die de squat open laat.

Een plateau doorbreken

Eerst kijken of het plateau echt is. Als u drie keer in zes weken tijd van programma bent veranderd, heeft u geen plateau u heeft geen programma. Een stal telt alleen als hetzelfde gewicht vier tot zes weken niet beweegt.

Als het echt is, is een stap terug normaal gesproken een oplossing. Verlaag je werkgewicht tot 85 tot 90 procent van wat je deed, houd de sets en herhalingen en klim terug op 2,5 kg per week. De meeste mensen lopen binnen vier tot zes weken door de oude muur. De mechanismen van het toevoegen van de belasting worden in het stuk over de progressieve overbelasting zonder stilstand- Ik ben niet .

Als de herhalingen altijd op dezelfde plek afbreken, ga dan naar die plek. Als je recht uit het gat gaat, zijn de viervoeters meestal de limiet. Pauzeerde squats (twee seconden onderaan) en voorste squats helpen. Als je halverwege stopt terwijl je naar voren vouwt, is de bovenste rug meestal de limiet.

En dan het saaie deel: Zonder 7 tot 9 uur slaap, 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht en voldoende calorieën werkt geen plan, hoe goed het ook lijkt.

De fouten die het meest voorkomen

• De heupen eerst. Bijna altijd te veel gewicht. Neem 10% korting en herbouw het ritme.
• Knieën die instorten. Stoot de knieën actief naar de tenen doorheen de rep.
• - Ik doe hielenheffen. Vernauwt de houding, draai de tenen wat meer naar buiten of probeer een verhoogde hiel.
• Ze springen van de bodem. Controleer de afdaling, dan een korte, stevige omdraaiing geen vallen in het gat.
• Ik draai het hoofd achteruit. Kijk een paar meter voor je en houd je nek in lijn met je ruggengraat.
• Halve herhalingen met grote borden. Ze krijgen alleen de gewoonte om niet te gaan.
• Een riem op elke set. Een riem verdient zijn plaats op de zwaarste sets; leer eerst zonder een riem te gaan.

Wanneer naar de dokter

Stop en ga naar de arts als u scherpe pijn hebt die naar beneden stralen, gevoelloosheid of zwakte in de voet, een gezwollen knie, een knie die weggaat of vergrendelt, of rugpijn die zich na een paar weken niet herstelt of u 's nachts wakker maakt. Pijn in de borst, duizeligheid of flauwvallen onder de bar zijn nooit gewone vermoeidheid.

Als u hoge bloeddruk heeft, een hernia heeft of zwanger bent, vraag dan uw arts hoe u uw adem in de lucht houdt. Voor de mildere, klaagzuchtige rugpijn die geen van deze waarschuwingssignalen vertoont, is het de moeite waard te lezen wat de volgende aanbevelingen zijn: Het helpt om rugpijn te voorkomen.- Ik ben niet .

Gewoongestelde vragen

Zijn squats slecht voor je knieën?

Voor gezonde knieën is er geen bewijs. Geleidelijke belasting verhoogt over het algemeen de hoeveelheid spanning die een knie kan verdragen. Problemen ontstaan door plotselinge gewichts- of volume-sprongen, niet door de oefening zelf.

Heb ik een riem nodig?

Nee, maar het is bruikbaar boven ongeveer 85% van je maximum. Steek de riem tegen de rug in plaats van hem strak vast te knijpen en erop te leunen.

Wat als ik geen stoel heb?

De beker-knipsels, de Bulgaarse split-knipsels en de voorknipsels hebben het grootste deel van de baan van de vloer afgeruimd. Werk in het bereik van 8 tot 15 herhalingen en voeg herhalingen toe voordat je gewicht toevoegt.

Hoe snel kan ik realistisch vooruitgang boeken?

In de eerste maanden is 2,5 kg per week realistisch. Daarna gaat het trager tot een paar kilo's per maand en na de tweejarige marge wordt de vooruitgang gemeten in trainingscycli in plaats van in weken.

De korte versie

• Blijf in je houding en bar positie en laat ze minstens acht weken alleen.
• Hoek je op parallel, onder controle, met de romp voor de hele rep.
• Doe 3 tot 5 werkingen per sessie, twee keer per week, met 1 tot 3 herhalingen in reserve.
• Voeg 2,5 kg per week toe terwijl het werkt en verlaad elke vierde week.
• Als je echt stopt, daal dan naar 85 90 procent en klim terug in plaats van hetzelfde gewicht te slijpen.
• Slaap, eiwitten en calorieën bepalen of het programma werkt.