Kniepijn bij hurken: wat het veroorzaakt en wat te doen

Als je knie bijt bij een squat of de volgende dag neukt als je de trap afkomt, is de eerste vraag niet welke diagnose je hebt. Het is of je kunt blijven hurken. Normaal gesproken kun je alleen niet met hetzelfde gewicht, dezelfde diepte of hetzelfde aantal sets als vorige week.

De meeste kniepijn is niet gescheurd of versleten weefsel. Het is een mismatch. De knie moest meer doen dan hij die week kon. De oplossing bestaat uit drie delen: de irritatie wegnemen, de oorzaak oplossen en stap voor stap opbouwen. De rest is die drie delen in detail.

Zoek uit welke pijn je echt hebt.

Verschillende pijn vereist een andere behandeling, dus een algemene raad is nutteloos. Drie patronen dekken bijna iedereen die een sportschool binnenloopt met een pijnlijke knie.

• Een doffe pijn rond of onder de knieschijf. Het is erger als je gaat zitten, trappen afstapt en na een lange tijd aan een bureau of in de auto zit. Dit is de gewone en reageert goed op het veranderen van de belasting.
• Een precieze pijn op de pees onder de knieschijf. Je kent het aan het patroon: Het warmt op en vervaagt tijdens de sessie, en komt dan de volgende ochtend sterker terug. Het heeft geduld en vastberaden werk nodig, geen rust.
• Scherpe pijn met zwelling, vergrendeling of een verzakking van de knie onder je. Dit is de enige groep die niet "probeer het lichter" krijgt. Het wordt gezien door een dokter.

Lees verder in de eerste twee groepen. In de derde, ga naar de dokter sectie en kom later terug.

De gewone schuldige is de dosis, niet de techniek.

Voordat je je houding en barpositie herbouwt, kijk dan eens hoe je de laatste drie of vier weken eigenlijk zag. Kniepijn komt zelden opeens meestal volgt een toename van het volume of iets nieuws.

De klassieke triggers: van negen hard legsets per week naar vijftien, van halve diepte naar volle diepte, in dezelfde week springen en springen, twee lange wandelingen in de bergen na een winter binnen, of terug naar de sportschool met de gewichten die je voor de pauze gebruikte. Geen van die dingen is gevaarlijk op zichzelf. De snelheid is het probleem.

Een regel die in de praktijk werkt: Verander je wekelijkse hard benen sets met ongeveer 10 tot 20 procent, niet het dubbele. Als je na de vrije tijd terugkomt, gebruik dan een plan dat een limiet stelt voor hoeveel je kunt toevoegen voordat je weggaat. Er staat meer over in het stuk over terugkeer naar de opleiding na een lange pauze- Ik ben niet .

Techniek: Vier dingen die echt veranderen hoe de knie zich voelt.

Techniek zit niet achter elke pijnlijke knie, maar als dat zo is, is het meestal een van deze vier.

1. De hakken op de grond. Als je hielen omhoog gaan, pakt de knie op wat de enkel niet kan geven. Test het: Sta met je tenen tien centimeter van een muur en probeer de muur met je knie aan te raken zonder de hiel op te tillen. Als je dat niet kunt, probeer dan schoenen met een licht verhoogde hiel.
2. Knieën die naar binnen instorten. Meestal op weg naar boven met een zwaarder balk. Zet uw voeten iets breder, draai de tenen een beetje naar buiten en duw de knieën bewust helemaal naar uw teen.
3. Ik val op de bodem. Als je erin valt en er weer uit springt, krijg je een veel hogere piekkracht door de knie. Tel drie seconden af voor de eerste paar weken.
4. Diepte die je heupen niet hebben. Als je onderrug onderaan ronddraait, is die diepte geleend, niet verdiend. Stop net boven dat punt. Als uw onderrug begint te klagen naast de knie, zie wat is typisch voor lage rugpijn en wat moet worden gecontroleerd- Ik ben niet .

De eerste tien dagen: Wat moet ik eigenlijk doen ?

Het doel is niet om te stoppen met het gebruik van de knie. Het is om het te blijven gebruiken in het bereik dat niet pijn doet. Volledige rust brengt bijna altijd na drie weken hetzelfde probleem terug.

In de praktijk: blijf twee of drie keer per week hurken, maar ga naar ongeveer 50 tot 60 procent van je gebruikelijke gewicht en stop op de diepte waar de pijn bij een milde niggling blijft. Een doos of bank achter je is de makkelijkste manier om die diepte bij elke set gelijk te houden.

Doe drie of vier sets van zes tot acht herhalingen met een afzetting van drie seconden. Als dat te veel is, ruil dan de eerste paar dagen de squat voor isometrie. vijf sets van 30 tot 45 seconden in een halve hurk tegen een muur, met een minuut tussenin.

Oefeningen die meestal helpen

Er is geen magische beweging, maar er is een patroon dat werkt: Laad de knie in een afstand die niet pijn doet, hard genoeg en vaak genoeg om er toe te doen.

• Muurhouders of Spaanse squats: 5 x 304545 seconden, twee of drie keer per week. Vaak neemt het de rand af voor een paar uur daarna.
• Split squats, half afstand: 3 x 8 per been, langzaam naar beneden.
• Verlaging van de capaciteit van een doos van 152020 cm: 3 x 810 per been, drie seconden laten zakken.
• Leg extensies: 3 x 10115, alleen door het gedeelte van het bereik dat stil blijft.
• Vlees en been: De onderbeen en hamstrings delen het werk met de knie en bijna niemand traint ze goed. Het stukje op opstaan van staande en zittende kalveren Het gaat over hoe je dat goed doet.

Terug naar een volle squat.

Als er drie sessies achter elkaar voorbij zijn zonder een opvlam, begin dan met klimmen één variabele per week, nooit twee tegelijk.

Week 1 2: voeg 5 centimeter diepte toe. 3 4 weken: loop het gewicht terug naar je oude cijfers in tien procent stappen. 5 6 weken: Herstel je normale set count en voeg dan sprongen, sprinten of zware longs toe.

Gebruik drie regels om te beslissen of je verder gaat: De pijn tijdens de set blijft 3 op 10 of lager, het gaat binnen 24 uur weg en de volgende ochtend is niet erger dan de vorige. Als één van de drie faalt, ga dan terug naar de cijfers van vorige week. De Commissie heeft de Commissie verzocht de Commissie te verzoeken haar verslag te verzamelen. bouwbelasting na een blessure- Ik ben niet .

Wanneer naar de dokter

Laat het onmiddellijk onderzoeken als de knie binnen een paar uur na een blessure is opgezwollen, als hij vastzit of niet volledig recht wil worden, als hij onder je weg is gegaan, als je geen gewicht door hem heen kunt brengen of als hij heet en rood is met koorts.

Maak ook een afspraak als de pijn langer dan zes weken aanhoudt ondanks het verminderen van de belasting, als u 's nachts wakker wordt of als u gevoelloosheid of zwakte in het been krijgt. Alles hier is algemeen trainingsadvies, geen vervanging voor een onderzoek.

Veel voorkomende fouten

• Rust is het enige plan. De pijn verdwijnt, je kracht daalt en het terugkomen doet net zo veel pijn.
• Ik spring meteen terug naar het oude gewicht op de eerste pijnloze dag. De snelste manier om de hele cyclus te herhalen.
• Stretching de quad en niets anders. Het voelt goed, maar het verandert niet hoeveel je knie kan verdragen.
• Tien verschillende revalidatie oefeningen, geen van hen moeilijk. Drie volle oefeningen verslaan een warm-up verkleed als afkick.
• Pijnstillers zodat je er doorheen kunt trainen. Dat zet het ene signaal uit dat je gebruikt om de dosis in te stellen.
• Ik negeer de vermoeidheid buiten de sportschool. Slechte slaap en voortdurende oefening tot mislukking veranderen wat je kunt absorberen het artikel over tekenen van overtraining De Commissie heeft haar goedkeuring gehecht aan de volgende voorstellen:

Gewoongestelde vragen

Moet ik mijn knieën achter mijn tenen houden?

Nee, en voor de meeste mensen niet. De knieën lopen langs de tenen bij elke diepe squat en elke keer als je trappen afloopt. Als je ze terugdwingt, gaat de last alleen maar naar je heupen en onderrug.

Helpt kniearm?

Een mouw geeft warmte en feedback, en voor sommige mensen vermindert het echt de pijn tijdens een set. Het geneest niets en het verandert niet wat de knie kan verdragen gebruik het als een hulpmiddel, geen oplossing.

Moet ik helemaal stoppen met hurken?

- Dat is niet zo. In de meeste gevallen is het beter om een lichte versie van het squat te houden dan het een maand lang te laten vallen.

Is een knikkende of krakende knie een slecht teken?

Als het niet pijn doet en niet zwelt, is lawaai op zich geen waarschuwing. Pijn en sluiting zijn wat telt, niet het geluid.

De korte versie

• Scheid de doffe pijn rond de knieschijf en de scherpe pijn in de pees van de scherpe pijn met zwelling of vergrendeling de laatste wordt gecontroleerd.
• De oorzaak is een volume sprong, geen slechte vorm. Kijk eerst naar je laatste vier weken.
• Niet stoppen. Laat je gewicht dalen tot 50 tot 60 procent van je gewicht, beperk de diepte, houd twee of drie sessies per week.
• Voeg 5 x 304545 seconden isometrische houdingen toe, werk met één been en kalftraining.
• Voeg één variabele per week toe, met behulp van de 3/10-regel en de 24-uurs-settletest.