Krachttraining voor skiërs: Hoe je je knieën voor het seizoen kunt voorbereiden

Je eerste dag op sneeuw na acht of negen maanden vrij vraagt je knieën iets wat ze het hele jaar niet hebben gedaan: Halve stoelstand houden voor een paar minuten tegelijk, hobbels absorberen en richting veranderen met de voet in een stijve laars. Als je je niet voorbereidt, is de vraag niet of je knieën zullen klagen, maar hoe lang. Wat volgt is een plan dat acht tot twaalf weken voor uw eerste hardloop begint en om drie sessies per week vraagt.

Wat de knie eigenlijk doet op ski's

Skiën is meestal langdurig werk met een gebogen knie. De hoek ligt meestal tussen de 30 en 90 graden en de quad werkt excentriek remkracht in plaats van het te produceren. Daarom is de voorkant van je dijen na de eerste dag pijnlijk en zijn je kuiten in orde.

Dan is er de zijdelingse lading. Bij een bocht neemt de knie rotatie en druk naar binnen op zich terwijl de voet in een starre laars zit en zich niet kan aanpassen. De heupkracht en het vermogen om de knie over de voet te houden, zijn hier belangrijker dan het nummer op de bar.

Ten derde komt de impact: Bollen, harde plekken, kleine ongeplande sprongen. De spieren en pezen rond de knie moeten die krachten snel opnemen, en dat is een aparte kwaliteit langzame squats alleen zullen het niet opbouwen.

Hoe ver vooruit en hoe vaak

Zes weken is de kortste run-up die de moeite waard is. Acht tot twaalf weken is waar het verschil op dag drie van een reis zichtbaar is. Drie krachttrainingen per week zijn voldoende; twee is de vloer als je ook loopt of fietst.

Ruwe vorm: De eerste drie of vier weken gaan we op volume en techniek, 3 sets van 81212 herhalingen met een matige belasting. Weeks 5 tot 8 verschuiven naar kracht, 4 sets van 56, met de eerste sprongen en landingen toegevoegd. De laatste drie of vier weken houden de kracht, maar laag in benen uithoudingsvermogen en meer excentrieke werk.

Als u terugkomt van een lange vakantie, sla dan de eerste blok niet over a een plan voor een terugkeer naar de opleiding van zes weken; De heer De Gucht (LDR). - (NL) Mijnheer de Voorzitter, ik ben van mening dat de Commissie de nodige maatregelen moet nemen om de situatie in de Gemeenschap te verbeteren.

De basis: squats, lunges en eenbeenkracht

De tweebenige squat bouwt de basis en leert de quadren om op diepere hoeken te werken. Drie tot vier sets van 68 herhalingen, twee keer per week, met de afdaling onder controle. Als de beweging nog steeds wankel voelt, begin dan met de basis van de De squat van nul voordat je de borden toevoegt.

Eenbeenwerk is belangrijker dan de meeste mensen denken, omdat skiën bijna nooit beide benen evenveel belast. Bulgaarse split squats 3 x 81010 per been, wandelingen 3 x 10 stappen per been en stap-ups op een 354545 cm doos 3 x 8. Het doel is om de kloof tussen links en rechts onder de 10 procent te krijgen.

Als de voorkant van de knie onder de bar begint te branden, is dat zelden een reden om te stoppen met voorbereiden. Kniepijn bij het hurken De meeste sporen gaan terug naar de lading, tempo of diepte. Dat is het controleren waard voordat je alles terugsnijdt.

andere, met een gewicht van niet meer dan 50 kg

De viervoeters krijgen alle aandacht, maar de hamstrings zijn wat de scheen tegenhoudt om naar voren te glijden precies de positie waarin ernstige ligamentletsel voorkomt. De roemeense deadlifts 3 x 8 en de Nordic curls, of een excentrieke variatie van de hamstring curl, 3 x 5 zullen het dekken; de trektechniek en de heupopstelling zijn uiteengezet in het stuk op de De deadlift .- Ik ben niet .

Voor de heupen: met banden 3 x 15 stappen in elke richting en zijdeplanken 3 x 30 seconden. Zwakke abductors zijn de meest voorkomende reden dat een knie naar binnen drijft tegen het einde van een bocht.

De enkels worden vergeten omdat ze in een laars zitten. Test het: Hoe ver van een muur kun je je voet plaatsen en toch de muur met je knie aanraken zonder de hiel op te tillen? Onder 8 10 cm betekent dat de enkel je hurken beperkt, en de knie en onderrug uiteindelijk daarvoor dekken. Kalf verhoogt 3 x 121515 plus twee of drie minuten beweging voordat de training het grootste deel van het herstel.

Landingen en excentrische: voorbereiding op de impact

Springen is geen week extra. Vanaf week vijf voeg twee keer per week korte blokken toe: pogo hops 3 x 20, drop landingen vanaf een 304040 cm vak 3 x 5 waarbij de landing gedurende twee seconden wordt gehouden, en zijdelings grenzen 3 x 6 per zijde. Houd het tot 60-100 grondcontacten per sessie, niet meer.

Excentrieken horen ook in je gewone liften: of een benenverlaging van een bank doen gedurende 4 seconden, 3 x 6 per been. Het bewijs is het sterkst dat juist deze langzame, gecontroleerde verlaging spieren en pezen voorbereidt op de belastingen die in een hobbelveld wachten.

De benen uithoudingsvermogen en de laatste run van de dag

Verwondingen gebeuren zelden bij de eerste run. Ze gebeuren als de benen gekookt zijn, de techniek glijdt en de knie in een slechte hoek eindigt. Dus de laatste weken trainen de benen om herhaalde brandwonden te verdragen.

Twee instrumenten doen het werk: De wand zit 4 x 459090 seconden en de fietsintervallen van 6 x 3 minuten hard met 2 minuten gemakkelijk. De fiets is nuttig omdat het laadt de quads zonder impact, en wat te doen met je benen na de rit is gedekt in het stuk op de Krachttraining voor fietsers- Ik ben niet .

Als uw slaap- en rusthartslag in de laatste twee weken voor de reis in de verkeerde richting begint te drijven, moet u het volume met een derde verlagen. Op de sneeuw gerust beats verschijnen op maximaal getraind en plat.

Wanneer naar de dokter

De meeste kniepijn tijdens een voorbereidingsblok is belastingsgerelateerd en verdwijnt zodra je het volume en tempo aanpast. Sommige tekens behoren niet tot die categorie.

• De knie zwellt binnen een paar uur na een specifiek incident.
• Een gevoel dat de knie onder belasting weggeeft of zijdelings verschuift.
• Vergrendeling de knie zal niet volledig recht of buigen.
• Pijn die langer dan drie of vier weken aanhoudt ondanks verminderde belasting.
• Eerdere ligament- of meniscusoperaties zonder plan die je hebt gekregen van een professional.

In die gevallen is raden tijdverspilling. Een onderzoek en een scan als dat nodig is, geeft u binnen enkele dagen een antwoord en het seizoen duurt maanden.

De korte versie

• Begin 8 12 weken met drie krachttraining per week; zes weken is het absolute minimum.
• Gebouwd met squats 34 x 68 plus eenbeenwerk (split squats, lunges, step-ups) totdat de linker-rechtskloof onder de 10 procent is.
• Hamstrings, heupabductors en enkelmobiliteit (81010 cm bij de knie-tot-muur-test) beschermen de knie tijdens een bocht.
• Vanaf week vijf voeg je landingen en zijdelingse grenzen toe, 60100100 contacten per sessie, naast 344 seconden excentrisch verlagen.
• Zwelling, verzwaktheid, verstoptheid of pijn die langer dan drie tot vier weken aanhoudt, betekent een arts, geen andere sessie.