Golftraining: rotatie, stabiliteit en langere aandrijving

Als je drive al jaren op dezelfde afstand vastzit, is de oplossing zelden in je handen of in een nieuwe club. De clubhead start op de grond, reist door de heupen en borstkas en bereikt de bal aan het einde. Hier is wat je moet trainen zodat die ketting sneller gaat, zonder dat je onderrug ervoor moet betalen.

Waar komt de afstand eigenlijk vandaan ?

Twee dingen bepalen hoe ver de bal gaat: Hoe snel de clubhead beweegt bij de botsing en hoe schoon je het midden van het gezicht vindt. Kracht in de sportschool helpt alleen als het snelheid wordt. Als het als kilo's op een bar ligt, komt het nooit op het veld.

De volgorde verandert nooit. De voeten duwen in de grond, de heupen openen naar het doel, de borstkast volgt, de armen gaan als laatste. Als de heupen niet kunnen draaien, begint de romp te vroeg en neemt de onderrug een taak op waarvoor hij niet is gemaakt. Dat is de gebruikelijke reden waarom golfers na een ronde pijn hebben in plaats van na een lifting sessie.

De opleiding heeft dus twee taken tegelijk: Het produceert meer kracht en stopt dat de kracht door gewrichten gaat die stil moeten blijven.

Rotatie leeft in de heupen en bovenrug

De onderrug draait heel weinig, slechts een paar graden per segment. De borstkolom en de heupen hebben veel meer ruimte en zij moeten de schommel dragen. Als ze verstijven, leent het lichaam rotatie van waar het niet naar zou moeten zoeken.

Twee snelle cheques. Ga op een stoel zitten, knijpen en draaien met je schouders zo ver mogelijk, van de ene kant naar de andere; beide zijden moeten ongeveer even ver gaan. Ga dan op je rug liggen, buig je knieën en laat ze aan de zijkant vallen. Een duidelijk verschil tussen links en rechts wijst meestal op een heupbeperking, en die beperking komt bij elke zwing voor.

Het werk zelf is eenvoudig: zijdelings liggende open boeken, halfscheelende torakaal draaien, 90/90 heupschakelaars en een diepe squatpositie met een reik boven je hoofd. Twee sets van acht per kant, vier of vijf keer per week. Het duurt vijf minuten, maar het wil consistentie in plaats van heldhaftige sessies.

Stabiliteit betekent verzet tegen beweging .

Tijdens de schommeling creëert de romp geen rotatie, maar zendt deze door. Daarom is de meest nuttige corework voor golf het soort waarbij je weerstand biedt aan buigen en draaien, en waarom gewone sit-ups zo weinig toevoegen.

Een bandpallofpers, 3 sets van 10 per zijde en langzaam gedaan, bedekt het grootste deel van de grond. Voeg een zijde plank 3 x 30 seconden, een koffer dragen 3 x 30 meter, en bandschoppen en liften, 3 x 8 per zijde. Die laatste lijkt het dichtst bij de schommel zelf.

Je weet dat het goed gaat als de ribben naar beneden blijven, het bekken niet drijft en je normaal ademt. Als je je adem moet inhouden om te overleven, is de lading te zwaar.

Wat te tillen en hoe de snelheid te verhogen

De basis is kort en saai, dat is precies waarom het werkt: Eén grote been oefening, één heup scharnier, één duwen, één trekken. De Hoekjes en de doodlift bouw de kracht op die de rest van het plan omzet in snelheid.

Voor kracht, gebruik 3 tot 5 sets van 4 tot 6 herhalingen met een gewicht dat je nog twee herhalingen in reserve zou laten. Twee sessies per week is genoeg. Naast het, doe split squats of bulgaren 3 x 8 per been en rijen 3 x 10, omdat een gezonde schouder deel uitmaakt van hetzelfde pakket.

Speed wordt apart getraind en altijd vers. Rotatieve medicijnbal gooit met een bal van 3 tot 5 kg tegen een muur: Vijf sets van vier werpen per kant, een minuut rust tussen de sets. Het doel is maximale intensiteit bij elke gooi, geen vermoeidheid aan het einde.

Voor de snelheid van de swing zelf is het bewijs het sterkst voor training met lichtere en zwaarere knuppels of speedsticks, die een paar keer per week in korte uitbarstingen worden gedaan. Het effect is echt maar bescheiden en duurt maanden in plaats van twee weken. Hetzelfde principe van grond tot uitvoering komt elders voor. training voor tennisspelers is gebouwd rond bijna identieke patronen.

De week opbouwen

Buiten het seizoen, drie sessies per week: Twee voor kracht, één kortere sessie gericht op gooien en springen. Mobiliteit gaat elke dag in, voor training en voor een ronde.

In het seizoen, ga je naar twee sessies, met de moeilijkste tenminste 48 uur voor je speelt. Hou de gewichten, en verminder het aantal sets. De veel voorkomende fout is om helemaal te stoppen met tillen zodra het seizoen begint, dat is precies wanneer de snelheid rustig glijdt.

Als u na een lange pauze terugkomt, open dan niet met werpen en maximale schommelingen; de eerste zes weken Er is een andere manier om het weefsel weer te laten tolereren. En als slaap en eetlust voor het spelen beide wegvallen als je volume stijgt, zijn dat Tekenen die serieus genomen moeten worden- Ik ben niet .

Wanneer naar de dokter

Achterpijn die het been afreist, gevoelloosheid of zwakte in de voet, pijn die je 's nachts wakker maakt of pijn die na twee weken van lichter werk niet is weggegaan, verdienen allemaal een juiste beoordeling. Hetzelfde geldt voor pols- of elleboogpijn die bij elke aanval optreedt en zich weigert te vestigen.

Als je knie klaagt tijdens het squatten of wanneer je over het voorste been draait, controleer dan eerst de techniek en de belasting: kniepijn bij het hurken heeft een paar veel voorkomende en oplosbare oorzaken. Zwelling, een knie die verstopt raakt of een knie die weggaat, behoren daar niet bij en die hebben een arts nodig.

De korte versie

• Afstand komt van clubhead snelheid en een schone strike, en snelheid is gebouwd in de volgorde grond heupen ribbenkast armen.
• Kijk voor rotatie in de heupen en de thoracale wervelkolom: 2 x 8 per zijde, vier of vijf dagen per week, vijf minuten per dag.
• Train de romp om beweging te weerstaan: Druk op de pallof 3 x 10, zijde plank 3 x 30 seconden, koffer draag 3 x 30 meter.
• Kracht twee keer per week bij 355 sets van 46 herhalingen; snelheidswerk apart en fris, 5 sets van 4 medicinale balworpen.
• Blijf het opheffen in het seizoen, snijd het volume en vertrek 48 uur voor je speelt.