Afdaling van het pad: Hoe je hem traint zonder je benen te vernielen.

Als u ooit een bergrennen hebt afgerond en vervolgens uw eigen trap hebt afgedraaid en de tralies vasthoudt, weet u dat het afdalen iets met de benen doet wat klimmen niet doet. Als je naar boven gaat, krijg je geen adem meer; als je rustig naar beneden gaat, verscheur je spieren en komt de rekening een dag of twee later. Het nuttige is dat afdalen net zo voorspelbaar reageert op training als alles wat anders in hardlopen.

Waarom de afdaling je kapot maakt en de beklimming niet .

Als je bergafwaarts rent, wordt de quadriceps korter terwijl het kracht produceert. Als je bergafwaarts loopt, verlengt het je terwijl je lichaam remt bij elke landing. Dat excentrieke werk veroorzaakt veel kleinere schade in de spiervezels, daarom kan een lange afdaling je benen leegmaken terwijl je hartslag erop staat dat je nauwelijks werkt.

De pijn is van plan te laat. Het bereikt meestal een piek 24 tot 48 uur later en kan vijf tot zeven dagen aanhouden, en het komt met een tijdelijke daling van de kracht van de quad die geleidelijk terugkeert. Een harde sessie twee dagen na een grote afdaling gaat zelden goed.

Er is een beloning. Als je een goed opgezette afdaling doet, doet de volgende van hetzelfde soort merkbaar minder pijn en duurt die bescherming weken. Het is het hele argument voor het bewust trainen van afdalingen in plaats van ze alleen maar te verduren op de dag van de race.

Techniek: kortere stappen, hogere cadentie, ogen omhoog.

De dure fout is een recht been naar voren te krijgen en op de hiel te landen. Elke stap wordt een kleine rem en de knie en quad absorberen het allemaal.

Verkorteert de stap en verhoogt de cadentie. Als je op het vlak ongeveer 165 tot 170 stappen per minuut loopt, moet je streven naar 180 of meer stapjes bergafwaarts. De voet komt dan dichter onder je heupen terecht, de knie blijft licht gebogen en het been werkt als een veer in plaats van een paal.

Weersta de drang om achterover te leunen, hoe veilig het ook lijkt. Houd de romp een beetje naar voren, ruwweg in lijn met de helling, met de heupen die naar voren gaan in plaats van te zinken.

Kijk vier tot zes meter vooruit, niet naar je voeten. Je hersenen hebben ongeveer een halve seconde nodig om te plannen waar je volgende voet heen gaat. Technisch gezien is die halve seconde het verschil tussen vloeien en zwaaien.

Breng de armen breder dan normaal, ellebogen naar buiten. Ze zijn balans, geen aandrijving. Houd de schouders en kaak los, want de spanning boven wordt bijna altijd een stijve, remmende stap beneden.

Gebouw afdalingen zonder jezelf te breken

Je eerste sessie moet er bijna triviaal uitzien: vier tot zes pogingen van 20 tot 40 seconden op een zachte graad van ongeveer 5 tot 8 procent, joggen of weer oplopen. Eén keer per week is genoeg.

Verander daarna één ding per sessie. Verleng eerst de duur, dan de helling, dan de snelheid en pas dan op ruwe grond. Twee variabelen tegelijk is de snelste weg naar een week vrij.

Laat 48 tot 72 uur voor een harde sessie na een echte afdaling. Als je na een tijdje weg bent, is afdaling het laatste wat je terugdoet in plaats van het eerste, op dezelfde gestadige logica als Na een lange pauze weer aan het trainen zijn- Ik ben niet .

Voor een race, laat je laatste veeleisende afdaling twee tot drie weken weg. Nog een stapje dichterbij en je racet op benen die zichzelf nog steeds repareren in plaats van op de bescherming die je verdiend hebt.

Krachttraining die de knieën beschermt

Twee keer per week, 20 tot 30 minuten, en niets hoeft zwaar te zijn.

Een-been stap-downs van een lage doos zijn de kern oefening: Drie sets van 8 tot 10 per been, met drie tot vier seconden om te dalen. Raak de hiel aan de onder controle staande vloer in plaats van erop te vallen.

Voeg Bulgaarse split squats of omgekeerde lunges toe, drie sets van 8 per been, plus squats met een opzettelijk trage verlaagde fase. Als je nog steeds niet goed zit, moet je dat oplossen voordat je extra belasting toevoegt. Hoogknuffelend vanaf nul De bestelling om het te doen.

Kalveren en Achilles krijgen net zoveel te verduren als de viervoeters. Leer kalf opheffen met zowel een rechte als een gebogen knie, drie sets van 12 tot 15.

Einde met korte, stille landingen vanuit een lage box, twee of drie sets van vijf. Het is dezelfde landingsmechanismen die basketballers trainen om hun knie te beschermen, en het overbrengt rechtstreeks op steile grond.

Als je tijdens de afdaling last hebt van een klaagzuchtige pijn onder de knieschijf, is dat een veel voorkomend patroon en reageert het meestal op de cadentie en kracht van het werk, maar het helpt om te begrijpen waar het vandaan komt. kniepijn bij het hurken beschrijft hetzelfde mechanisme.

En de enkels, de grond en de val die je kunt voorkomen.

Eenbeenbalans, drie sets van 30 seconden, idealiter op iets zachts en soms met je ogen dicht. Voeg banden aan de enkel toe, drie sets van 15 in elke richting.

Op natte rotsen, wortels en los gravel, vertragen vóór de sectie in plaats van in het midden ervan. Op gladde grond remmen is erger dan er langzaam in gaan.

De Polen nemen een grote last van de benen op lange, steile afdalingen, maar ze hebben oefening nodig. Een race is niet de plek om ze voor het eerst te gebruiken.

Eén gewoonte die het waard is om te ontwikkelen: Als je gaat, steek dan geen rechte arm uit. Leer om aan de zijkant te vallen met de elleboog in.

Wanneer naar de dokter

Een kreupel, een knie die binnen een paar uur zwelt of een knie die onder druk lijkt te gaan, zijn geen gewone spierpijn en moeten worden behandeld.

Hetzelfde geldt voor scherpe achillespijn die 's ochtends erger is dan 's avonds, en voor botpijn die elke dag iets erger wordt in plaats van af te nemen.

Zelden maar ernstig: zeer donkere urine, zware zwelling en duidelijke beenzwakte na een ongewoon lange afdaling vereisen een dringende medische evaluatie.

En als vermoeidheid wekenlang aanhoudt, de slaap uit elkaar valt en de motivatie verdwijnt, is het probleem meestal totale belasting de tekenen van overtraining zijn de moeite waard om te lezen voordat je er diep in gaat.

De korte versie

• De afdalingen doen pijn omdat de viervoeters remmen terwijl ze zich verlengen; de pijn bereikt zijn hoogtepunt 24 tot 48 uur later, niet op de dag.
• Verkorte de stap, druk de cadentie naar 180 of meer, kijk vier tot zes meter vooruit en hou de armen breed.
• Begin met vier tot zes pogingen van 20 tot 40 seconden op een zachte graad, eenmaal per week, waarbij slechts één variabele per sessie wordt gewijzigd.
• Doe twee keer per week langzame eenbeen-steps-downs, tempo-stoelgangen en kalfsoplevingen met zowel een rechte als een gebogen knie.
• Doe je laatste harde afdaling twee tot drie weken voor een race en laat 48 tot 72 uur tot herstel na grote afdaling dagen.