Voetbal na 40 uur . Hoe je je hamstrings niet scheurt

Je komt midden in de sprint in de tweede helft en de volgende drie weken zijn trappen een onderhandeling. Huidstrengens worden vaker zichtbaar als je boven de veertig bent en komen zelden zonder waarschuwingssignalen voor. Dit is wat het risico echt verlaagt en wat gewoon folklore is.

Waarom hamstrings na 40 gaan vallen

De hamstring doet zijn zwaarste werk in de late swing fase van hardlopen: De knie is bijna recht, de heup is gebogen en de spieren verlengen terwijl je het onderbeen remt. Dat is een excentrieke belasting, en daar ontstaan de meeste tranen, meestal in de lange kop van de biceps femoris.

Er zijn verschillende dingen die veranderen met de leeftijd. Er is minder snel krimpen spieren, pezen zijn stijver, herstel van harde sessies duurt langer, en de meeste veteraan spelers dragen ten minste een oude stam in hetzelfde been. Een eerder hamstringletsel is de sterkste risico-marker die we kennen, sterker dan leeftijd of lichaamsgewicht. Het bewijs is duidelijk op één punt: Herblessures komen vaak voor en de meeste gebeuren binnen de eerste maand.

Het derde deel heeft niets met biologie te maken. Een 45-jarige zit vijf dagen, speelt één wedstrijd op volle kant en die wedstrijd is de eerste keer in de hele week dat de spier de hoogste snelheid ziet, onder vermoeidheid. De hamstring scheurde niet vanwege de geboorteakte. Het scheurde omdat de volle snelheid een keer om de zeven dagen verscheen.

De sprint die je nooit hebt getraind is de belangrijkste schuldige .

De meeste hamstringsblessures in voetbal gebeuren tijdens het rennen, zonder dat iemand de speler aanraakt. Het antwoord kan dus niet zijn snelheid te vermijden, want een wedstrijd vereist snelheid wat je ook gepland hebt. Het antwoord is om snelheid regelmatig te ontmoeten, op jouw voorwaarden.

In de praktijk: een of twee keer per week 4 tot 8 versnellingen over 30 tot 40 meter met een volledige tussenstop van 60 tot 90 seconden. De eerste gaat op ongeveer 70 procent, de tweede op 80, en pas dan raak je 90 tot 95 aan. Als u al maanden niet hebt gesprongen, begin dan met drie ronden met 70 procent en voeg er een per week aan toe; zes weken is een realistische startbaan tot een comfortabele volledige sprint.

Een regel die je moet volgen: Als je laatste echte sprint was tijdens de wedstrijd van vorige week, ben je deze week blootgesteld. Twintig seconden van het sprinten, twee keer per week, beschermt de hamstring meer dan elke massage of compressie mouw.

Excentrische sterkte: De twee liften die het zware werk doen.

Het sterkste bewijs voor het verminderen van de letselcijfers van hamstrings ligt bij excentrische werkzaamheden en vooral bij de Nordic hamstring curl. Je knielt, een partner houdt je enkels vast of je haakt ze onder iets vast en je gaat zo langzaam mogelijk naar voren, terwijl je jezelf vasthoudt met je handen. Weinig oefeningen hebben zo consistente resultaten.

Een redelijke dosis voor iemand die begint na 40 uur. Twee keer per week, 2 sets van 3 tot 5 herhalingen, met behulp van je armen of een weerstandsband om te helpen. In zes tot acht weken kun je 3 sets van 6 tot 8 krijgen. Verwacht ernstige pijn in de eerste twee weken, en daarom moet je geen Nordics doen binnen 48 uur na een wedstrijd.

De tweede lift is de Roemeense deadlift, omdat het de heup leert om met een platte rug te scharnieren en de hamstring in een verlengde positie laadt. Drie sets van 6 tot 8 herhalingen met een verlaagfase van drie seconden werken goed; als het scharnier zelf wankel is, betaalt het om het patroon eerst te repareren met behulp van een een goede deadlift techniek en progressie- Ik ben niet . Eenbeenversies met een halter zijn hun gewicht in goud waard, omdat ze de kloof tussen je linker en rechterzijde blootstellen, en die kloof is vaak wat tranen veroorzaakt.

Hou een basis rond die twee. een schoon schouderpatroon, heupen duwen en kalfwerk twee keer per week. De hamstring werkt nooit alleen, en een been zonder heup- en kalfsterkte dwingt het om meer te dragen dan het kan dragen.

Warm-ups en hoe de week te uit te leggen

Vijftien tot twintig minuten opwarming is de vloer na 40. Vijf minuten makkelijk hardlopen, dan dynamische heupbewegingen en gecontroleerde verlengingsbewegingen zonder te stuiteren, dan een paar bekkenstabiliteitsoefeningen en tenslotte vier tot zes opbouwrennen met een finish van ongeveer 90 procent. Langdurig statisch rekken vlak voor de start voorkomt niet dat er tranen ontstaan en kan de stroom iets verminderen, dus bewaar het voor de avond.

Voor een recreatieve speler met een zondagswedstrijd ziet een werkende week er ongeveer zo uit: Maandag wandelen en makkelijke beweging, dinsdag kracht inclusief Nordics, woensdag versnelling en korte sprints, donderdag vrij of zwemmen, vrijdag lichter kracht, zaterdag rust. Twee kwaliteitssessies tussen wedstrijden is het minimum dat het verschil maakt.

Het herstel is ook niet optioneel. Zeven tot acht uur slaap en ongeveer 1,6 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag zijn realistische cijfers voor iemand die drie keer per week traint. Als u steeds plat wakker wordt, met een merkbaar hogere hartslag en geen zin om te trainen, lees dan: de waarschuwingssignalen van overtraining voordat je nog een sessie toevoegt. En als u terugkomt van een lange ontslag, de eerste zes weken hebben hun eigen regels, dus het is de moeite waard na een gestructureerd plan voor terugkeer naar de opleiding In plaats van rechtstreeks in een wedstrijd te gaan.

Als het scheurt: Ik kom terug zonder een herhaling.

De eerste twee of drie dagen is relatief rusten, een korte ijsbehandeling als dat de pijn verlicht en zo ver je kunt lopen zonder te hinken. Wat u niet moet doen is zich agressief uitrekken in pijn, omdat vers weefsel gemakkelijk uiteen trekt.

Van dag drie tot vijf, begin met een zachte isometrie: Verkramp de hamstring bij 30 tot 50% inspanning, houd 10 tot 20 seconden vast, vijf tot acht keer, altijd pijnloos. Daarna wordt de voortgang bepaald op basis van capaciteit in plaats van op basis van kalender: lopen zonder te hinken, dan een gemakkelijke jogging, dan 60 procent snelheid, 80 procent, dan een volle sprint. Houd elk niveau minstens twee opeenvolgende pijnloze sessies vast voordat u verder gaat.

Het criterium voor het spelen is niet drie weken geleden. Ik kan twee keer op rij hard sprinten zonder pijn, zonder zorgen en zonder aarzeling. Met ongeveer dezelfde kracht tussen mijn benen. En je laat de Nordics niet achterwege, want de eerste maand terug is precies wanneer herblessure de neiging heeft te toeslaan.

Wanneer naar de dokter

Laat het onderzoeken als u een knal hoort of voelt en geen gewicht op het been kunt leggen, als er een grote kneuzing verschijnt of als u een inprik in de spier voelt, of als de pijn hoog in de buurt van het zittende bot zit en met naalden het been afreist. Zie ook iemand als er na tien tot veertien dagen geen enkele vooruitgang is, als u 's nachts wakker wordt van de pijn of als er zwelling en warmte is zonder duidelijke verwonding. Al het bovenstaande is een algemene richtlijn voor gezonde recreatieve spelers, niet een vervanging voor een onderzoek.

De korte versie

• Hamstrings scheuren tijdens het sprinten, op het moment dat ze het been verlengen en remmen; een eerdere belasting is de sterkste risico-marker.
• Nordic hamstring krullen twee keer per week, te beginnen met 2 sets van 3 tot 5 herhalingen, hebben de beste ondersteunende bewijzen.
• Sprint met opzet: 4 tot 8 trappen over 30 tot 40 meter, een of twee keer per week, opgebouwd over ongeveer zes weken.
• Warm je 15 tot 20 minuten op en maak je klaar met opbouwrennen in plaats van lange statische stretchingen voor de start.
• Na een blessure, laat de capaciteit beslissen over de terugkeer, niet de kalender: Volsnel sprinten, pijnloos en zonder aarzelen, voordat je speelt.