- Doodheffen . techniek, programmering en het doorbreken van een plateau

U staat boven de bar, nog steeds niet zeker hoe ver u uw knieën moet buigen, waar de beweging moet beginnen, of waarom het uw onderrug is die de volgende ochtend pijn doet in plaats van uw hamstrings. De deadlift ziet eruit als de eenvoudigste lift in de sportschool - buig je neer, sta op - maar het is degene waar mensen dezelfde drie fouten herhalen voor jaren.

Deze gids gaat in volgorde: of de conventionele trek je past, hoe je moet opzetten en tillen, hoeveel sets en herhalingen je moet doen, hoe een blok van twaalf weken eruit ziet en wat je precies moet veranderen als de getallen vastlopen.

Voor je eerste set: is de conventionele trek goed voor je

Bij een conventionele dodelift moet je een staaf bereiken die ongeveer 22 cm boven de vloer zit met volle platen, terwijl je een neutrale ruggengraat behoudt. Daar zijn twee dingen voor nodig: Voldoende heupbewegingsvermogen en het vermogen om je ruggengraat onder belasting stabiel te houden.

Snelle controle zonder gewicht: Sta hoog, met de benen op de heupbreedte en glij je handen door je benen door de heupen achteruit te duwen, terwijl je je rug plathoudt. Als je vingers midden in je dij komen voordat je je onderrug omringt, is conventionele realistisch. Als je rug rond de knie hoogte is, begin dan met blokken van 510 cm hoog, of probeer de sumo houding, die de trek verkorte en houdt de romp rechtop- Ik ben niet .

Geen van beide antwoorden is permanent. De heupbewegbaarheid verbetert binnen een paar weken en veel heuplifters gaan later zonder problemen terug naar de conventionele.

Inrichting: Vijf stappen die nooit veranderen.

1. Voeten. - Hipbreedte, tenen zijn iets uitgekomen. De staaf zit boven het midden van je voet... en kijkt naar beneden, het snijdt door je veters, ongeveer 2 3 cm van je scheenbeen.
2. Pak aan. Häng naar beneden door de heupen achteruit te duwen en de staaf net buiten je benen te nemen, ongeveer op de breedte van je schouders, met duimen die de buitenkant van je dijen borstelen.
3. - Knieën. Buig ze tot je scheen de bar raakt. De staaf blijft zitten de knieën reizen ernaartoe, niet andersom.
4. Borst en rug. Til je borstkas op en trek je schouders achteruit en naar beneden, alsof je de balk om je benen probeert te buigen. Dat zet de Lat's in actie en houdt de bar tegen je.
5. Adem. Adem in je buik, steun je middenvormige deel alsof je je voor een klap opsteunt, hou het vast en duw pas dan de vloer weg.

De hele opstelling duurt vijf tot zeven seconden. Nog langer en je verliest de spanning voordat je de bar hebt verplaatst.

De trek: van de vloer tot de heupen

De eerste helft is een been push, geen terug trek. Denk aan het wegrijden van de vloer terwijl de staaf langzaam afschilft. De heupen en schouders moeten met dezelfde snelheid opstaan als de heupen eerst opstaan, blijft de balk naar beneden en neemt je rug de hele belasting op.

Als de bar je knieën heeft vrijgemaakt, duw je heupen er in. De afwerking is een hoge romp, geperste billen, rechte knieën. Leun niet achterover en duw de heupen niet voorbij de lijn van je lichaam; dat voegt alleen maar druk toe op de onderrug.

De staaf blijft de hele tijd in contact met je benen. Gekrapte scheenbenen zijn normaal. Lange sokken lossen het op.

De weg naar beneden, en ademen

Verlagen is niet laten vallen. Druk eerst je heupen terug, laat de staaf langs je dijen glijden en buig de knieën pas als ze voorbij zijn. Een gecontroleerde afdaling duurt ongeveer een tot twee seconden.

Adem uit als de set voorbij is, of tussen de herhalingen met de staaf op de vloer. Op zware sets, behandel elke rep als zijn eigen lift: De balk naar beneden, frisse adem, frisse beugel, trek nog eens. Het gaat langzamer en is zowel veiliger als sterker.

Set, herhalingen en lading

Voor kracht is het bewijs het sterkst voor 3 tot 6 herhalingen per set, in 3 tot 5 werk sets. Voor spieren en voor het grooveren van het patroon werken ook sets van 6 tot 8 goed. Singles en doubles zijn het waard om te sparen tot je techniek een paar maanden stabiel is.

Kies een lading die je 2 3 herhalingen in reserve laat aan het einde van een set. Als je rug van vorm verandert bij de laatste repetitie, is het gewicht te zwaar, ongeacht wat de platen zeggen.

Weekvolume: 8 tot 15 werkingen in de deadlift en de variaties ervan, met inbegrip van Roemeense deadlift, bloktrekken en rijen. Meer dan dat levert zelden extra vooruitgang op en levert bijna altijd extra vermoeidheid op.

Een blok van twaalf weken

Dit is goed voor iemand die twee keer per week trekt en de beweging al kent. Percentages verwijzen naar een maximale eenmalige herhaling; als je die van jou niet kent, neem dan een gewicht dat je vijf keer kan tillen en behandel dat als 85 procent.

• Week 1 4: Zware dag 4×5 op 727777%, lichte dag 3×8 Roemeense deadlifts. Voeg elke week 2,5 kg toe aan de zware dag.
• 5 8 weken: zware dag 4×3 op 80885%, lichter dag 4×6 conventionele trekken op 65% met de nadruk op bar snelheid.
• Week 911: De dag met een zware 3×2 op 879090%, de dag met een lichte dag daalde naar 3×5 op 65%.
• Week 12: De helft van de sets wordt op 70% geladen en aan het einde van de week wordt een drievoudige of een enkele test uitgevoerd.

Houd elke week twee tot drie sets roeien, wat direct kernwerk en een horizontale pers zoals de bankpers, geprogrammeerd op eigen progressie- Ik ben niet . Als je drie keer per week traint in plaats van vier, dan is het een goede zaak om te trainen. volledige lichaamsopstelling Het past comfortabel in hetzelfde volume.

Als de getallen stoppen met bewegen.

Zoek uit wat er eigenlijk stil stond. Als je techniek op 80 procent uit elkaar valt, is het probleem de beweging, niet je kracht. Als je vijf uur slaapt en willekeurig eet, is het probleem niet het programma.

Met de techniek en herstel in orde, is de meest betrouwbare zet een stap terug: Verminder je werkgewicht met 10 procent en herbouw het tot je oude maximum in vier tot zes weken, met een extra 2,5 kg per week. De meeste mensen die dit doen lopen recht door hun vorige plafond.

Richt je op het punt waar je niet kunt:

• Op de grond vastzitten. tekort trekt staande op een 35 cm plaat, twee seconden pauze onder de knie, meer rechtstreeks quad werk.
• Ik zit boven de knie . rek trekken vanaf de kniehoogte, Roemeense deadlifts en gebogen rijen voor de bovenrug.
• De greep geeft op. gemengde greep of riemen voor volumewerkzaamheden, plus 2030 seconden zware grepen met een lege dubbele overhandgreep aan het einde van een sessie.
• Middenverfvouwingen anti-rotatie- en anti-uitbreidingswerkzaamheden zoals: de Pallof-pers, twee of drie keer per week.

Ik ben van mening dat de Commissie de nodige maatregelen moet nemen om de situatie te verbeteren. Zonder een regel voor wanneer het gewicht verandert, zal je op hetzelfde nummer zitten voor maanden dus het is de moeite waard het instellen van een helder systeem voor het toevoegen van belasting voordat het blok begint.

Veel voorkomende fouten

• De balk drijft weg van het lichaam. Elke centimeter gat verhoogt de belasting op je onderrug.
• De heupen eerst. De lift verandert in een geladen goede morgen. Je kunt het oplossen door met je benen te duwen en een seconde te tellen voordat de bar de vloer verlaat.
• De bar overhopen. De set lijkt sneller, maar elke repetitie begint van een positie die je niet controleerde.
• Achteruit leunen. Geen voordeel, veel compressie op de onderrug.
• Te zwaar, te vaak. Twee dagen per week hard werken is het maximum voor de meeste mensen die niet met liften werken.
• Ik negeer vermoeidheid. Als je vorm in elkaar stort op set drie, stop de set in plaats van het te beëindigen.

Wanneer naar de dokter

Verwacht wordt dat de hamstrings en billen een dag of twee later pijn krijgen. Ga naar een arts als u scherpe pijn hebt die een been neerstort, gevoelloosheid of zwakte in de voet, pijn die niet verdwijnt na een paar dagen rust of pijn die u 's nachts wakker maakt. Hetzelfde geldt als u een ruggengraatoperatie hebt gehad, een schijfletsel of een arts uw tillen heeft beperkt in dat geval moet u het plan met een fysiotherapeut opstellen in plaats van met een artikel.

Gewoongestelde vragen

Heb ik een riem nodig?

Niet zolang je de gewichten onder controle hebt. Een riem helpt door je buik iets te geven om tegen te duwen, waardoor het boven ongeveer 85 procent nuttig is. Het vervangt niet het vermogen om te leren zonder eerst een.

Zijn riemen vals?

- Nee, dat is niet zo. Met riemen kun je je rug en benen helpen met werk dat anders door je handen zou worden gedaan. Een praktische splitsing: zware werkstukken met blote handen of met gemengde greep, toebehoren met een groter volume met riemen.

Hoe vaak kan ik zwaar trekken?

Eén keer per week is genoeg voor de meeste mensen. Maak de tweede sessie lichter of een variatie Roemeense deadlifts, blok trekken, sumo. Als een zware dag nog steeds vooruitgang oplevert, is er geen reden om er een tweede toe te voegen.

Mijn rug is wat rond op de zwaarste sets. Is dat gevaarlijk?

Een beetje afgerond ruggedeelte is zelfs bij ervaren tillers gebruikelijk en is op zich geen ramp. De zorg is de afronding van de onderrug die verandert tijdens de rep wat betekent dat de belasting uw huidige controle heeft overschreden. Laat 10% vallen en herbouw.

De korte versie

• Bar over de middelste voet, de dijken aanraken, borst omhoog, adem in de maag.
• Druk met de benen; heupen en schouders worden samen opgeheven.
• 35 werkingen van 36 herhalingen, waardoor 23 herhalingen in reserve blijven.
• Eén zware dag per week, één lichte dag of variatie.
• Wanneer het stopt: De hoeveelheid die je moet verliezen is 10 procent minder en dan over vier tot zes weken weer 2,5 kg per week.
• Scherpe pijn in het been, gevoelloosheid of zwakte stop en laat het onderzoeken.