Tennistraining: rotatie van de romp, schouder en elleboog

De schouder begint te klagen bij de serveer, de voorhand verliest in de derde set de snelheid en de elleboog spreekt de ochtend na een wedstrijd. Dat zijn de drie klachten die clubspelers het meest hebben en geen van die klachten wordt meestal opgelost door de arm zelf te behandelen.

De snelheid van het racket komt niet van de arm.

Bij een goede voorhand of serveer verandert de volgorde nooit: De voet duwt de grond in, de heup opent, de romp draait en de arm levert gewoon wat er al van onder gekomen is. Het racket is de laatste schakel in de keten, niet de motor.

Het gevolg is praktisch. Als de heupen stijf zijn of de romp geen kracht doorgeeft, moet de arm het verschil goedmaken en moeten de schouder en de elleboog uiteindelijk een werk doen waarvoor ze niet zijn gemaakt. Daar begint de meeste pijn.

Dus tennistraining begint met beenkracht en rompbeheersing, niet met onderarmstrekkingen. De zelfde keten verschijnt in elke rotatie sport het is nog duidelijker in de gooien voor honkbal, waarbij heup en schouder zichtbaar met elkaar verbonden zijn.

Rotatie van de kofferbak: mobiel boven, stil beneden.

De rotatie tennis eigenlijk loopt op komt voornamelijk van de thoracale wervelkolom en de heupen. De onderrug is niet zo ontworpen dat hij veel kan draaien; zijn taak is stil te blijven terwijl alles boven en onder zich draait.

Dat geeft de training twee helften. De eerste is de borstbewegingsvermogen. openboek of knielende rotaties, 2 sets van 8 per zijde, geen schommeling, met een twee seconden durende houding aan het eindbereik.

De tweede is het verzetten van de rotatie. Een Pallof-pers met een band of kabel, 3 sets van 10 per zijde of 3 houdingen van 25 seconden, leert de romp om te weigeren te draaien. Dat is de eigenschap die je stabiel houdt wanneer je met de verkeerde voet moet beginnen of op de vlucht bent.

Snelheid komt op het laatste. Zijdelingse werpen met een medicijnbal tegen een muur, 2 tot 4 kg, 4 tot 5 sets van 5 per zijde, met een volle anderhalve minuut rust. Doe ze opnieuw, aan het begin van een sessie het doel is snelheid van beweging, niet vermoeidheid.

De schouder die de serveer neemt.

Als je serveert, gaat de schouder honderden keren per week in een extreme externe rotatie. Speel drie keer per week en dat is makkelijk enkele duizenden herhalingen per maand, altijd in dezelfde richting en altijd aan dezelfde kant.

Na verloop van tijd verschijnt een bekend patroon: Veel externe rotatie, minder interne rotatie en een schouderblad dat achter de arm achterblijft. Het bewijs is het sterkst voor het versterken van de externe rotatoren en de spieren die de schouderplaat beheersen, in plaats van het uitrekken van een gewricht dat al los is.

Twee keer per week is genoeg: banden met een buitenronde met de elleboog aan de zijkant, 3 sets van 12 tot 15 met lichte weerstand en een langzame terugkeer; gebogen rijen of gezicht trekken, 3 sets van 10; en iets voor de serratus, zoals een muur pers of push-up plus, 2 sets van 12.

Je hebt geen zware lift nodig om een sterke schouder te hebben. Controle en uithoudingsvermogen zijn hier belangrijker dan een maximale druk. De redenering is ongeveer dezelfde voor De volleyball schouder die elke spike absorbeert.- Ik ben niet .

De elleboog: Waarom het ontploft en wat echt helpt

Pijn aan de buitenkant van de elleboog komt meestal van de polsverlengspezen. Ze worden overbelast als contact te laat is, wanneer de bal buiten de slagzone wordt aangetroffen, of wanneer de arm het werk doet dat de romp had moeten doen. Een eenarmige backhand en een vermoeide onderarm laat in een wedstrijd is de klassieke combinatie.

Pezen willen over het algemeen belasting, geen rust. Langzame excentrieke polsverlenging met 1 tot 2 kg, 3 sets van 15 met een afdaling van 3 tot 4 seconden, drie of vier keer per week, is een van de beter ondersteunde benaderingen. Vooruitgang wordt gemeten in weken, niet dagen.

Toevoegen van grip werk: ballen- of grijperklemmen, 3 sets van 30 seconden, en geladen draagstukken, 3 sets van 30 meter. Een sterkere onderarm verdraagt de trillingen die terugkomen naar boven.

De uitrusting is niet de belangrijkste oorzaak, maar ook niet irrelevant. Een greep die bij je hand past en touwen die niet maximaal worden gekrompeld, verminderen meestal wat de elleboog bereikt. Verander één ding tegelijk en geef het twee tot drie weken voordat je besluit of het geholpen heeft.

Het past in een week.

Voor een clubspeler die twee of drie keer per week op het veld staat, zijn twee gymsessies van 45 tot 60 minuten voldoende, geplaatst op dagen zonder wedstrijd of direct na een gemakkelijke slapsessie.

De benen en heupen vormen de ruggengraat. Split squats of rug squats, 3 sets van 6 tot 8, plus één hamstring oefening voor 3 sets van 8. Als je squattechniek wankel is, zorg dan dat je er wat aan toevoegt Hoogknuffelend vanaf nul De volgende tabel bevat de volgende gegevens:

Voetwerk en remmen gaan eerst, kort en fris: zijdelingse schuiven, richtingswisselingen en harde stops, 6 tot 8 herhalingen per boor. Hetzelfde principe geldt voor de Squash, waar het veranderen van richting is wat belastingen de knie- Ik ben niet .

Schouder- en elleboogprehab duurt 10 tot 12 minuten en kan drie keer per week worden uitgevoerd, inclusief voor je op de baan gaat. Als je moe blijft, je slaap erger wordt en je racket snelheid daalt ondanks rustdagen, zijn dat tekenen van overtraining die serieus genomen moeten worden.

Wanneer naar de dokter

Ga naar een arts als de pijn in de schouder of ellebogen langer dan zes tot acht weken aanhoudt ondanks verminderde belasting en consequente revalidatiewerkzaamheden, als de pijn je 's nachts wakker maakt, als de arm zwak of gevoelloos raakt of als de pijn plotseling opkomt met een knal of een scheurgevoel.

Hetzelfde geldt voor een schouder die je helemaal niet boven je hoofd kunt tillen, of een gewricht dat opgezwollen en warm is. De meeste andere gevallen worden geregeld met patiëntbelasting en een blik op de techniek.

De korte versie

• De kracht van het schot komt van de benen, heupen en romp; de schouder en elleboog geven het alleen door.
• Treinrotatie in beide richtingen: Borstbewegingsvermogen en anti-rotatiekracht eerst, medicijnbal gooit voor snelheid daarna.
• De schouder heeft twee keer per week externe rotator en schouderkracht nodig. Niet meer rekken.
• Een prikkelbare elleboog komt over enkele weken tot stand met langzame excentrieke belasting en sterkere grip.
• Twee keer per week, plus tien minuten pre-rehab voor de rechtbank.