Opleiding voor tennisspelers: De kracht, macht en conditionering die werkelijk overdraagt

Een concreet kracht-, kracht- en conditieplan voor tennisspelers: Welke liften, hoeveel sets en herhalingen, plus de schouder en ellebogen waarschuwingsborden.

Een gemiddelde tennis punt duurt 5 tot 10 seconden, met tussenin 20 tot 25 seconden rust. Een wedstrijd van twee sets betekent honderden richtingswijzigingen, vertraging en rotaties niet één lange, gestage inspanning. Dus wat je nodig hebt in de sportschool is beenkracht, rotatievermogen en een schouder die duizenden serveert overleefd, niet uithoudingsvermogen.

Sterkte: twee sessies per week, 40 tot 50 minuten

Twee korte sessies per week zijn voldoende als je al drie of meer keer op de baan bent. Zet ze op dagen zonder wedstrijd, of direct na een makkelijke slagsessie nooit de dag voor een wedstrijd.

Bulgaarse split squat 3 sets van 6 tot 8 per been
Roemeense deadlift 3 sets van 8, met een afzettingsperiode van 3 seconden
Eenarmrij 3 sets van 10 tot 12 per arm
Overheadpress of push-ups met voetenopheffing 3 sets van 8 tot 10
andere, met een gewicht van niet meer dan 50 kg 3 sets van 5
Lange zijkant 3 sets van 8 per been

Kies een lading die je 2 tot 3 herhalingen in reserve laat aan het einde van elke set. Als je 12 kunt doen als het plan zegt 8, voeg dan 2,5 tot 5 kg toe. Houd een 2:1 verhouding van trekken naar drukken tennisspelers zijn bijna altijd sterker voor dan achter.

Rotatie en explosiviteit

Het schot komt van de heupen en romp, niet van de arm. Doe dit. voorheen je krachttraining terwijl je fris bent 10 tot 12 minuten in totaal.

Zijdelingse werp van een medische bal van 3 tot 4 kg tegen een muur vanuit een stand van gereedheid 4 sets van 5 per zijde
Scoop gooien naar boven 3 sets van 5
Staande breed sprong 4 sets van 3, met een volledige 45 seconden rust
Versnelling van 5 meter uit een splitstaps 6 herhalingen

Regel: Als de snelheid of afstand daalt, is de set voorbij. Dit is geen conditionering en mag je niet moe maken.

Schouder en elleboog: De 10 minuten die je op het veld houden.

Pijn aan de buitenkant van de elleboog en schouderpijn bij de serveer zijn de twee meest voorkomende klachten in recreatief tennis. Beide zijn veel gemakkelijker te voorkomen dan te repareren.

Buitengroepering van de band, elleboog tegen de ribben 3 sets van 15, drie tot vier keer per week
Y-T-W verhogingen op een hellende bank, zonder gewicht of 1 tot 2 kg 2 sets van 10
Excentrieke polskrul met 1 tot en met 3 kg: Opheffen met twee handen, neerdalen met één over 3 seconden 3 sets van 15
Grijphoudt van welke aard dan ook 3 sets van 20 seconden
Eenbeen kalf opheffen 3 sets van 15, voor Achilles en enkel

Conditioning die past bij de sport.

Lange, vaste ronden zijn niet hetzelfde als tennis. Herhaalde sprintwerk wel.

Herhaalde sprints: 6 tot 8 herhalingen van 20 meter, 20 seconden rust; 2 tot 3 sets met 3 minuten tussen sets
Korte intervallen: 15 seconden werk, 15 seconden rust, 12 tot 16 herhalingen.
Eén eenvoudige aerobe sessie: 25 tot 35 minuten hardlopen of fietsen met ongeveer 130 tot 145 slagen per minuut

Een voorbeeldweek: Maandag op de baan, dinsdag kracht, woensdag op de baan, donderdag schouderwerk plus sprints, vrijdag vrij, zaterdag wedstrijd, zondag makkelijke aerobics.

Brandstof en vloeistof

Eet 2 tot 3 uur voor een wedstrijd, met ongeveer 1 tot 2 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht 75 voor een 75 kg speler die 75 tot 150 g is, zeg een bord pasta met wat vlees. Bij meer dan 90 minuten durende wedstrijden moet u 30 tot 60 g koolhydraten per uur innemen; een banaan geeft ongeveer 25 g. Daarna 20 tot 30 g eiwitten en een normale maaltijd. Tijdens de dag moet u 1,6 tot 2,0 g eiwitten per kilogram eten.

Vloeistof: 400 tot 600 ml in het uur voor de start, vervolgens 150 tot 250 ml bij elke verandering. Als uw hemd droogt met witte zoutvlekken, voeg dan 500 tot 1000 mg natrium per liter drank toe. Weeg jezelf voor en na vervang elk verloren kilogram met ongeveer 1,5 liter in de komende uren.

Wanneer naar de dokter

Schouderpijn die u 's nachts wakker maakt of die langer dan twee tot drie weken aanhoudt ondanks verminderde belasting
Verdoofing, tintelingen of zwakke greep in de hand
Een knie die zwelt, vergrendelt of weggaat onder uw gewicht
Een scherp knalend gevoel in het kalf of de hiel of het niet kunnen opstaan op je tenen
rugpijn die zich onder de knie door het been verspreidt
In warmte: duizeligheid, misselijkheid, verwarring of het stoppen met zweten dit is een noodgeval, stop onmiddellijk
Borstpijn, flauwvallen of onregelmatige hartslag tijdens inspanning dringend

De korte versie

Twee 40 tot 50 minuten krachttraining per week, met een reserve van 2 tot 3 herhalingen, dekken het grootste deel van wat tennis vereist.
Gebruik 3 tot 4 kg medicinale balletjes, 4 sets van 5 per kant.
Geef de schouder en onderarm 10 minuten drie tot vier keer per week 3 x 15 externe rotaties is het minimum.
Conditie met sprints van 6 tot 8 x 20 meter in plaats van lang en gestaag hardlopen.
Drink bij elke overstap 150 tot 250 ml en voeg 30 tot 60 g koolhydraten per uur toe na de 90 minuten.