Handstand progressie: van de muur naar een vrije houder

Hoe lang duurt het voor een gemiddelde sportspeeler om een handstand weg te houden van de muur? Realistisch gezien zes maanden tot twee jaar, en het grootste deel van die verspreiding komt van oefenfrequentie in plaats van kracht. De route is voorspelbaar genoeg om in niveaus te breken, elk met een criterium dat je ofwel voldoet of niet, zodat je altijd weet waar je bent.

Wat je eigenlijk nodig hebt voordat je begint

Een handstand is geen test van armsterkte. Het vraagt om drie dingen: Armen die recht boven je hoofd gaan zonder dat de onderrug ermee kan helpen, een romp die een vorm ondersteboven kan houden en polsen die een scherpe hoek kunnen verdragen.

Test de schouders zo. Lig op je rug, buig je knieën, druk de onderrug plat op de vloer en steek je armen recht boven je hoofd. Als de bovenarmen de vloer bereiken terwijl de ribben naar beneden blijven, heb je voldoende afstand. Zo niet, dan drijven je handen naar voren in de handstand en buig je je in de klassieke banaanvorm die nooit in balans komt.

Voor de romp is een holle houding van 30 tot 45 seconden voldoende met de rug tegen de vloer vastgeplakt, armen en benen licht omhoog, zonder te trillen. Voor kracht, tien reine drukken en 30 seconden het houden van je lichaamsgewicht op je handpalmen in een plank is een goed beginpunt. Niets hiervan is exotisch en de meeste mensen die regelmatig trainen, zijn er al of bijna.

Geweven met een gewicht van niet meer dan 50 kg: De tien minuten die het bepalen.

De polsen geven eerder plaats dan de schouders. Ze zijn niet gewend om 70 of 90 kilo in een rechte hoek te dragen en ze zullen je een dag of twee later laten weten als je de voorbereiding overslaat.

Vijf tot zeven minuten voor elke sessie. Op alle vier met de vingers naar voren, tien keer heen en weer schudden. Draai je vingers naar je knieën en leun tien keer zachtjes achterover. Rock op de rug van de handen tien keer. Houd dan elk van deze posities 20 tot 30 seconden vast en maak drie sets van 20 seconden af met je op platte handpalmen te steunen met de elleboogjes vast.

Voor de schouders is het nuttige werk alles wat de schoudervel versterkt en het gewricht leert om onder belasting te blijven zitten hetzelfde principe achter de schoudervel. Scapulaire stabiliteit en ademhalingswerk voor boogschutters- Ik ben niet . Als je al veel overhead hebt, tel dan het totaal: Een schouder die pieken na pieken neemt. en een schouder die leert om te balanceren op dezelfde rekening.

Twee muren, twee verschillende oefeningen.

De meeste mensen zien de muur achter zich: Kloppen, hakken tegen het pleister, werk gedaan. Het is de gemakkelijke toegang, maar het leert de verkeerde vorm. De rug buigt, de ribben flare, het gewicht valt in de vingers, en je wordt goed in een positie die instort op het moment dat de muur er niet is.

De nuttiger muur is voorin. Sta ermee in aanraking, leg je handen 10 tot 15 centimeter uit elkaar en loop met je voeten omhoog tot je buik dicht bij de muur staat. Nu heb je geen andere keuze dan je schouders over je handen te leggen, de ribben te laten vallen en de billen te knijpen. Dat is de vorm die uiteindelijk op zichzelf staat.

Een werkbare splitsing is ongeveer 70 procent van je tijd. De rest doe je met je gezicht naar buiten, want daar oefen je in en uit.

Vijf niveaus en wanneer verder te gaan.

Eerste niveau. Wristprep, holle grepen en voeten op de muur lopen. Ga door als je drie sets van 30 seconden borst naar muur kunt doen met je neus 10 tot 15 centimeter van het pleister.

Niveau twee. Hetzelfde ding, langer en netter: drie tot vier sets van 45 tot 60 seconden, schouders over handen, ribben naar beneden, ogen op de vloer tussen je handen in plaats van op de muur. Hier gebeurt het meeste van het bouwen en daar haasten de meeste mensen zich. - Doe het niet.

Niveau drie. Komt van de muur. Van de borst tot de muur, schil een voet af, dan de andere, en jagen op evenwicht. Probeer tien keer per sessie zonder contact. Hier voel je voor het eerst dat je balans in je vingers leeft die op de vloer drukken, niet in je schouders.

Niveau vier. De uitgang. Voordat je gratis pogingen serieus neemt, leer dan om te ontsnappen. Als je je balans verliest, draai je je schouders en stap naar de zijkant als een wagen in plaats van terug te vechten. Boor 20 tot 30 keer bij de muur tot het automatisch is. Als je deze stap overslaat, ga je vroeg of laat op je rug liggen en verlies je drie weken.

Niveau vijf. De gratis toegang. Klop met één been, richt iets onder in plaats van boven en hou het evenwicht met je vingers. Tien seconden op drie pogingen van vijf is een solide recreatieve doelwit.

Hoe een week eruit ziet.

Zie dit als een vaardigheid, geen krachtsoefening. Vijf sessies van 12 minuten verslaan een uur durende sessie comfortabel, omdat coördinatie wordt opgebouwd door iets te herhalen terwijl je nog vers bent.

In cijfers: 6 tot 10 houdingen van 20 tot 40 seconden, 60 tot 90 seconden rust, altijd voor je krachttraining en nooit daarna, wanneer de schouders al gekookt zijn. Trainen maar drie dagen per week? Zet handstands aan het begin van je bovenlichaamsessies.

Volg het in seconden in plaats van gevoelens schrijf elke week je langste onbeheerde houding op. Als dat aantal drie of vier weken stilstaat, is vermoeidheid een veel vaker voorkomende oorzaak dan techniek. de tekenen dat je het te hard hebt gekookt Hij verschijnt hier als trillend en slecht evenwicht in de allereerste set. Na een lange uitval terugkomen, opnieuw starten op niveau 1, ongeacht wat je ooit kon doen; De eerste zes weken terug. Er is geen weg om weefsel te laten aanpassen aan de belasting.

Wanneer naar de dokter

Wristpijn die langer dan twee weken aanhoudt ondanks het snijden van het volume, naalden of gevoelloosheid in de vingers, schouderpijn die je 's nachts wakker maakt niets van dat is een rekprobleem, en het is de moeite waard om te kijken.

Hetzelfde geldt voor duizeligheid, hoofdpijn of wazig zicht terwijl u omgekeerd staat. Als u hoge bloeddruk heeft, een bekende oogziekte heeft, onlangs een hersenschudding heeft gehad of u zich regelmatig onstabiel voelt, raadpleeg dan een arts voordat u regelmatig omgekeerde werkzaamheden doet.

De korte versie

• Controleer eerst drie dingen: Armen recht boven je hoofd zonder boog, 30-45 seconden hol vasthouden, tien reine drukken.
• Vijf tot zeven minuten polsvoorbereiding voor elke sessie is niet optioneel polsen falen voor schouders.
• Breng ongeveer 70 procent van je tijd door met borst tegen muur; die houding leert de vorm die uiteindelijk in balans komt.
• Boor de zijkant beugel 20 tot 30 keer voordat je serieuze vrije pogingen begint.
• Vijf korte 12 minuten durende sessies per week verslaan één lange; recordvooruitgang in seconden.