Geladen voedsel voor mensen die trainen: Wat werkt en wat niet.

Je komt om negen uur thuis van de training en het enige dat tussen je en een maaltijd staat is een half uur koken. Een blikje tonijn en een blikje bonen maken dat tot vijf minuten. Daarom blijven blikjes in de kast van mensen die regelmatig trainen, ook al schrijft niemand erover.

De vraag is niet of ingeblikt erger is dan vers. De vraag is welk blik je eiwitten en vezels geeft voor de juiste calorieën en welk voornamelijk vet en zout. De kloof tussen die twee groepen is groot en alles staat op het etiket.

Wat je eigenlijk per portie krijgt.

De onderstaande cijfers zijn afgeronde gemiddelde hoeveelheden per 100 g gedraineerde inhoud. Ze verschuiven met het merk en met of de vis in water of olie zit, dus behandel ze als een gids.

• tonijn in bronwater, gedraineerd: ongeveer 25 g eiwitten, 1 g vet, ongeveer 110 kcal.
• Tonnine in olie, gedraineerd: ongeveer 23 g eiwitten, maar 81010 g vet en 180 kcal. Laat de olie erin en voeg er nog eens 50 80 kcal toe.
• Sardines in olie, gedraineerd: 22 g eiwitten, 11 g vetten, ongeveer 200 kcal.
• Mackerel: ongeveer 20 g eiwitten, 121515 g vet, 200230 kcal.
• Nierbonen, gedraineerd: ongeveer 7 g eiwitten, 6 g vezels, 110 kcal.
• Gekraakte kikkererwten: ongeveer 7 g eiwitten, 6 g vezels, 120 kcal.
• Groenten en fruit: ongeveer 5 g eiwitten, 5 g vezels, 70 kcal.
• Zoete maïs: ongeveer 3 g eiwitten, 2 g vezels, 80 kcal.
• Tomaten, gehakte en gepurreerde: ongeveer 1 g eiwit, 202525 kcal. Een saus basis, geen eiwit bron.
• Fruit in siroop: 708080 kcal; in sap 506060; in water 358045. In wezen geen eiwitten.
• Pâtés en vleespasta's: 101313 g eiwit, maar 202525 g vet en 250 250300 kcal. De zwakste verhouding op deze lijst.

Tinnen tellen is nuttiger dan 100 g tellen. Kleine visblikjes bevatten 14518185 g bruto en worden afgevoerd tot 70110110 g, wat neerkomt op ongeveer 20 g eiwitten. Een blikje pulsen van 400 g bevat ongeveer 240 g, dus ongeveer 17 g eiwitten en 14 g vezels. Als je dat bedrag zelf wilt uitgeven op een product, de etiketten wiskunde werkt elke keer op dezelfde manier.

Zout is de andere helft van het verhaal. Ingeblikte vis en peulvruchten bevatten meestal 0,5 1,2 g zout per 100 g, en kant-en-klare maaltijden en spreads bevatten vaak meer. Het afvoeren van peulvruchten en het spoelen onder koud water verwijdert ongeveer een derde van het natrium en duurt tien seconden. Het is een goede gewoonte om het etiket te controleren. hoeveel zout en vet kaas brengt- Ik ben niet .

Sardines verdienen een aparte rij. De botten worden verzacht en je eet ze op. Een blik bevat ongeveer 300 mg calcium, ongeveer hetzelfde als een groot glas melk. Als . het calcium uit je zuivel- of plantaardige dranken Het is zo dun als het is, twee blikjes per week vullen een deel van de kloof.

Het in je dag passen.

Ingeblikte vis is de ruggengraat van een maaltijd, peulvruchten zijn de zijde die vezels brengt en ingeblikte tomaten zijn de saus. Als u 25 40 g eiwit per maaltijd wilt, krijgt u met een klein blikje tonijn 20 eieren, de rest wordt gedekt door yoghurt of kaas.

Vezels zijn nog eenvoudiger. De meeste richtlijnen zijn ongeveer 25-30 g per dag en een blik bonen bedekt bijna de helft ervan. De rest komt makkelijker van de broccoli en andere groene groenten dan van een tweede blik.

Twee porties vis per week is een redelijk doel, waarvan ten minste één vethoudend is, zoals sardines of makreel. Met blikjes is dat realistisch, zelfs als je nergens kunt koken.

Wie het wel en niet doet.

Het is geschikt als je ploegen werkt, zelden kookt, reist of aan je bureau eet. Het past ook bij een beperkt budget, omdat een blik peulvruchten nog steeds een van de goedkoopste bronnen van eiwitten en vezels op de plank is.

Het past je minder als je naar zout kijkt vanwege bloeddruk of nierproblemen daar wil je versies zonder toegevoegd zout en je spoelt alles. Als de peulvruchten je opgeblazen laten, begin dan met 80100100 g per maaltijd in plaats van een half blik en spoel ze goed; dat helpt bij een gevoelige darm, maar niet voor iedereen. Zwangerschap en jonge kinderen krijgen specifieke adviezen over de hoeveelheid tonijn die redelijk is vanwege het kwik, en dat is een gesprek voor een arts.

Eenvoudige combinaties

• Tonnine, kikkererwten en tomaten met een eetlepel olijfolie: ongeveer 30 g eiwitten, 10 g vezels, ongeveer 400 kcal.
• Sardines op een stuk volkoren brood met tomaten: ongeveer 24 g eiwit en 300 kcal, klaar in drie minuten.
• Bonen en twee eieren . in een pan met pepers: ongeveer 23 g eiwit en 9 g vezels voor 320 kcal; een lepel kaas brengt het hoger dan 28 g.
• Pasta met ingeblikte tomaten en tonijn: 80 g droge pasta, een blikje van elk, ongeveer 32 g eiwit en 450 kcal. De rest van de Pastaanpassen in je dag Het gaat om de portie, niet de saus.
• Kikkererwten in een lunchbox Ga zitten naast een Bulgur en kipsalade Als je in een groep kookt.

Veel voorkomende misvattingen

Blannen vernietigt de voedingsstoffen. Eiwitten, mineralen en vezels verwerken warmte goed. Er gaat wat vitamine C en wat vitamine B verloren, wat weinig uitmaakt als je ook verse producten eet.

De blikjes zitten vol met conserveringsmiddelen. De conservering komt van warmte en een afgesloten blik, geen additieven. Wat er wordt toegevoegd is meestal zout en suiker in geblikte vruchten.

Tuna in olie is gezonder vanwege de omega-3. De verpakkingsolie is normaal gesproken een plantaardige olie en bevat geen eigen omega-3. Als je het leegvoert, gaat er wat van de visolie mee weg, dus de versie in water is makkelijker te tellen.

Bisfenol in de bekleding is een reden om blikjes te vermijden. Deze is niet opgelost, de blootstelling door voedsel is laag en veel producenten zijn naar andere bekleding verhuisd. Als het je stoort, wissel dan van bronnen sommige vers, sommige bevroren, sommige ingeblikt.

De vloeistof van peulvruchten moet worden weggegooid. Dat hoeft niet, maar het draagt zout. Als je het gebruikt in een stoofpot, doe er dan geen zout op.

Wanneer naar de dokter

Gooi alle blikken weg die oplopen, lekken, langs de naad roesten of die bij het openen zisen en sproeien en proef ze niet. Hetzelfde geldt voor een vreemde geur of kleur.

Als u een verdacht blik op een verdacht blikje ziet, uw oogleden zakken, uw mond droog is, moeite heeft met slikken of spreken of spierzwakte die zich naar beneden verspreidt, moet u dit als een noodgeval beschouwen en onmiddellijk hulp zoeken in plaats van te wachten tot de ochtend. Voor hoge bloeddruk, nierziekten of zwangerschap moet u met een arts overleggen over uw zout- en tonijnlimiet.

Kortom ...

• Een blikje tonijn in water geeft ongeveer 20 g eiwitten voor ongeveer 90 kcal een van de beste verhoudingen in de kast.
• Een blikje 400 g peulvruchten bevat ongeveer 17 g eiwitten en 14 g vezels.
• Afvoer en spoelen: Ongeveer een derde van het zout gaat naar beneden.
• Pâtés en vleespasta's bevatten meer vet dan eiwitten; houd ze dan als uitzondering.
• Controleer het blik voordat je het opent en proef nooit iets wat er niet uitziet.