Kool voor mensen die trainen: wat er in zit en wanneer te eten

Kool is goedkoop, het hele jaar door verkrijgbaar en gemakkelijk in bijna elk dieet te plaatsen. Het probleem is dat mensen het ofwel volledig negeren, of het in een volledig dieet veranderen en zich dan afvragen waarom hun maag zich voelt als een ballon onder de squat bar. Dit is wat kool je eigenlijk geeft en waar het hoort in je dagelijkse leven.

Voeding: de cijfers per 100 g

Ruwe witte kool, per 100 gram:

• Energie: ongeveer 25 kcal
• koolhydraten: ongeveer 5,8 g, waarvan 2,5 g vezels
• Eiwitten: 1,3 g
• Vet: minder dan 0,2 g
• Vitamine C: ongeveer 36 mg, ongeveer 40 tot 45 procent van de dagelijkse behoefte
• Vitamine K: ongeveer 76 μg
• Kalium: ongeveer 170 mg
• Folat: ongeveer 43 μg

Op een bord: Een grote kom van 250 gram koolsalade bevat ongeveer 60 kcal en meer dan 6 g vezels. Ter vergelijking: 250 g gekookte aardappel bevat ongeveer 215 kcal. Dat contrast is het hele punt van kool voor iemand die traint en bodyweight kijkt.

Wat is kool? - Nee.De volgende: een eiwitbron. Om 30 g eiwitten uit kool te krijgen heb je ongeveer 2,3 kg nodig. Behandel het als een bijkomende en vulmiddel, niet als een deel van je eiwitinname.

Wit, rood, Savoy, napa

• Witte kool: De standaard, de cijfers hierboven.
• Roodkool: De hoeveelheid vitamine C in de melk is ongeveer 31 kcal per 100 g en bijna 57 mg vitamine C, plus de anthocyanen die de kleur geven. Als u kiest, is rood de iets rijkere optie.
• - Ik ben de baas . Het lijkt op witte bladeren, zachter, makkelijker voor de meeste mensen.
• Kapselen van de soort Napa (Chinese): ongeveer 12 tot 16 kcal per 100 g, het minste vezels en het minste gas. Een goede keuze als gewone kool je problemen geeft.

Sauerkraut is een ander verhaal .

Sauerkraal bevat ongeveer 19 kcal per 100 g, maar ook 600 tot 800 mg natrium In dezelfde hoeveelheid. Dat is de helft tot twee derde van de gebruikelijke dagelijkse maximale dosis van één kleine portie. Als je de bloeddruk volgt, tel het dan.

De andere kant: Dat natrium is echt nuttig na een lange zomer sessie waar je zweet van een kilo en een half lichaamsgewicht. Twee deciliter pekelwater plus een normale maaltijd... verzorgt je elektrolyten zonder supplementen.

Als de zuurkool niet gepasteuriseerd is, draagt deze ook levende melkzuurbacteriën. Als het uit een gepasteuriseerde pot komt, zijn de bacteriën weg maar de vitamine C en vezels blijven.

Wanneer moet je het eten tijdens de training ?

Voorafgaand aan de opleiding

Niet de laatste twee tot drie uur. Een bord 300 gram kool bevat ongeveer 7,5 gram vezels plus veel water, en je zult er elk gram van voelen zodra je je opzet voor squats of deadlifts. Als je om 18 uur traint, zet dan de kool bij de lunch rond 13 tot 14 uur.

Na de opleiding

Goed hier, maar niet als het hoofdgebeurtenis. Na de training wil je eiwitten en koolhydraten: 30 tot 40 g eiwitten en 60 tot 100 g koolhydraten uit rijst, aardappel of pasta. Kool is een 100 tot 150 gram salade.

De rest van de dag.

Het beste is dat het naast de hoofdmaaltijden zit op dagen dat je een calorie tekort hebt. Naast 150 g kip en 200 g rijst strekt een extra 200 g koolsalade de maaltijd uit en voegt volheid toe met minder dan 50 kcal.

Bloatjes en hoe ze te verminderen

Kool bevat raffinose en andere koolhydraten met een korte keten die door darmbacteriën worden gegist. Daar komt het gas vandaan. Wat helpt:

1. Kook het 8 tot 10 minuten in plaats van het rauw te eten. Kook breekt een deel van die verbindingen af.
2. Begin met 100 g per dag en bouw het op in 2 tot 3 weken in plaats van direct naar 400 g te springen.
3. Doe geen kool en bonen of kikkererwten in dezelfde maaltijd.
4. Komkomel of venkel in het gerecht vermindert echt de opgeblazenheid bij sommige mensen.
5. Snijd rauwe kool fijn en laat de salade 20 tot 30 minuten staan voordat u het eet.

Hoeveel is te veel ?

200 tot 300 gram kool per dag is voldoende om de vitamine C te dekken en nuttige vezels toe te voegen. Uw dagelijkse doelwit is ongeveer 25 tot 38 gram vezels in het hele dieet, en kool moet een stevig deel daarvan leveren, niet alles. Kooldiëten die gebaseerd zijn op een kilo per dag zijn zinloos: Het grootste deel van wat je verliest is water, de eiwitinname daalt onder 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht en spieren gaan eerst.

Wanneer naar de dokter

• Schildklier: De glucosinolaten in kool kunnen het gebruik van jodium in zeer grote hoeveelheden verstoren. Normale porties zijn geen probleem en het koken vermindert hun inhoud met een derde tot de helft. Als u een schildklierziekte heeft, vraag dan uw arts hoeveel rauwe kool voor u redelijk is.
• Warfarine en vergelijkbare geneesmiddelen: vitamine K heeft een directe invloed op de werking van het medicijn. Dit is niet iets wat je moet improviseren; overleg met je arts over een stabiele inname.
• Hoge bloeddruk of nierziekte: Het natrium in zuurkool en het kalium in verse kool kunnen beiden van belang zijn, dus vraag het aan je arts.
• Aanhoudende symptomen: Als opgeblazen gevoel, kramp of diarree langer dan 3 tot 4 weken aanhouden en niet verminderen wanneer u de hoeveelheid vermindert, gaat het niet meer om kool. Bloed in de ontlasting of onverklaarbare gewichtsverlies moet onmiddellijk worden gecontroleerd.

De korte versie

• 100 g rauwe kool bevat ongeveer 25 kcal, 2,5 g vezels en 36 mg vitamine C. Een groot volume, nutteloos als eiwit.
• Sla het in de laatste 2 tot 3 uur voor de training over. Lunch of de maaltijd na de training is de juiste plek.
• Sauerkool bevat 600 tot 800 mg natrium per 100 g. Heel handig na een zweterige sessie. Ongemakkelijk als je de bloeddruk bekijkt.
• Voor opgeblazen gevoel: Kook het, begin met 100 g per dag en verhoog de hoeveelheid over 2 tot 3 weken.
• Probeer 200 tot 300 g per dag als bijvoeding te nemen, niet een kilo als maaltijdvervanger.