Bananen voor mensen die trainen: Voedingsfactoren en wanneer ze moeten worden gegeten

Bananen zijn waarschijnlijk het meest voorkomende fruit in sportsakken, en bijna niemand weet wat er eigenlijk in zit. Ze zijn niet magisch of speciaal alleen een goedkope, draagbare, makkelijk verteerbare koolhydratenbron. Hier zijn de nummers en de onderdelen die echt iets veranderen.

Wat zit er in één banaan ?

Een medium geschilde banaan weegt ongeveer 118 gram. Dat geeft je:

• 105 calorieën
• 27 g koolhydraten, waarvan ongeveer 14 g suiker en 3 g vezels
• 1,3 g eiwitten en minder dan 0,5 g vetten
• - Over . 420 mg kalium ongeveer 12% van de dagelijkse behoefte van een volwassene
• 0,4 mg vitamine B6 (ongeveer 25% van de dagelijkse behoefte) en 10 mg vitamine C
• ongeveer 32 mg magnesium

Grootte verandert de wiskunde meer dan mensen denken: Een kleine 100 gram banaan heeft ongeveer 90 calorieën en 23 gram koolhydraten, een grote 135 gram een ongeveer 120 calorieën en 31 gram. Als je macros volgt, gaat een banaan bijna volledig in de koolhydraten kolom de eiwitten en vetten zijn afronding fouten.

Voorafgaand aan de opleiding

Het doel voor een sessie is brandstof zonder zware maag. Bananen werken omdat ze sneller de maag verlaten dan vettere snacks.

• 45 60 minuten voor: Een hele banaan (27 g koolhydraten) is een kracht sessie van 45 tot 75 minuten laten we zeggen 5 oefeningen, 344 sets van 612 herhalingen.
• 15 20 minuten voor: Een halve banaan. Een volle portie die dicht bij training zit zwaar voor veel mensen, vooral bij squats en deadlifts.
• Vroeg in de ochtend, vasten: Twee bananen (ongeveer 55 g koolhydraten) 45 minuten voor het eten is voldoende om te voorkomen dat u in de laatste twee of drie sets vervaagt.

Als u 2 3 uur voor de training een normale maaltijd heeft gegeten, heeft u de banaan niet echt nodig. Het is geen probleem, maar het voegt alleen calorieën toe.

Tijdens langere sessies

Voor iets minder dan 60 75 minuten is er geen reden om te eten midden in de sessie. Na 90 minuten aanhoudend werk hardlopen, fietsen, lange circuits is de gebruikelijke richtlijn 306060 g koolhydraten per uur, wat één tot twee bananen per uur is. Bij krachttraining met rust van 2 3 minuten geldt dit zelden, omdat de werkelijke werktijd slechts enkele minuten bedraagt.

Na de opleiding

De 30 minuten anabole tijd De heer De Gucht (LDR). - (NL) Mijnheer de Voorzitter, ik wil de heer Glinne graag vragen of hij zich niet aan het werk heeft gesteld. De snelheid is alleen van belang als je twee keer per dag traint of met minder dan 8 uur tussen de sessies dan is het doel 11.21.2 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht in de eerste paar uur. Voor een persoon van 80 kg is dat 809696 g koolhydraten, of drie tot vier bananen, die niemand in één keer eet. Een banaan plus een normale maaltijd met rijst, aardappelen of pasta is de realistische versie.

Voor spierherstel is 25-40 g eiwitten naast de koolhydraten belangrijker. Een banaan heeft 1,3 gram, wat niets bedekt. Doe het samen met yoghurt, eieren, vlees of peulvruchten.

Rijpheid verandert de manier waarop het werkt.

Een groenachtige banaan bevat veel resistent zetmeel en heeft een glycemische index rond 30440. Als het geel wordt en bruine vlekken krijgt, verandert dat zetmeel in suiker, de index klimt tot 55660, en het verteert sneller.

• Over de opleiding: De rijpere gele banaan snellere brandstof, minder opgeblazen gevoel.
• Als snack tussen de maaltijden: lichtgroen verteert langzamer en houdt meer volheid.

Kalium en krampen: De eerlijke versie .

Bananen hebben een reputatie die ze niet verdienen. De dagelijkse behoefte aan kalium is ongeveer 3500 mg en een banaan levert 420 mg. Wat je verliest in zweet is voornamelijk natrium (8002501500 mg per liter zweet); kaliumverliezen zijn slechts 150250250 mg per liter.

Krampen tijdens de training komen meestal voort uit neuromusculaire vermoeidheid en te snel springen van de trainingsbelasting, niet door een kaliumtekort.

Als je regelmatig krampen hebt, zijn de dingen die echt helpen genoeg zout in je eten, 50050750 ml vloeistof per uur training in een hete kamer en het wekelijkse trainingsvolume onder de 10% houden. Een banaan een half uur eerder houdt een kramp niet tegen in je laatste set.

Hoeveel per dag?

Voor een gezond persoon is 13 bananen per dag geen probleem. Drie bananen bevatten ongeveer 315 calorieën en 80 g koolhydraten als je een tekort van 500 calorieën hebt, is dat een groot deel van het budget voor iets dat je niet lang vol houdt. Met slechts 3 g vezels is een banaan minder bevredigend dan een appel of een peer van hetzelfde gewicht, dus als eetlustmiddel is het middelmatig.

Wanneer naar de dokter

• Als u een nierziekte heeft of kaliumbesparende medicatie gebruikt (sommige bloeddrukmedicatie en bepaalde diuretica) wordt de inname van kalium met een arts gepland, omdat overtollig kalium echt gevaarlijk is.
• Als u diabetes heeft of een verminderde glucosetolerantie heeft moet de hoeveelheid en de timing van fruit individueel worden vastgesteld.
• Als je regelmatig opgeblazen gevoel krijgt door bananen, last hebt van maagkrampen of diarree kan dit een FODMAP-gevoeligheid zijn en is het de moeite waard om te controleren.
• Jeuk in de mond of zwelling van de lippen of keel na het eten van één mogelijke latexfruit kruisreactiviteit; als de ademhaling wordt beïnvloed, is dat onmiddellijke zorg.
• Krampen die weken duren en spierzwakte of tintelingen dat is een onderzoeksvraag, geen voedingsvraag.

De korte versie

• Een middelgrote banaan: 105 calorieën, 27 g koolhydraten, 3 g vezels, 420 mg kalium, in wezen geen eiwitten.
• Een banaan 45 60 minuten voor de training is voldoende voor een 45 7575 minuten durende krachttraining; een halve banaan als je 15 minuten uit eet.
• Na de training doet een banaan zijn werk alleen naast 254040 g eiwitten uit een andere bron.
• Bananen kalium lost krampen niet op. Zout, vocht en een redelijke belastingprogressie wel.
• Nierziekten, diabetes of een mondreactie na het eten van een tablet zijn redenen om met een arts te praten in plaats van zelf te doseren.