Bieten voor mensen die trainen: voeding en timing

Bette is een van de weinige groenten die een echte, meetbare link heeft met atletische prestaties en heeft niets te maken met vitaminen. Het komt neer op nitraat, wat betekent dat het voordeel kleiner is dan de hype: een specifiek soort inspanning, een specifieke dosis, een specifiek tijdsversperring. Hier zijn de cijfers en een concreet schema.

Voedingsfactoren

Per 100 g gekookte biet ongeveer een halve middelgrote bol of vier dikke plakjes:

• 44 kcal
• 10 g koolhydraten, waarvan ongeveer 8 g natuurlijke suiker
• 2 g vezels
• 1,7 g eiwitten en 0,2 g vet
• 305 mg kalium- Ja . 80 mcg foliumzuur- Ja . 23 mg magnesium- Ja . 0,8 mg ijzer

Twee dingen die meteen moeten worden opgelost. Beetroot is - Nee. een ijzerbron: Dat is een probleem. Je lichaam absorbeert 0,8 mg per 100 g plant ijzer slecht. Dus zelfs een halve kilo per dag zal geen laag ferritine niveau oplossen. Het is ook geen brandstofbron: 200 g geven je ongeveer 20 g koolhydraten, hetzelfde als één grote banaan, met veel meer vezels en volume.

Wat het wel levert is kalium en foliumzuur. Een portie van 200 g bevat ongeveer 15% van het dagelijkse kalium en ongeveer 40% van foliumzuur voor slechts 88 kcal. Als bijgerecht is dat een goede ruil.

Nitraat: De reden waarom iemand over bieten praat .

Vers bieten bevatten ongeveer 200 tot 300 mg nitraat per 100 gDe hoeveelheid die wordt gebruikt voor de behandeling van de ziekte is echter niet bepaald groot. De bacteriën op je tong zetten nitraten om in nitriet en je lichaam zet nitriet om in stikstofoxide, wat de bloedvaten verbreedt en de zuurstofkosten bij submaximale inspanning met ongeveer 3 tot 5%- Ik ben niet .

In de praktijk geeft dat recreatieve atleten een 1 tot 3% verbetering van de inspanningen van 5 tot 30 minuten. Op een tijdrit van 20 minuten is dat 12 tot 36 seconden. Niet dramatisch, maar bieten zijn een van de weinige gewone voedingsmiddelen waar het effect zich laat zien.

Wanneer te eten.

Voorafgaand aan de opleiding

Bloednitrietpieken 2 tot 3 uur Na de maaltijd. Het eten van bieten 20 minuten voor je opwarming doet niets anders dan je maag vullen. Als de sessie om 18.00 uur begint, gaat de biet rond 15.00 uur met de lunch.

Laad gedurende meerdere dagen

Een enkele dosis werkt, maar het nemen van het 3 tot 7 dagen op rij, eenmaal daags, geeft een stabieler effect. Als u een race of een test wilt doen, start dan een week en neem de laatste dosis 2,5 uur voor de start.

Na de opleiding

Geen reden. Na de sessie wil je eiwitten en koolhydraten, en bieten bieten weinig van beide. Eet het als bijgerecht als je het lekker vindt, maar reken het niet als herstel.

Hoeveel en in welke vorm

De dosis die in het onderzoek is gebruikt is ongeveer 400 tot 800 mg nitraat- Ik ben niet . Van hele biet die betekent: 200 tot en met 300 g- Ik ben niet . Onder de 100 g mag geen effect op de prestaties worden verwacht, hoewel het nog steeds een prima voeding is.

• Ruwe en gerateerde: De meeste nitraat wordt vastgehouden. 150 g geraten met een eetlepel olie en wat citroen is de meest efficiënte versie.
• Roosterd of gestoomd: Je verliest ongeveer 10 tot 20%. Branden 45 tot 60 minuten bij 200 °C, met de schil aan.
• Gekookt in water: 40 tot 50% van de nitraat lekt in het water. Giet het water uit en giet de helft van de dosis uit.
• Uit een pot gezet: Een deel van het nitraat blijft bestaan, maar het levert 300 tot 600 mg natrium per portie. Een zwakkere dagelijkse optie.

Eén detail dat het effect echt vernietigt: antibacteriële mondwater- Ik ben niet . Het vernietigt de tongbacteriën die nitraten omzetten in nitrieten en annuleert het grootste deel van het voordeel. Slaan antiseptische spoelen voor 2 uur aan beide kanten van een bietenmaaltijd over.

Voor wie dit niet veel zal doen.

• Hoogopgeleide uithoudingsvermogen atleten met een VO2max hoger dan 65: De productie van stikstofoxide is al efficiënt en het effect verdwijnt vaak volledig.
• - Zuivere kracht: Bij drievoudige squats of deadlift met 3 tot 5 minuten rust tussen de sets is er in wezen geen verschil.
• Hypertrophie: Misschien een of twee extra herhalingen op sets van 15 tot 20+, en inconsistent daarbij.

De duidelijkste voordelen zijn in intervallen, teamsport met herhaalde sprints en inspanningen in het bereik van 5 tot 30 minuten.

Bijwerkingen en verwarrende details

Bij 10 tot 15% van de mensen worden urine en ontlasting rood. Dat is het pigment betanine, niet bloed, en het verdwijnt binnen 24 tot 48 uur.

Een portie van meer dan 200 g veroorzaakt opgeblazenheid bij gevoelige mensen vanwege de fructanen. Je eerste grote portie proef je op een gewone trainingsdag, nooit voor het eerst op de wedstrijddag.

De regel die voor elk voedsel geldt voor de wedstrijd: Niets nieuws op de dag.

De wortel bevat ongeveer 150 mg oxalaat per 100 g en de bladeren een paar keer meer, wat alleen voor een kleine groep mensen belangrijk is.

Wanneer naar de dokter

• Als u nitraten gebruikt voor angina of medicijnen voor erectiestoornissen: De combinatie kan de bloeddruk te ver laten dalen.
• Als u nierstenen met calciumoxalaat heeft gehad, vraag dan hoeveel oxalaat u per dag kunt verdragen.
• Als u last heeft van een chronische nierziekte of kaliumbeperking.
• Als rode urine langer dan 48 uur aanhoudt zonder bieten in uw dieet, of als u pijn en vermoeidheid ervaart: Laat het controleren.
• Als u medicijnen voor bloeddruk gebruikt en u duizelig wordt wanneer u snel opstaat.

De korte versie

• 200 tot 300 g biet geeft 400 tot 800 mg nitraat, wat de dosis is die daadwerkelijk iets doet.
• Eet het op. 2 tot 3 uur voor training, idealiter 3 tot 7 dagen op rij.
• Rauw of geroosterd, niet gekookt in water dat je weggooit.
• Geen antibacteriële mondwater binnen 2 uur na de maaltijd.
• Een realistische winst is 1 tot 3% bij 5 tot 30 minuten inspanning en bijna niets bij zuiver krachttraining.