Broccoli en groenten: vezels, volheid en hoeveel je nodig hebt

Als u probeert minder calorieën te eten zonder om midden in de ochtend honger te hebben, dan doen broccoli en andere groene groenten dat werk beter dan bijna alles wat er op het bord staat. Niet omdat ze iets reinigen of vet verbranden, maar omdat ze een bord vullen met heel weinig energie.

Het probleem is dat groenen meestal worden beschreven als een wonder of als het saaie ding dat aan de rand van de plaat wordt geduwd. Geen van beide is juist. Hier is wat ze je geven, hoeveel je nodig hebt en waar mensen het verkeerd begrijpen.

Wat een realistische portie je geeft

Dit zijn afgeronde gemiddelde waarden voor rauwe groenten. Ze verschillen met de variëteit, het seizoen en de keuken: Lang koken vermindert wat vitaminen en in olie roosteren verhoogt de calorieën.

Per 100 g broccoli: ongeveer:

• 34 kcal
• 2,8 g eiwitten
• 2,6 g vezels
• 7 g koolhydraten, waarvan een groot deel van die vezels is.
• ongeveer 90 mg vitamine C, meer dan hetzelfde gewicht van sinaasappel

Maar niemand eet 100 gram. Een half goed gekookt hoofd ligt op 200-250 g, wat ongeveer 70-85 kcal, 6 g eiwit en 5-6 g vezels is. Dat is een deel dat je kunt zien en een deel dat je maag registreert.

De rest van de groene familie, eveneens per 100 g:

• Spinazie: 23 kcal, 2,9 g eiwitten, 2,2 g vezels. Het kookt tot ongeveer een derde van zijn volume, dus 300 gram rauw is een normale portie.
• Kale: 35-50 kcal, ongeveer 3 g eiwitten, 3-4 g vezels.
• Brusselkool: 43 kcal, 3,4 g eiwitten, 3,8 g vezels, de hoogste vezels in de groep.
• Groene bonen: 31 kcal, 1,8 g eiwitten, 2,7 g vezels.
• Koekjes: 17 kcal, 1,2 g eiwitten, 1 g vezels. Gemakkelijker voor de darm, zwakker voor vezels.
• Granaat: 81 kcal, 5 g eiwitten, 5 g vezels. Zie deze als een milde koolhydraatbron, niet als salade.

Hoeveel vezels wil je eigenlijk ?

Het gebruikelijke doel is 25-30 g vezels per dag, of ongeveer 14 g voor elke 1.000 kcal die je eet. De meeste mensen die trainen, komen tot ongeveer 15 gram en stoppen daar.

De groenen alleen zullen die kloof niet dichten. Twee grote porties geven je 8-10 g, iets minder dan een derde van de dag. De rest komt van peulvruchten, granen en fruit: Gekrimp, bonen en linzen 6-8 g per portie brengen en een kom haver voegt nog eens 4-5 g toe.

Het in de dag passen.

De eenvoudigste regel die werkt: Twee handvol groente bij elke maaltijd. Dat is ongeveer 400 g per dag, 100-140 kcal in totaal en bijna 10 g vezels. Niets anders aan je dieet hoeft te veranderen.

Bevroren broccoli en spinazie doen hetzelfde werk als vers. Ze worden snel ingevroren nadat ze zijn geplukt, ze zijn goedkoper en ze rotten niet in de koelkast terwijl je ze wilt koken.

Kook het zo dat het nog steeds iets smaakt: stoom broccoli 4-6 minuten tot het felgroen is en nog steeds een hap heeft, of rooster het ongeveer 20 minuten bij 200°C met een eetlepel olie en zout. Vijftien minuten in kokend water is de reden waarom de helft van de bevolking denkt dat ze het haat.

Een eetlepel olie heeft ongeveer 120 kcal. Als je het roost, meet het dan, want dan verdwijnt het caloriearme voordeel rustig.

Wie het wel en niet doet.

Het is goed voor mensen met een tekort en honger. Volume en vezels vertragen de maag, dus dezelfde calorieën dragen je verder.

Het is ook goed voor je als je veel eiwitten eet. Grote hoeveelheden vlees, kaas en supplementen worden meestal traag verteerd en bevatten weinig vezels.

Twee situaties waarin het tegen je werkt. Ten eerste, als je moeite hebt om in de eerste plaats genoeg te eten: Als je mager bent en wilt opvallen, is een bord broccoli voor je maaltijd de verkeerde zet. Ten tweede, een uur of twee voor de training, omdat brassicas in de darm fermenteren en gas produceren, wat niet is wat je wilt onder een zware bar.

Mensen met prikkelbare darmklachten tolereren broccoli, bloemkool en kiemen vaak slecht. Koekjes, groene bonen en gekookte spinazie gaan meestal makkelijker onder.

Combinaties die mensen echt eten .

• Broccoli, kip en pasta in één gerecht; de verhoudingen worden in dit tabelje uitgedrukt. gebakken pasta met broccoli- Ik ben niet .
• Spinazie viel in roereien de laatste 30 seconden. Drie handvoljes krimpen tot twee lepel en je merkt ze nauwelijks.
• Groene bonen of broccoli naast vlees en een zetmeel; als u voor zetmeel kiest, is de aardappel versus zoete aardappel vergelijking helpt.
• Rauwe spinazie als basis van een lunch met een graan en een eiwit, hetzelfde idee als dit. Bulgur en kipsalade- Ik ben niet .
• gestoomde broccoli met Tofu of tempeh in soja saus op dagen zonder vlees.

Veel voorkomende mythen

Broccoli is een goede eiwitbron. Dat is niet zo. Die 2,8 g per 100 g klinken respectabel tot je bedenkt dat 30 g eiwit meer is dan een kilo broccoli. Neem eiwitten uit vlees, zuivel, eieren en peulvruchten en vezels en volume uit de groenten.

Kook vernietigt alles. Vitamine C en foliumzuur zijn echt broos en een lange kooktijd kost je een redelijk deel van beide, maar vezels, mineralen en vitamine K overleven grotendeels. Stoomen, roosteren en roeren behouden meer dan een pot water.

Bevroren is minder goed dan vers. Nee, en het is vaak beter dan verse producten die vijf dagen zijn vervoerd en dan op een plank zitten.

Groenten hebben negatieve calorieën. Geen enkel voedsel kost meer energie om te verteren dan het levert. Het effect op je gewicht is echt, maar het komt door volheid, niet rekenkundig trucje.

Meer vezels is altijd beter. Als je van 12 naar 35 gram springt in een week krijg je een opgeblazen gevoel en krampen. Voeg er ongeveer 5 g per week aan toe en drink meer water.

Wanneer naar de dokter

Aanhoudende opgeblazenheid en pijn, een verandering in je darmgewoonten die langer dan een paar weken duurt, bloed in de ontlasting of een onverwacht gewichtsverlies zijn geen receptproblemen. Laat ze onderzoeken.

Als u bloedverdunnende medicijnen gebruikt, is uw inname van vitamine K van belang. U hoeft geen groene groenten te stoppen, maar grote of plotselinge veranderingen in uw hoeveelheid moeten met uw arts worden besproken. Hetzelfde geldt als u behandeld wordt voor een schildklierziekte en van plan bent grote hoeveelheden rauwe brassica te eten.

Kortom ...

• 100 g broccoli: ongeveer 34 kcal, 2,8 g eiwitten, 2,6 g vezels.
• Een realistische portie van 200-250 g geeft 5-6 g vezels voor minder dan 90 kcal.
• Probeer 25-30 g vezels per dag te eten; groenten bedekken ongeveer een derde, peulvruchten en granen de rest.
• Twee handvol met twee maaltijden per dag is regel genoeg.
• Bevroren is net zo goed, en kort koken beschermt zowel smaak als vitaminen.
• Het is geen eiwitbron en verbrandt geen calorieën; het helpt je zat te houden.