Avocado voor mensen die trainen: de werkelijke aantallen en wanneer te eten

Avocado wordt meestal behandeld als een wondervoedsel of een vetbom die je moet vermijden. De realiteit is saaier: Het is een calorierijk fruit met een goed vetprofiel, veel vezels en kalium en een vrij specifieke plaats in je dag. Hier is wat er eigenlijk in zit en wanneer het zinvol is om te eten als je traint.

Wat zit er eigenlijk in een avocado?

De cijfers zijn per 100 g eetbaar vlees (geen steen, geen huid), Hass-ras:

• 160 kcal
• 15 g vet ongeveer 10 g enkelvoudig onverzadigd, 2 g verzadigd, 1,8 g meervoudig onverzadigd
• 8,5 g koolhydraten, waarvan: 6,7 g is vezel, waardoor er slechts ongeveer 1,8 g overblijft die zich gedraagt als bruikbare brandstof .
• 2 g eiwitten verwaarloosbaar, niet als eiwitbron worden gerekend
• 485 mg kalium, 29 mg magnesium, ongeveer 2 mg vitamine E, 81 μg foliumzuur, 21 μg vitamine K

Een gemiddelde avocado weegt ongeveer 200 g met steen en huid en geeft ongeveer 140 g vlees. Dat is ... ongeveer 225 kcal, 21 g vet, 9 g vezels en ongeveer 680 mg kalium- Ik ben niet . Ter vergelijking: Een 120 g banaan bevat ongeveer 105 kcal en 3 g vezels, en 30 g amandelen ongeveer 175 kcal. Energetisch gezien ligt avocado veel dichter bij noten dan bij fruit, en zo moet het in je aantal terechtkomen.

Waarom het belangrijk is of je traint

• Kalium. Een avocado bedraagt ongeveer 20% van de dagelijkse doelgroep van 3500 mg. Als je 4-5 keer per week traint en zwaar zweet, is het een van de eenvoudigere manieren om die inname zonder supplementen te verhogen.
• - Vezels. Negen gram is ongeveer een derde van de dagelijkse dosis van 25-30 gram. Mensen die snijden, laten meestal eerst fruit en groenten vallen en vragen zich dan af waarom de spijsvertering stopt.
• Vet als een caloriehefboom. Als je overgewicht hebt en moeite hebt om 3.000 kcal te halen, voegt een halve avocado 110 kcal toe zonder dat er bijna meer op het bord zit.
• Vitamine-absorptie. Vitaminen A, D, E en K plus carotenoïden uit groenten worden beter opgenomen met aanwezig vet. Avocado in een salade doet dat beter dan een salade zonder vet.
• Volop eten. Vet plus vezels vertragen de maaglediging, dus 70 gram avocado bij de lunch houdt je langer dan 70 gram wit brood met dezelfde calorie kosten.

Wanneer te eten.

Voorafgaand aan de opleiding

Dit is de enige plek waar avocado tegen je kan werken. Vet en vezels vertragen de maag. En wat je 60 tot 90 minuten voor een sessie wilt is een maaltijd die snel wegvalt. 40-60 g koolhydraten, 20-30 g eiwitten en minder dan 10 g vet- Ik ben niet . Een hele avocado bevat 21 g vet en 9 g vezels, en dat voel je als je daar zit met squats of deadlifts. Als je echt wat wilt, neem dan. een kwart maximaal (ongeveer 35 g, 55 kcal) en ten minste 2 uur buiten- Ik ben niet . Bewaar de rest voor later.

Na de opleiding

Geen probleem. Het idee dat vet na training het herstel blokkeert, houdt in de praktijk niet stand het vertraagt de absorptie met misschien 20-30 minuten, wat niet relevant is als je elke 3-4 uur eet. De prioriteit in je maaltijd na de training is: 30-40 g eiwitten en 60-100 g koolhydraten; avocado is een add-on, niet de basis. Als je een shake drinkt direct na de laatste set, doe er dan geen halve avocado in wacht tot de echte maaltijd 60-90 minuten later is.

De rest van de dag.

Ontbijt, lunch, diner... het maakt niet uit. De tijdsduur van de maaltijd is veel minder belangrijk dan de totale dagelijkse inname. Als het u in de ochtend met eieren bevalt, eet het dan in de ochtend; als het 's avonds beter zit, eet het dan in de avond. Er is geen bewijs dat vet dat 's avonds gegeten wordt ergens anders terechtkomt dan vet dat om 8 uur 's ochtends gegeten wordt.

Hoeveel te eten

Eenvoudige regels per doel:

1. Gewichtsverlies: een kwart tot een halve avocado per dag, dus 35-70 g of 55-110 kcal. Meer dan dat begint de ruimte te eten die je nodig hebt voor eiwitten in een tekort.
2. Onderhoud: halve tot een hele, 70-140 g.
3. Winst: Een hele per dag is prima; 225 kcal zou je anders moeten afnemen als een andere bord rijst.

Context: Als je 2500 kcal eet en 30% van je calorieën uit vet wil halen, is dat ongeveer 83 g vet per dag. Een avocado is 21 g een kwart van je dagelijkse vet uit één maaltijd. Daarom is het de moeite waard om het te wegen gedurende de eerste week totdat uw oog zich heeft gecalibreerd; de kloof tussen een geschatte helft en een werkelijke helft bedraagt routinematig 40-50 kcal per maaltijd.

Drie maaltijdvoorbeelden

1. Ontbijt: 3 volle eieren + 70 g avocado + 60 g volkorenbrood 520 ongeveer 520 kcal, 27 g eiwitten.
2. Lunch na de training: 150 g kip + 200 g gekookte rijst + salade met 50 g avocado ongeveer 700 kcal, 45 g eiwitten.
3. Eten in een tekort: 150 g witte vis + 300 g groenten + 35 g avocado 350 ongeveer 350 kcal, 32 g eiwitten.

Veel voorkomende fouten

• Guacamole met chips. De avocado is niet het probleem 100 100 g tortilla chips is ongeveer 500 kcal en verdwijnt in vijf minuten.
• Gezond behandelen als onbeperkt. Twee avocado's per dag zijn 450 kcal. Dat is een van de meest voorkomende redenen waarom de weegschaal niet beweegt ondanks consequente training.
• Ik tel het voor eiwitten. Twee gram per 100 gram is niets. Eiwitten komen van vlees, vis, eieren, zuivel en peulvruchten.
• Een hele 30 minuten voor een zware sessie. Vier sets van acht op squats zullen het probleem beter verklaren dan enig artikel.

Wanneer naar de dokter

Het is een voedsel met een laag risico voor de meeste mensen, maar een paar situaties zijn duidelijk:

• Onmiddellijk, als een noodgeval: zwelling van de lippen, tong of keel, ademhalingsproblemen of huiduitslag na het eten. Avocado behoort tot de groep met het latexfruitsyndroom en er is een allergische reactie mogelijk.
• Nierziekte of kaliumbehoudende medicatie: 680 mg kalium per avocado is niet triviaal. Vraag uw arts om een specifieke dagelijkse limiet.
• Warfarine therapie: De inname van vitamine K heeft invloed op de dosering, dus verander niet drastisch hoeveel avocado je eet zonder eerst te controleren.
• Aanhoudende opgeblazen gevoel, krampen of diarree avocado bevat sorbitol en sommige mensen met een gevoelige darm verdragen het slecht. Als het langer dan 3-4 weken duurt, raadpleeg dan een arts in plaats van zelf voedsel te elimineren.

De korte versie

• 100 g avocado bevat 160 kcal, 15 g vet, 6,7 g vezels en 485 mg kalium; een middelgroot fruit levert ongeveer 140 g vlees op, dus ongeveer 225 kcal.
• Behandel het als een vetbron, niet als fruit en nooit als een eiwitbron.
• Neem voor de training maximaal een kwart uur en 2 uur uit; na de training en bij andere maaltijden is er geen beperking buiten calorieën.
• Bij tekort blijven bij 35-70 g per dag; bij onderhoud of bij overschot tot één geheel.
• Weeg het de eerste week oogballetje het mist met 50 kcal per maaltijd vaker dan je zou denken.