Melk versus plantaardige dranken: hoeveel eiwitten en calcium je krijgt

Je staat bij de koelkast en kiest tussen koeienmelk en vijf plantaardige dranken die allemaal even gezond lijken op de doos. De vraag is beperkt: Welke bevat eigenlijk eiwitten en calcium en welke is vooral water met smaak en een beetje suiker?

De korte versie is dat de kloof tussen plantaardige dranken groter is dan de kloof tussen melk en soja. Soja- en amandeldranken staan naast elkaar op de plank en hebben qua voedingswaarde bijna niets gemeen.

Wat een 250 ml glas je geeft

Dit zijn afgeronde gemiddelden. Ze verschuiven met het merk, het vetgehalte en of de drank verrijkt is, dus het etiket wint altijd het argument.

• halfgeskuimte koeienmelk: ongeveer 8 g eiwitten, ongeveer 300 mg calcium, ongeveer 120 kcal.
• Volle melk: Het is hetzelfde eiwit en calcium, ongeveer 150 kcal.
• Verrijkte sojaproducten: ongeveer 7 g eiwitten, ongeveer 300 mg calcium, 90110110 kcal.
• Haverdranken: ongeveer 2 g eiwitten, 10030130 kcal, 1520 g koolhydraten.
• Andere dranken: ongeveer 1 g eiwit, 304040 kcal.
• Rijstdrank: minder dan 1 g eiwit, ongeveer 120 kcal.
• Kokosnootdrank: minder dan 1 g eiwit, 406060 kcal.

Per 100 ml komt er ongeveer 3,3 g eiwit voor zowel melk als soja, ongeveer 0,8 g voor haver en ongeveer 0,4 g voor amandel. Het kopen van amandeldranken is meestal het kopen van water het gehalte aan amandel is meestal een paar procent.

Calcium komt van de verrijking, niet van de plant

Melk bevat van nature ongeveer 120 mg calcium per 100 ml. Plantendranken hebben bijna geen eigen soja; niet-verrijkte soja bereikt ongeveer 25 mg. Versterkte versies vullen het op tot dezelfde 120 mg, wat ze echt gelijk stelt aan melk. Onderzoek toont in het algemeen aan dat het toegevoegde calcium ongeveer even goed wordt opgenomen als het calcium in melk.

Een praktisch detail dat de meeste mensen overslaan: toegevoegd calcium legt zich aan de onderkant van de doos. Als je het niet schudt, blijft er een fatsoenlijk deel van achter.

Melk bevat ook jodium, vitamine B12 en riboflavine. Plantendranken hebben dat alleen als iemand ze erin stopt, en zelfgemaakte versies hebben er niets van.

Het in de dag passen.

Een volwassene heeft ongeveer 1.000 mg calcium per dag nodig. Twee glazen melk of verrijkte drank bevatten ongeveer 600 mg en de rest komt gemakkelijk van yoghurt, kaas, sesam, peulvruchten en groenten broccoli en donkere bladgroenten Ik heb meer gewicht dan verwacht.

Voor eiwitten betekent training meestal dat er ongeveer 1,62,2 g per kilogram lichaamsgewicht worden bereikt. Een glas melk brengt 8 gram van dat, en de goedkoopste plaats om het in te stoppen is koken wat je al doet: pap De eerste is dat de melk die in plaats van water wordt gemaakt, die 8 gram opvangt zonder een enkele extra stap.

Als je liever haver of amandel drinkt, moet het eiwit ergens anders vandaan komen eieren, yoghurt, skyr, een schepje poeder. Er zijn drie snelle opties in het stuk op een vijf minuten ontbijt met 30 g eiwitten- Ik ben niet .

Wie het past en wie niet.

Melk is zinvol als je het accepteert en een dichte bron van eiwitten en calcium wilt zonder erover na te denken. Acht gram eiwitten per 120 kcal is een goede verhouding, en zuivel eiwitten 80 ongeveer 80 procent caseïne, 20 procent wei staat dicht bij de top voor kwaliteit.

Soja is de enige plantaardige drank die zowel op het gebied van eiwithoeveelheid als aminozuurprofiel serieus concurreert. Als u veganist bent of gewoon geen melk houdt, is verrijkte soja een vervanging die nergens anders moet worden gecompenseerd.

Haverdrank schuimt goed en gedraagt zich goed in koffie, maar het lijkt meer op een vloeibare koolhydraat dan op een eiwitbron. Amandel drank is de lichtste van de hele groep en prima als je alleen smaakrijke vloeistof wilt.

Bij lactose-intolerantie is het antwoord niet automatisch een plantaardige drank lactosevrije melk behoudt hetzelfde eiwit en calcium. Een allergie voor koemelk is anders: Vermijding moet volledig zijn en dat hoort bij een arts. Rijstdrank wordt doorgaans niet aanbevolen als hoofddrank van een jong kind vanwege het natuurlijk voorkomende arseen.

Eenvoudige combinaties

• 250 ml melk- of soja drank + 50 g haver + een lepel pindakaas: ongeveer 20 g eiwitten.
• Soja drank + banaan + 20 g eiwitpoeder, gemengd: ongeveer 27 g eiwitten om mee te nemen.
• Haverdranken in de koffie, 150 gram Griekse yoghurt aan de zijkant: Het schuim dat je leuk vindt plus de eiwitten die de drank niet kan geven.
• Als je zuivel helemaal overslaat, bouw je het eiwit rond de Tofu en tempeh en pulsen- Ik ben niet .

Veel voorkomende mythen

Plant betekent minder calorieën. Rijstdrank en gezoete haverdrank zijn calorieën gelijk aan melk en geven je er bijna geen eiwit voor.

Amandeldrank is als een handvol amandelen. - Dat is het niet. Het meeste eiwit en vet is nooit in de doos gekomen.

Soja verlaagt testosteron. Bij mannen die normale hoeveelheden drinken, blijkt dat effect over het algemeen niet. Fyto-oestrogenen zijn niet hetzelfde als een hormoon.

Melk veroorzaakt slijm en ontsteking. Bij mensen zonder allergie is dat niet mogelijk.

Het toegevoegde calcium absorbeert niet. Het doet mits je het van de bodem schudt.

Wanneer naar de dokter

Regelmatige opgeblazenheid, krampen of diarree na melk is een goed gesprek waard in plaats van een zelfdiagnose en een permanent verbod. Netelroos, zwelling van de lippen of ademhalingsmoeilijkheden na een zuivelproduct is een noodgeval. Praat ook met iemand als u langdurig zuivelproducten hebt vermeden zonder versterkte vervanging en als u een breuk hebt gehad of osteoporose in de familie heeft.

Kortom ...

• Melk: ongeveer 8 g eiwit en 300 mg calcium per glas, ongeveer 120 kcal.
• Verrijkte sojaproducten: Bijna hetzelfde, maar met iets minder calorieën.
• Haver, amandel, rijst en kokosnoot: 02 g eiwit per glas, alleen indien er calcium aan is toegevoegd.
• Schud de drankjes voordat je ze giet.
• Als u melk overslaat, moet u de eiwitten en calcium plannen in plaats van ze te nemen.