Een lunchbox die houdt: Bulgursalade met kip

Je brengt je lunch mee van huis, maar er is geen koelkast op het werk of ze zit altijd vol met andermans tassen. Wat je nodig hebt is niet iets dat je opwarmt, maar iets dat lekker koud smaakt en vijf of zes uur in een rugzak blijft. Deze bulgursalade met kip en kikkererwten doet precies dat, omdat de dressing scherp is met citroen en er geen mayonaise of zuurkrem in zit.

Het recept doet minder uit dan drie details: De kip moet helemaal door koken, alles moet koel zijn voordat het deksel gaat, en de dressing moet echt zuur zijn. Warm voedsel in een afgesloten plastic doos maakt stoom, koelt langzaam af en in dat warme vochtige stadium bederft voedsel het snelst.

Voorbereidingstijd en porties

• - Voorbereiden . 15 minuten.
• Kook: 20 minuten.
• Porties: 4

Voeg nog eens 30 tot 40 minuten afkoeling toe voordat u inpakt. Je staat er niet voor over de kookplaat, maar sla het niet over.

Ingrediënten

• 240 g droge bulgurtarwe (grof, van de tweede of derde rang)
• 480 ml kokend water
• 500 g kipborst
• 240 g gekookte kikkererwten (een 400 g blik, gedraineerd)
• 200 g kersentomaten
• 200 g komkommer
• 60 g rode uien
• 20 g platblaadperselaar (ongeveer een halve bos)
• 40 ml olijfolie (10 ml voor de pan, 30 ml voor de dressing)
• 40 ml citroensap (één grote citroen)
• 3 g paprika
• 1 g gemalen komijn
• zout en zwarte peper naar smaak

Metode

1. Leg de bulgur in een kom, giet 480 ml kokend water met een knipje zout over, bedek en laat 12 tot 15 minuten liggen tot het geabsorbeerd is. Verf het met een vork en leg het dun op een bakplaat zodat het snel afkoelt.
2. Snij de kippenborsten in twee dunnere stukken zodat ze gelijkmatig koken en sappig blijven. Saison met zout, peper, paprika en komijn.
3. Verwarm een pan met 10 ml olijfolie op medium hoog vuur en kook het kipje 4 tot 5 minuten per kant, totdat het midden helemaal wit is en er geen roze overblijft.
4. Verplaats de kip naar een plank, rust hem 5 minuten, snijd hem dan in 1,5 cm blokjes en laat afkoelen.
5. Afvoer de kikkererwten en spoel ze goed onder koud water. De dikke tinvloeistof smaakt sterk en is het eerste wat je in een warme zak doet.
6. Snij de kersen tomaten in tweeën, snijd de komkommer in stukken, snijd de ui fijn en snijd de peterselie ruw. Als de lunch langer dan vier uur uitblijft, zout de komkommer licht, laat hem 10 minuten in een zeef en laat het water afkomen.
7. Voor de dressing worden 30 ml olijfolie met 40 ml citroensap, zout en peper geperst. De citroen is niet alleen smaak hier, de zuurgraad vertraagt bederf.
8. Als de bulgur en de kip koud aanvoelen, meng je alles in een grote kom, giet je over de dressing en meng je goed.
9. Verdeel in vier dozen en sluit de deksels alleen als de inhoud op kamertemperatuur of koeler is. Slijp een bevroren gelpak of een kleine bevroren waterfles in de zak.

Voeding per portie

Dit zijn een schatting per portie, berekend op basis van de bovenstaande bedragen en gedeeld door vier.

• Calorieën: ongeveer 520 kcal
• Eiwitten: ongeveer 41 g
• koolhydraten: ongeveer 62 g
• Vet: ongeveer 14 g

Een schommeling van ongeveer tien procent is normaal, aangezien kipborsten en ingeblikte kikkererwten verschillen. Als je lichter wilt, laat je de bulgur naar 180 g dalen en de portie ligt bij 445 kcal.

Variacties en swaps

Couscous werkt in plaats van bulgur en duurt vijf minuten, en bruine rijst werkt ook, hoewel rijst langer warmte houdt en nog eens 15 minuten koeling nodig heeft. Rode bonen vervangen de kikkererwten gram voor gram.

Voor een vleesloze doos laat je de kip vallen en voeg je 300 g gerookte tofu toe, in blokjes gesneden en kort gebakken, op dezelfde manier als in de bak. Tofu en rijst kom- Ik ben niet . Proteïne legt zich neer rond 30 g per portie.

Als je je niet lekker voelt met gewone gebakken kip, marineren in yoghurt. met yoghurt gemarineerde kipspitsen, en veeg het overtollige weg voordat het de pan raakt. Wanneer u meerdere maaltijden tegelijk kookt, past deze salade netjes in de vijfdaags maaltijdvoorbereidingsplan- Ik ben niet .

Sla kaas over als de doos urenlang niet in de koelkast blijft. Verpakken van vruchten afzonderlijk, a. Perziken Of een appel is het eenvoudigste om toe te voegen. In de koelkast blijft de salade drie dagen en smaakt het beste op dag twee.

Wanneer naar de dokter

Algemene aanbevelingen voor voedselveiligheid zijn dat gekookt voedsel niet langer dan twee uur op kamertemperatuur mag blijven staan, en in de zomer minder dan dat. Daarom is het gelpak echt belangrijk. Als het eten zuur ruikt, schuimig of slijmerig aanvoelt, gooi het dan weg zonder te discussiëren.

Ga naar uw arts als u diarree krijgt die langer dan twee dagen duurt, bloed in uw ontlasting, hoge koorts of tekenen van uitdroging na een maaltijd. Hetzelfde geldt als u zwanger bent, een immuunsysteemverschuiving heeft of voor een kind zorgt dat dezelfde symptomen heeft.

Kortom ...

Deze bulgur, kip en kikkererwtensalade is een lunch die geen magnetron nodig heeft en tot de middag houd zolang je het koelt voordat je het inpakt. Vier porties, ongeveer 35 minuten werk, naar schatting 41 gram eiwit elk. Citroen, goed gekoelde ingrediënten en een gelpak doen meer voor de veiligheid dan wat dan ook op de lijst.