Pasta: Hoe pas je het in je dag zonder extra calorieën?

De vraag komt op zodra iemand begint met calorieën bijhouden: Moet er pasta weg? - Dat is niet zo. De pasta is zelden het probleem de oogballige portie en wat er bovenop gaat zijn meestal het probleem.

Droge pasta is energiedens en gemakkelijk te onderschatten. Een honderd gram droog is ongeveer 220 gram gekookt, dus een bord dat er heel gewoon uitziet bevat vaak 150 gram droog en meer dan 500 calorieën voordat er nog een ingrediënt op komt.

Wat een realistisch deel je geeft

Dit zijn afgeronde gemiddelden. Ze veranderen met de meel, de vorm en de kookwijze, dus behandel ze als een gids in plaats van een maat.

• 100 g droge witte pasta: ongeveer 355 calorieën, 12 gram eiwitten, 72 gram koolhydraten, 3 gram vezels.
• 100 g droog volkoren: ongeveer 340 calorieën, 13 gram eiwitten, 799 gram vezels.
• 100 g gekookt wit: ongeveer 150 calorieën en 5 g eiwitten dezelfde pasta, voornamelijk water.
• Lentijzen- of kikkererwtenpasta: ongeveer 20 g eiwitten en 10 g vezels per 100 g droog, voor vergelijkbare calorieën.

Een realistische portie voor de meeste mensen is 70100100 g droog: 250 355 calorieën en 9 13 g eiwit. Dat is een volle bord als het eenmaal gekookt is, geen symbolische portie. Die tien gram eiwitten zijn een bonus in plaats van een bron. Pasta is een koolhydraat waar je voor plant, net zoals je zou plannen. witte of volkoren rijst rond een sessie- Ik ben niet .

Het in de dag passen.

Regel één: Weeg het droog. Gekookte pasta absorbeert verschillende hoeveelheden water afhankelijk van hoe lang het in de pot zat en hoe lang het daarna stond, waardoor het wegen van gekookt de grootste bron van fout in de telling is.

Regel twee: De calorieën komen bijna altijd in de saus. Een eetlepel olijfolie bevat ongeveer 90 calorieën, en weinig mensen stoppen er bij één. Met room en een handvol gerateerde kaas komt er zonder veel moeite nog eens 150250250. Als je de olie wilt, neem je het bewust en laat je 20 g van de pasta vallen Hoeveel lepel olie per dag is eigenlijk logisch ? is een vraag voor de weegschaal, niet voor het instinct.

Regel drie: Voeg eiwitten toe. Een kipborst van 150 g, kalkoen of een blik tonijn neemt de maaltijd van 10 g tot ongeveer 45 g eiwitten en verandert hoe lang je vol blijft. Planten zijn ook goed Gekrimp, bonen en linzen Roer het rechtstreeks in een tomatensaus.

Regel vier: gebruik groenten voor volume. 200 gram broccoli, courgette of tomaten voegt 50 tot 70 calorieën en ongeveer 5 g vezels toe en maakt het bord er bijna voor niets tweemaal zo groot uitzien.

Op tijd zit pasta goed 244 uur voor de training: Het verteert gemakkelijk en vult glycogeen. Het werkt daarna net zo goed, en er is geen magisch raam uw dagelijkse calorie- en eiwittotale bepalen veel meer dan de klok.

Wie het past en wie niet.

Het is geschikt voor mensen die vaak trainen en moeite hebben om genoeg te eten. Pasta levert veel energie in een klein volume en zit licht in de maag. Het is ook geschikt voor iedereen die grote maaltijden wil: 80 g droog met 150 g vlees en 200 g groenten is ongeveer een bord met 600 calorieën dat echt lijkt op een diner.

Het past je minder goed als je eetlust groot is en je calorie-budget klein is. Gram voor gram, pasta vult je minder dan aardappel. Dus als honger het ding is waar je steeds aan verliest, vergelijking van aardappel en zoete aardappel als je koolhydraten zal je meer helpen dan nog een kom pasta. Bij coeliakie is het helemaal uit de weg geruimd, en sommige mensen met een gevoelige darm verdragen tarwe in grotere hoeveelheden slecht.

Eenvoudige combinaties

• Een snelle lunch: 80 g droge pasta, 150 g kip, 200 g tomatensaus, een eetlepel olie ongeveer 620 calorieën en 50 g eiwitten.
• Vleesvrij: 70 g linzenpasta, 150 g passata, 100 g kikkererwten, een eetlepel olie 550 ongeveer 550 calorieën en 30 g eiwitten.
• Eén keer koken, drie keer eten: een dienblad van gebakken pasta met broccoli en kip die opnieuw verwarmt zonder uit elkaar te vallen.
• - Koud . 70 g gekookte en gekoelde pasta, tonijn, tomaten, suikermaïs en een theelepel olie gaat in een doos en heeft geen microgolf nodig.

Veel voorkomende mythen

'Vandaag gaat pasta meteen naar vet.' - Dat is niet zo. Je lichaam verandert de regels niet om 19.00 uur. Als je de dag met een tekort afmaakt, zal een avondbord pasta het niet ongedaan maken.

"Volledig koren bevat veel minder calorieën". Het gat is ongeveer 15 calorieën per 100 g droog, wat niets is. Het echte voordeel is vezels: 799 g tegen 3 g. Kies het voor volheid en spijsvertering, niet voor de calorieën.

"Koel het af en de calorieën verdwijnen". Kookpasta koelen verhoogt de resistentie van zetmeel en onderzoek toont over het algemeen aan dat de bloedsuikerspiegel daarna een mildere stijging heeft. Het effect op de totale calorieën is gering en verandert niet hoe u de maaltijd moet plannen.

Al dente is gewoon een smaakvoorkeur. Pasta die wat steviger is gekookt, breekt langzamer af en verhoogt minder snel de bloedsuikerspiegel. Het verschil is bescheiden, maar kost niets. Neem twee minuten uit de pot.

"Glutenvrij is de gezondere optie". Zonder coeliakie of bevestigde gevoeligheid is er geen reden om te schakelen. Veel glutenvrije versies bevatten minder eiwitten en vezels dan gewone tarwepasta.

Wanneer naar de dokter

Als u regelmatig opgeblazen gevoel krijgt door wijngebaseerde maaltijden, pijn of diarree krijgt, of als u onverklaarbaar gewichtsverlies of vermoeidheid opmerkt die niet verandert, moet u eerst met een arts praten voordat u zelf gluten uitschakelt. Voor coeliakie moet je gluten in je dieet hebben, dus als je het zelf uitsluit, kan dat het resultaat verzwakt. Hetzelfde geldt als u diabetes heeft en uw metingen na pasta anders verlopen dan u verwacht.

Kortom ...

Pasta is niet wat een dieet stopt een ongewicht portie en een ontelbare saus zijn. Weeg 70100100 g droog, voeg 150 g eiwitbron en 200 g groenten toe en meet de olie met een lepel. Neem volkoren voor de vezels, linzen of kikkererwten voor de eiwitten en kook het al dente, want het kost je niets.