Eenarm-press-up thuis: Kiespakket voor zes fasen

Je kunt drie sets van twaalf volledige drukopnames doen, de eenarm versie heeft je aandacht getrokken, en nu wil je weten wat je moet kopen. Het korte antwoord is dat je minder uitrusting nodig hebt dan je denkt, maar het beetje dat je nodig hebt moet goed gekozen worden. Een eenarm-press-up wordt niet gemaakt door weerstand toe te voegen het wordt gemaakt door hulp te verwijderen, en hulp komt van twee plaatsen: De hoogte waarop je drukt en de assistentie die je kunt meten.

Zes fasen en wat elk vereist

Voordat we de kit gebruiken, is dit wat de kit moet mogelijk maken. De progressie thuis verloopt meestal als volgt:

1. Twee armen. Drie sets van 12 15 volle drukken op de vloer met de heupen houding. Er is hier niets nodig dan een vloer.
2. Eén arm op een hoog oppervlak. Hand op iets stevigs 90 × 110 cm van de vloer, voeten breed verspreid.
3. Ik verlaag het oppervlak. Dezelfde beweging, maar elke drie tot zes weken daalt de hoogte met 101515 cm.
4. Assistent op de vloer. De andere hand houdt een band vast, rust op een kleine bal of raakt met twee of drie vingers aan de grond.
5. Negatieven. Een afdaling van 46 seconden op één arm, terug op beide.
6. Volle herhaling. Eén, dan drie, dan drie sets van vijf per kant.

Die lijst is de hele boodschappenbrief: Een reeks hoogtes die in kleine stappen verandert, één contactpunt dat een groot deel van je lichaamsgewicht inneemt en assistentie die je geleidelijk kunt afzetten. Alles anders is optioneel. Als de volledige opdruk zelf nog ver weg is, worden de eerdere fasen behandeld in de gids voor de opdruk. van muur naar vol drukken- Ik ben niet .

Wat de kit echt moet doen

Eerst moet het je een een reeks hoogtes, niet één hoogte- Ik ben niet . Fase twee en drie zijn een langzame afdaling van ongeveer 110 cm naar ongeveer 20 cm. Als je alleen maar een bank van 45 cm hebt, is er een gat van bijna een halve meter tussen het keukenwerkblad en die bank, en je blijft er maandenlang in zitten.

Ten tweede moet het een lading dragen met marge. Op één arm op een lage hoogte gaat ongeveer 60 70% 70% van je lichaamsgewicht door die palm en niet zachtjes de onderkant van de rep voegt versnelling toe, zodat de piek weer de helft kan zijn van de statische figuur.

Ten derde moet de hulp meetbaar zijn. Vingers van de andere hand werken, maar je weet nooit hoeveel ze nemen. Een band geeft je een nummer dat je van week tot week kunt volgen.

De specificaties die ertoe doen en wat ze allemaal betekenen.

Vermogensbeperking

De aangegeven waarde op een oppervlak of handvat moet ten minste het dubbele van uw lichaamsgewicht zijn, niet enigszins hoger. Met handgrepen controleer of het cijfer per eenheid of per paar is voor eenarmwerk doet slechts één eenheid iets.

Hoogte en instelstappen

Zoek naar voorwerpen die tussen elkaar ongeveer 20 tot 110 cm bedekken in stappen van niet meer dan 15 cm. Een verstelbare trap met twee of drie instellingen, een lage bank en een vaste tafel is voldoende. Op een instelbare bank, controleer de laagste instelling in plaats van de hoogste de laagste is degene waarop je zult leven.

Oppervlak en grip

Je palm mag niet glijden. Rubber, dik schuim en een matte afwerking houden goed vast; hoogglanzende lak en gepolijst hout laten los zodra je hand zweet. De rand is ook belangrijk een afgeronde lip spreidt een deel van de druk over de hiel van de hand.

Stabiliteit

Een eenvoudige test, voor je koopt en voor elke set: Leun ongeveer 70% van je gewicht op één hand en probeer het ding zijdelings te duwen. Als het zelfs maar een millimeter verschuift, is het niet voor eenarmwerk. Vier poten met een brede voetafdruk verslaan elke driepuntsbasis.

Bandweerstand

De banden worden verkocht per breedte en per weerstandsbereik in kilogram. Voor een eenarm-press-up is het nuttige venster ongeveer 5 kg20 kg, wat betekent dat er twee of drie banden van verschillende sterkte in plaats van één zijn. Waarom de weerstand verandert door de strekking, en waarom een enkele band niet zal dekken, is uiteengezet in de gids voor het kiezen van bandsterkte- Ik ben niet .

Matdikte

Zes tot tien millimeter is de beste plek. Als je dunner bent dan dat en je hakken pijn doen op een harde vloer; als je dikker bent dan ongeveer 15 mm en je hand zinkt in het schuim, kost dat je pols je stabiliteit slechter voor deze beweging dan een blote vloer.

Hoeveel ruimte en geld het echt kost

Ruimte is het makkelijke deel. De beweging zelf heeft een rechthoek van ongeveer 2 x 1 m nodig, omdat de voeten breed worden. De hoogte van het plafond is niet relevant: Geen springen, niets boven je hoofd. Als je een hele hoek in plaats van één oefening afmet, het stuk op de Hoeveel ruimte heeft een thuisgym nodig? heeft de nummers.

Geld is verdeeld in drie lagen. Niveau nul is echt: Trappen, de rand van een bed, een werkblad en een stoel dekken al vrijwel elke hoogte die je nodig hebt, gratis. Eerste niveau is twee of drie banden en een mat, die ergens rond de prijs van een middelgroot paar trainingschoenen belandt. De tweede laag een verstelbare bank of een vaste trappen van meerdere hoogten kost meerdere malen meer.

Binnen elk niveau komt de spreiding neer op drie dingen: de belasting, het framemateriaal en de instelbaarheid van het item. Een poederbedekt stalen frame met vijf hoogteinstellingen kost altijd aanzienlijk meer dan een gevormde plastic frame met twee, en dat verschil voel je onder je hand.

Veel voorkomende aankoopfouten

• Roterende drukhandgrepen. Bij eenarmwerk werkt een draaiende basis tegen je in. Je besteedt je kracht aan het controleren van de rotatie in plaats van te drukken.
• Ik koop een enkele lengte. De duurste fout in de tijd, omdat het een gat in de progressie achterlaat dat je niet kunt vullen.
• Een te sterke band. Een 30 kg band tilt je zo hard dat de oefening niet langer een enearm-press-up is.
• Veergeladen gadgets. Een veer geeft de meeste hulp waar je het minst nodig hebt, en het minst waar de reputatie echt kapot gaat.
• Meubels die er nooit voor waren ingedeeld. De planken, de laden en alles wat op de rollen zit, zijn niet getest op zijbelasting.

Voor wie het de moeite waard is en voor wie niet.

Het is het waard als je al drie sets van twaalf schone drukken hebt, twee of drie keer per week traint en voorbereid bent op negen tot achttien maanden werk. Dat bereik is realistisch en geen enkele aankoop verkort het. Het is ook de moeite waard als uw flat toevallig geen bruikbare hoogten heeft mensen met een hoog bed en een lage tafel hebben de helft van het probleem opgelost door hun meubels.

Het is niet de moeite waard als je nog steeds de basis bouwt; dat geld doet meer in een basis setup voor normale opdrukprogressie- Ik ben niet . Het is niet de moeite waard als je schouder of elleboog al klaagt tijdens tweearmpress-ups, aangezien de eenarmversie de belasting per gewricht ongeveer verdubbelt. En het is niet de moeite waard als je elke dag zonder pauze traint, omdat deze progressie tussen sessies vooruitgaat in plaats van tijdens hen er is een apart stuk over Hoeveel rustdagen heeft een beginner nodig?- Ik ben niet .

Als je eenmaal de kit hebt, moet je in sets en herhalingen plannen in plaats van door te voelen. Als een lijn als 3x10 of 4x8 Als je nog niet iets specifieks voor je betekent, zorg dat je dat oplost voordat je de hoogte begint te verlagen.

Wanneer naar de dokter

Ga naar een arts als schouder-, elleboog- of polspijn langer dan twee weken aanhoudt, je 's nachts wakker maakt, met tintelingen of zwakte in de hand komt of als de schouder ooit is verplaatst. De scherpe pijn die je halverwege de repetitie tegenhoudt is een signaal om te stoppen en te laten kijken, niet om naar een sterkere band te reiken.

Kortom ...

Voor een eenarm-press-up thuis heb je een hoogte van 20 tot 110 cm nodig in stappen van 15 cm of minder, een contactpunt dat ten minste het dubbele van je lichaamsgewicht kan dragen, twee of drie banden met een lengte van 5 kg20 kg en een mat van 610 mm. De vloeroppervlakte is ongeveer 2 x 1 m. Het meeste is al in je flat wat je koopt is wat er ontbreekt aan het midden van het hoogtebereik.