Eenbeenwerk thuis: Kies een kit om de barbell squat te vervangen

Je hebt geen rek en geen barbell, en de achterste squat was vroeger je belangrijkste been oefening. De vraag is niet of benen zonder kunnen worden getraind. Het is wat je daadwerkelijk koopt zodat één been het werk doet dat 80 of 100 kilo over je schouders deed.

Drie dingen doen dat werk: Een verhoogd oppervlak dat niet beweegt, een manier om gewicht toe te voegen in kleine stappen, en iets om met één vinger aan te raken voor balans. Alles wat daarbuiten is, is troost.

De oefeningen die echt in de plaats komen van de squat zijn de split-squat met de achtervoet, de reverse lunge, de step-up en verderop een geassisteerde eenbeen squat. De meeste zitten drie keer per been met 8 tot 12 herhalingen met 90 tot 120 seconden rust. Het korte stuk over wat 3x10 en 4x8 betekenen. - Dat is het.

Wat de kit moet doen

Blijf staan. Je achtervoet komt in een hoek op het oppervlak te liggen, dus een sofa die glijdt of een stoel die stilletjes schommelt, verkort je herhalingen. Je zult het niet voelen als een apparatuurprobleem je zult gewoon stoppen met diep te gaan.

Ga in kleine sprongen omhoog. Vijf kilo over twee benen is niets. Vijf kilo op één been is een echte verandering, want dezelfde lading loopt door de helft van de basis. Een kit dat van 10 kg naar 20 kg springt kost je maanden van nette vooruitgang.

Ik geef je een vingertoep. Een muur, een deurframe, de rug van een stoel. Een vinger die aan elkaar komt, verwijdert het grootste deel van de balansbehoefte en bijna geen van de spierbehoefte. Dat is het verschil tussen een set die eindigt omdat je quad klaar is en een set die eindigt omdat je wankelde.

De nummers waar je eigenlijk voor winkelt.

Hoogte van het platform

Voor de achtervoet in een split squat werkt 153030 cm, en ongeveer 20 cm is geschikt voor de meeste mensen. Ga boven de 35 cm en je voelt de voorkant van de achterheup lang voordat het werkende been moe is.

Steps-ups zijn een andere baan: Je wilt een hoogte die je knie dicht bij een rechte hoek zet wanneer de voet bovenop staat, wat meestal 305050 cm is. Een vaste doos bedekt zelden beide goed, dus een verstelbare hoogte is een echte eigenschap in plaats van een verkooplijn.

Vermogensbeperking

Een aangegeven capaciteit gaat normaal gesproken uit van een stilstaande, gelijkmatig verdeelde belasting. Eenbeenwerk is het tegenovergestelde: Alles reist door één punt, vaak in de buurt van een rand, met een remkracht op de weg naar beneden. Neem ten minste 150 kg mee als u en uw gewicht minder dan 100 kg bedraagt en 200 kg of meer als u een lading van stappen van plan bent.

Stabiliteit en contact met de vloer

Beoordeel de voetbreedte en de voet, niet de stijl. Vier rubberen voeten houden een harde vloer veel beter vast dan plastic stopjes. Test het door met één voet op de rand te staan en je gewicht heen en weer te bewegen. Een centimeter beweging of een kraken kost je diepte met acht rep.

Oppervlak en vulling

Vast is zwak. Schuim van meer dan 4,5 cm voelt heerlijk aan in de winkel en gedraagt zich als een kussen onder een voet: Je zinkt, dan jaagt je op evenwicht. Een gladde dekking en een middelste naad veroorzaken beide problemen wanneer de voet in een hoek zit, dus een ruwer oppervlak of rubber houdt beter vast.

Breedte en lengte

Smal slaat breed voor de achtervoet. Een pad van 2530 cm laat de voet natuurlijk liggen, terwijl een brede ontlasting hem zijdelings uitduwt. Een lengte van 1001130 cm laat dezelfde bankbedekking pers en eenarm rijen ook; als u een stuk voor meerdere banen koopt, de gids voor verstelbare banken voor een platte De Commissie heeft de Commissie verzocht de volgende maatregelen te treffen:

Gewichtsverhoging

Dit is waar een jaar van vooruitgang gewonnen of verloren gaat. Zoek naar trappen van 2 tot 2,5 kg per hand fijn inkrementeerbare verstelbare halters, kleine borden of een vest dat je in stukjes van een halve kilo kunt vullen. Na een jaar van vaste training doen veel mensen split squats met 2 x 20 tot 2 x 30 kg, dus een set die stopt bij 2 x 12 kg wordt snel overgroot.

Grijp

Bij eenbeenwerk stoppen uw handen gewoonlijk eerder dan uw benen, vooral als u twee zware halters gedurende twaalf herhalingen aan elke zijde vasthoudt. Een gewicht gewapend vest of een geladen rugzak ontwijkt het probleem volledig. Als je met halters blijft, het stuk op riemen en haakjes De Commissie heeft in haar verslag over de ontwikkeling van de Europese markt een aantal belangrijke punten uiteengezet.

Schoenen

Niet uitrusting in de strikte zin, maar een zachte loopzool die aan de zijkant wordt verpletterd door een been. Een dunne, stevige zool of blote voeten op een niet-glijde vloer geeft je de grond terug.

Ruimte en geld, realistisch gezien

Ruimte: plan voor een vrij rechthoek van ongeveer 2 x 1,5 meter. Een omgekeerde sprong is anderhalve meter lang en je gewichten willen naast je zitten, niet achter je. De hoogte van het plafond is alleen van belang voor stappen voeg de hoogte van de doos toe aan uw eigen hoogte en voeg dan nog eens 20 cm toe.

De opslag is een aparte som. Een opvouwbare bank staat tegen een muur van ongeveer 40 x 120 cm, een stap-upbox blijft meestal waar hij staat en een paar verstelbare halters willen een halve vierkante meter en een hard oppervlak eronder. De buren beneden worden gedragen door een centimeter rubberen mat en de gewoonte om gewichten met de hand te laten zakken.

Ik kan je niet zeggen wat de prijs is, maar ik weet wat het doet. Bij banken en dozen is het de nominale capaciteit, de staaldikte en het aanpassingsmechanisme. Met gewichten betaal je voor het ijzer per kilo plus het aanpassingsmechanisme. En het verzenden van zware goederen kan een serieuze lijn zijn. Tweedehands ijzer is bijna altijd de beste waarde in de kamer, omdat het niet slijt.

Drie praktische niveaus. Niets uitgegeven: een stoel of de onderste trap, plus een rugzak vol boeken en een watervat voor de eerste maanden voldoende en de stoel- en wandgids Toont hoe ver die setup zich uitstrekt. Midden: Een paar verstelbare halters en een stabiel platform, dat de meeste mensen jarenlang dekt. Boven: een verstelbare bank, een gewicht vest en halters die 30 kg per hand overschrijden.

Veel voorkomende aankoopfouten

• Een te hoog platform. De bank is daar, dus de achtervoet komt op 45 cm en de voorkant van de achterheup klaagt eerder dan de quad.
• Zach en breed. Comfortabel om op te zitten, arm onder een geladen voet.
• Gewichten zonder hoofdruimte. Een set die vandaag goed is voor tien herhalingen zal binnen zes maanden te licht zijn.
• Je koopt evenwicht in plaats van kracht. Wabele kussens en balansplanken vervangen geen last. Een sterker been heeft gewicht nodig, geen onstabiel oppervlak.
• Te veel kleine dingen. Vijf gadgets doen zelden wat één vaste doos en een paar halters doen.

Voor wie het de moeite waard is en voor wie niet.

Het is de moeite waard als je twee tot vier keer per week traint, geen rek hebt en je benen echt wilt veranderen. Eenbeen oefeningen geven een grote belasting per been van bescheiden huisgewichten, en dat is het hele punt van hen.

Het is niet de moeite waard als je al een paar keer per week een balk en een barbel hebt dan is dit een nuttige aanvulling in plaats van een vervanging. Het is het niet waard als je een keer per week traint voor algemene gezondheid, waar een stoel, een rugzak en geduld hetzelfde werk doen. En het is het nog niet waard als je niet 20 seconden stil kunt staan op één been; eerst sorteren, dan kopen.

Wanneer naar de dokter

Scherpe kniepijn die op hetzelfde punt verschijnt in elke repetitie, een knie die lijkt te geven, zwelling die langer duurt dan een dag of twee na een sessie, liespijn die zich niet heeft afgezet in een paar weken, gevoelloosheid of naalden in het been, Of duizeligheid als je op één been staat al deze redenen om je te laten controleren voordat je meer gewicht toevoegt.

Kortom:

• 153030 cm hoogte voor de achtervoet, 305050 cm voor de stappen; instelbaar is de moeite waard.
• 150 kg aangegeven capaciteit als vloer; smalle en stevige slagen breed en zacht.
• Inkrementen van 2 2,5 kg per hand, met ruimte tot 2 x 30 kg.
• Ongeveer 2 x 1,5 meter vrije vloer, plus een muur slot voor opslag.
• Een vingertop op de muur is geen bedrog. Het is hoe je het been tot de beperkende factor maakt.