Hoeveel rustdagen heeft een beginner eigenlijk nodig tussen trainingen ?

Een praktische gids voor het afspannen van uw training: Hoe lang het herstellen duurt, hoe je twee tot vier sessies per week uitzet en wanneer je een extra dag vrij moet nemen.

U hebt uw eerste sessie of twee gedaan, uw benen doen de volgende ochtend pijn en u wilt weten of het veilig is om terug te gaan of dat u moet wachten tot de pijn is verdwenen. Voor een beginner is deze kloof niet iets om te beoordelen op gevoel het is iets wat je een week van tevoren kunt plannen. Dit is de praktische versie: hoe lang het nuttige herstel duurt, hoeveel dagen er tussen de sessies zijn en hoe je kunt zien wanneer je er nog een nodig hebt.

Wat er eigenlijk gebeurt tussen de sessies

Oefening bouwt niet op zichzelf spieren op. Het creëert een signaal microscopische schade aan vezels, vermoeidheid in het zenuwstelsel, energie die is verbruikt en je lichaam reageert op dat signaal in de uren en dagen die volgen. De groei vindt plaats in de opening, niet onder de bar.

Het onderzoek wijst in grote lijnen op dezelfde manier: De spierproteïne synthese blijft ongeveer 24 tot 48 uur na het trainen van een spiergroep verhoogd en bij niet-getrainde mensen duurt die reactie langer dan bij ervaren lifters. Daarom krijgt een beginner zoveel uit één rustdag, terwijl iemand die vijf jaar inzet, op zoek moet naar kleine marges.

Niet alles herstelt met dezelfde snelheid. De spieren vullen zich binnen enkele uren aan met energie, de vezels hebben een dag of twee nodig en de pezen, ligamenten en gewrichtsoppervlakken lopen ver achter - hun aanpassing wordt gemeten in weken. Daarom krijgen beginners zelden problemen met een spier. Ze krijgen problemen met een elleboog, een schouder of een knie, meestal wanneer het gewicht sneller stijgt dan het bindweefsel kan bijhouden.

48 uur is een goede regel .

Laat ten minste 48 uur tussen twee sessies die dezelfde spiergroep hard belasten. Als je maandag hebt geknipt en doodgeheven, hoort je volgende zware been sessie op woensdag of donderdag, niet dinsdag.

Dat betekent niet twee dagen op de bank. Als je telkens het hele lichaam traint, dan zijn drie sessies per week met een dag vrij ertussen zowel het signaal als het herstel. Als je boven- en onderlichaam splits, kun je op opeenvolgende dagen trainen omdat de belasting naar verschillende spieren gaat.

Er is ook een bovengrens voor rust. Als er meer dan vijf tot zeven dagen tussen de sessies voor dezelfde spiergroep verstrijken, is het meeste van het effect van de vorige vervaagd en ben je grotendeels aan het water. Eén sessie per week is niet nutteloos, maar het gaat merkbaar langzamer dan twee.

Drie layouts die werken

Twee sessies per week - Zonder. - Zonder. - Zonder. Dit is het minimum dat de naald beweegt en het juiste antwoord als je week echt vol zit.
Drie sessies per week Maandag, woensdag, vrijdag. Volledig lichaam, één rustdag tussen de twee, twee in het weekend. Voor de meeste beginners is dit het beste rendement op de beste tijd.
Vier sessies per week twee bovenste en twee onderste dagen, bijvoorbeeld maandag, dinsdag, donderdag, vrijdag. Elke spiergroep krijgt nog steeds 72 uur, zelfs als je op opeenvolgende dagen traint.

Elk van de drie werkt als je eraan vasthoudt. Het ergste schema is datgene dat perfect op papier lijkt en tien dagen duurt. De zelfde logica geldt voor waar je traint: consistentie verslaat apparatuur, dat is het echte punt in de Gym versus thuis training vraag- Ik ben niet .

Pijn is geen remedie.

Verlaten spierpijn verschijnt meestal 12 tot 24 uur na de training, bereikt zijn hoogtepunt op de tweede dag en verdwijnt binnen ongeveer 72 uur. Het wordt vooral veroorzaakt door onbekende bewegingen en door de afdaling van een lift, niet door hoe goed je hebt getraind. Er is geen betrouwbaar verband tussen hoe pijnlijk je je voelt en hoeveel spiermassa je opbouwt veel mensen krijgen nooit pijn en blijven vooruitgang boeken.

Een lichte tot matige pijn is geen reden om een sessie te overslaan. Als u dezelfde spiergroep moet hebben en nog steeds gevoelig bent, traineer dan lichter: 60 tot 70 procent van uw normale gewicht, twee of drie herhalingen in de tank en een langere warmte-opstelling vóór de werkingen- Ik ben niet . Door een volledige afstand met een lichte belasting te bewegen vermindert de pijn meestal in plaats van het erger te maken.

Pijn die langer duurt dan drie dagen, of die scherp is en zich op één plek concentreert in plaats van zich over de buik van de spier te verspreiden, is een ander dier. Daarover verder.

Tekenen dat je een extra dag nodig hebt

Gewichten die de vorige keer makkelijk leken zijn een last voor dezelfde herhalingen, in meer dan één oefening.
Je techniek valt uit elkaar in de eerste werk set ondanks een goede opwarming.
Je slaapt al een aantal nachten kort of onderbroken en je wordt stijf wakker zonder duidelijke reden.
Een gewricht doet pijn in rust, niet alleen onder belasting.
Je kunt niet wachten om je om te kleden voor de sportschool, terwijl dat normaal geen probleem is.

Eén van deze dingen op zichzelf betekent niets; iedereen heeft een vrije dag. Twee of drie samen op meerdere dagen betekent dat je de sessie overslaat of halveert. Een halve sessie is bijna altijd beter dan een gemiste, omdat het de gewoonte intact houdt.

Een rustdag hoeft niet te betekenen dat men stil ligt. Twintig tot veertig minuten lopen, een gemakkelijke fietsrit of een zachte rekken doen u meestal beter en niet slechter voelen. De ongelachtige dingen dragen het meeste gewicht: 7 tot 9 uur slaap, voldoende eiwitten verspreid over de dag en een constante vochtinname In plaats van een liter water voor de training.

Hoeveel rust je nodig hebt hangt ook af van hoe hard je je aanzet. Een serie die echt mislukt, vraagt veel meer herstel dan een serie met twee herhalingen in reserve en ze geven een beginner weinig extra in ruil. Als u... Kies je werkgewicht zodat er altijd wat reserve overblijft.48 uur zal je prima van dienst zijn.

Wanneer naar de dokter

De meeste vroege pijn gaat vanzelf weg. Deze horen niet in de wacht-en-zie stapel:

gewrichts-, pees- of rugpijn die langer dan twee weken aanhoudt of die steeds erger wordt.
Scherpe, scherpe pijn tijdens een beweging, vooral bij klikken of een gevoel dat het gewricht weggaat.
Zwelling, roodheid of hitte rond een gewricht.
Jeertjes, gevoelloosheid of zwakte die zich over een arm of been verspreiden.
Pijn in de borst, kortademigheid, duizeligheid of flauwvallen tijdens inspanning.
Ernstige spierpijn en zwelling samen met donkere urine na een ongebruikelijk zware sessie die dringend moet worden onderzocht.

Als u een langdurige ziekte heeft, regelmatig medicijnen gebruikt of na een letsel of operatie weer aan het werk bent, kan een gesprek met een arts of fysiotherapeut u maanden later redden.

De korte versie

Laat ten minste 48 uur tussen de zware sessies voor dezelfde spiergroep de reactie van een beginner op training duurt ongeveer een tot twee dagen.
Drie volledige lichaamsbeweging per week met een rustdag tussen hen dekken bijna alle behoeften van beginners; twee is het werkbare minimum, vier werkt als een boven/onderverdeling.
Laat niet meer dan vijf tot zeven dagen tussen de sessies voor dezelfde spiergroep verstrijken, anders vervaagt het effect.
Pijn is niet de maatstaf voor hoe goed een sessie was. Een daling van de kracht tijdens verschillende oefeningen, slechte slaap en een doffe gewrichtspijn zijn signalen die het waard zijn om op te treden.
Gelenkschmerzen na twee weken, zwelling, tintelingen of donkere urine na training betekent een dokter, geen andere sessie.