Wat 3x10 en 4x8 eigenlijk betekenen in een trainingsplan

Je programma zegt squat 3x10, bench press 4x8, rij 3x12, en de eerste vraag is altijd hetzelfde: welke nummer welke is en waarom krijgt de ene oefening tien herhalingen terwijl de volgende acht krijgt. De notatie heeft een zin nodig om het uit te leggen. Wat er achter zit, bepaalt of je de komende maanden ergens heen komt.

Het eerste getal is sets, het tweede is reps.

Bijna in elk programma dat je zult ontmoeten, is het eerste getal het aantal sets en het tweede het aantal herhalingen in elke set. 3x10 betekent drie sets van tien herhalingen, in totaal dertig herhalingen. 4x8 Vier sets van acht, dus 32.

Een rep is één volledige beweging, naar beneden en weer omhoog. Een set is een ononderbroken reeks herhalingen, vanaf het moment dat je het gewicht opneemt tot het moment dat je het neerlegt. Tussen de verzamelingen is er een rust, en hoewel deze zelden in de notatie voorkomt, is het net zo belangrijk als de getallen.

Warm-up sets tellen niet. Als het plan zegt 3x10 op squats, dat zijn drie werk sets bij uw werkgewicht; de lichtere sets voor hen zijn voorbereiding, en er kunnen twee van hen of vijf zijn, afhankelijk van de dag. Hoe die eerste minuten eruit moeten zien, staat in ons stuk over de Warming-up in de eerste tien minuten- Ik ben niet .

Waarom 3x10 en 4x8 hetzelfde werk doen

Dertig herhalingen tegen 32 is een verschil van ongeveer zeven procent in het totale werk. Het gewicht op de balk in een set van acht is meestal een beetje zwaarder, omdat acht herhalingen gemakkelijker samen te houden zijn dan tien. Voor iedereen die zich in het eerste jaar van de opleiding bevindt, zijn de twee recepten bijna verwisselbaar.

Onderzoek wijst over het algemeen op dezelfde manier: De spieren groeien op dezelfde manier over een breed bereik van herhalingen, ongeveer vijf tot vijfentwintig per set, zolang de sets dicht genoeg bij falen worden genomen. Sterkte is een andere zaak. Het reageert het beste op zware belastingen en lage herhalingen, ergens rond de drie tot vijf per set.

Het praktische verschil komt neer op twee dingen. Een vierde set voegt een paar minuten en wat meer vermoeidheid toe aan de sessie, en acht zwaarere herhalingen zijn technisch moeilijker te houden. Daarom zijn de plannen van beginners meer gericht op 3x10 dan op 4x8, niet omdat tien een speciaal getal is.

Bereik, 5x5 en notatie die achteruit loopt

Je ziet vaak een bereik: 3x812- Ik ben niet . Drie sets, en je kiest een gewicht dat je tenminste acht maar niet meer dan twaalf kan beheersen. Het bereik is niet de koets dekking. Het is de ruimte waar je je moet verbeteren voordat je de borden aanraakt.

5x5 is de nette hoofdletter vijf sets van vijf, geen dubbelzinnigheid, beide getallen zijn hetzelfde. 10x3 is helderder dan het lijkt: Tien sets van drie, een standaard sterkte lay-out. Als het ene aantal klein is en het andere groot, dan is het kleine de herhalingen en heb je het meer over een krachtblok dan over een spieropbouwblok.

Sommige plannen, vooral die van een vertaling naar een andere taal, keren de orde om. De context verklaart het: Het recept heeft meestal een gewicht of een rustperiode naast zich en 3x10 met een rust van 60 seconden is duidelijk geen tien sets. De zelfde regel draagt vaak afkortingen zoals RM, AMRAP of een tempo code, die we hebben ontpakken in de handleiding naar de steno die in trainingsplannen verschijnt- Ik ben niet .

Wat de notatie laat weg en het is het belangrijke deel

3x10 zegt niets over inspanning. Tien herhalingen met een gewicht dat veel te licht is is een opwarming, geen set. De werkregel voor de meeste mensen: De laatste twee of drie herhalingen moeten echt hard zijn en je eindigt de set met ongeveer één tot drie herhalingen nog in reserve.

Dat gewicht bereiken zonder te gokken is een onderwerp van zichzelf we hebben het stap voor stap uiteengezet in het stuk over Het gewicht voor de eerste set kiezen.En er is een aparte op Ik ben aan het uitzoeken wat ik op de bar moet laden.- Ik ben niet .

De andere weglating is rust. Voor de grote liften squat, deadlift, druk twee tot drie minuten is realistisch. Voor isolatiewerk is 60 tot 90 seconden genoeg. Als je herhalingen van tien naar zes instorten in de derde set, vermoed dan dat je even rust voordat je het gewicht de schuld geeft.

3x10 in vooruitgang veranderen

Het eenvoudigste systeem is dubbele progressie: Voeg eerst herhalingen toe, dan het gewicht. Op een 3x81212 plan begin je met een lading die je acht keer kunt tillen in alle drie sets. Volgende keer wil je negen, dan tien, en als je twaalf in elke set haalt je gewicht toe en daalt terug naar acht.

Houd de sprongen klein 2,5 kg bij bovenliftingen, 5 kg bij beenwerk en gebruik de 0,5 of 1,25 kg-platen als de sportschool ze heeft. Hantels bewegen vaak in 2 kg-stappen, wat op een hellingspers te veel kan zijn; voeg in dat geval eerst herhalingen toe.

Voor spiergroei is het wekelijkse aantal sets per spiergroep belangrijker dan of een bepaalde dag 3x10 of 4x8 was. Zes tot tien sets per week per groep, verdeeld over twee of drie sessies, is voldoende om mee te beginnen. Schrijf je gewichten en herhalingen op: Zonder een log verandert de progressie in een gevoel en gevoelens zijn onbetrouwbaar.

Wanneer naar de dokter

Na een nieuw programma een dag of twee pijn hebben is normaal. Ga naar de arts als u scherpe pijn heeft die verband houdt met een specifieke beweging, pijn die langer dan een week duurt, gevoelloosheid of zwakte in een arm of been, een gezwollen gewricht of een krappe borst, duizeligheid of kortademigheid tijdens een set. Als u een hartprobleem, hoge bloeddruk, een recente operatie of zwangerschap heeft, moet u eerst met een arts praten voordat u begint met het opladen.

De korte versie

• Eerste getallen, tweede getallen: 3x10 is drie sets van tien, 30 herhalingen in totaal.
• 3x10 en 4x8 leveren zeer vergelijkbare resultaten de kloof in het totale werk bedraagt ongeveer 7%.
• Een bereik als 3x81212 betekent dat je bij acht begint en alleen gewicht toevoegt als je twaalf in alle drie sets hebt geraakt.
• De notatie zegt niets over belasting of rust, wat eigenlijk het resultaat bepaalt; de laatste twee of drie herhalingen moeten moeilijk zijn.
• Warm-up sets zijn geen onderdeel van de 3x10 dat zijn drie werk sets.