Een thuis fitnessruimte voor 500 km: wat te kopen en hoe te trainen

Voor 500 km kun je geen sportschool bouwen, maar je kunt wel een hoek bouwen waar drie keer per week serieuze trainingen plaatsvinden. De truc is om elke markering te besteden aan uitrusting die de meeste bewegingspatronen bestrijkt, niet aan een machine die één ding doet. Hieronder vindt u twee concrete budgetverdelingen, het programma dat de apparatuur ondersteunt en een lijst van wat het niet waard is om te kopen.

Regel één: Koop last, niet comfort.

Spieren groeien van harde sets die bijna falen, niet van hoe gevulde de bank is of hoe goed de machine eruit ziet. Dus de lading die kan opstijgen komt eerst en alles anders daarna. Als je moet kiezen tussen een bank van 150 km en nog eens 10 kg gewicht, neem dan het gewicht je kunt een bank met een stoel en de vloer improviseren, je kunt de weerstand niet improviseren.

Optie A: met een gewicht van niet meer dan 50 kg

Dit is de keuze als je doel spieren is en je een klassiek pers-, rij- en squatprogramma wilt.

• Een paar verstelbare halters, 2 × 22424 kg 260 260 320 KM. Dat is ongeveer 70% van het budget.
• De doortrekbar 40 40 70 70 KM. Zoek naar een aangegeven capaciteit van ten minste 100 kg.
• Rubberen mat, 100 × 200 cm, dik 10 mm 50 tot 80 km. Beschermt de vloer en vermindert het lawaai.
• Set van weerstandslopen, 10 tot 40 kg trekkracht 40 40 60 60 KM. Voor geassisteerde pull-ups, schouderwerk en warm-ups.

In totaal 39030530 KM. Als je overgaat, ga dan naar halters die 20 kg per hand uitstrekken in plaats van de balk te snijden.

Optie B: Twee kettlebells plus lichaamsgewicht.

Neem dit als de ruimte krap is, je ook conditie wilt en je niet erg vindt om minder isolatie oefeningen te doen.

• 16 kg kettlebell 90 30 130 KM
• 24 kg kettlebell 130 130 180 180 KM
• Tekenbare staaf 40 40 70 70 KM
• 10 mm mat 50 508080 KM
• Spring touw en een paar bandjes . 40 406060 KM

In totaal 3505520 KM. Twee klokken bedekken de squats, scharnieren, schommelingen, drukken en dragen bijna het hele lichaam.

Wat over te slaan

• Alle in één huishoudelijke machines onder 800 km kabels en lagers lossen binnen enkele maanden en de nominale belasting is optimistisch.
• Plastic halters gevuld met zand of cement ze barsten en kunnen niet zwaarder worden geladen als je sterker bent.
• Vibratieschijven, buik-elektrostimulatoren en alles wat vetverlies van één lichaamsdeel belooft.
• Een opvouwbare bank met een gewicht van 100 kg dat is je lichaamsgewicht plus de gewichten, dus het is niet genoeg.
• Ieder stukje uitrusting zonder belasting in de specificaties.

Het programma: drie sessies per week

De vergaderingen A en B wisselen af: Eén week A-B-A, de volgende week B-A-B, altijd met minstens één rustdag tussenin. Rusten 90 120 seconden op de grote liften, 60 seconden op de rest. Elke sessie duurt 45-55 minuten.

Zitting A

1. Klokkenhoek 4 × 8
2. Staande halter bovenhoofdpers 3 × 81010
3. Eenarm gebogen rij 3 × 101212 per arm
4. Hantjes Roemeense dodelift 3 × 10
5. Plank 3 × 40 seconden

Zitting B

1. Bulgaarse split squat 3 × 10 per been
2. Pull-ups of negatieven van 5 seconden als je ze nog niet kunt doen 4 × 58
3. Hantelvloer of bankpers 4 × 81010
4. Heupstoot met een halter over de heupen 3 × 12
5. De landbouwer draagt 4 × 40 meter of 4 × 40 seconden op zijn plaats

Hoe je vooruitgang kunt boeken als je uit gewicht raakt

Een beperkt budget betekent beperkte belasting, dus vooruitgang moet van elders komen. De volgorde die werkt:

1. Voeg herhalingen toe aan de bovenkant van het bereik, bv. van 3 × 8 naar 3 × 12 en pas daarna het gewicht toevoegen.
2. Verlaag de verlaagfase tot 3 seconden dezelfde belasting, veel harder ingesteld.
3. Schakel over naar een-loper versies: Split squats in plaats van squats, eenarmpresses.
4. Snij de rust van 120 naar 60 seconden met dezelfde sets en hetzelfde gewicht.
5. Voeg een set per week toe, tot maximaal 5 sets per oefening.

Naast dat, 1,6 2,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag En 7 9 uur slaap doen meer voor resultaten dan elke extra machine die je kunt kopen met de overgebleven 100 km.

Ruimte en buren

Je hebt 2 × 2 meter vrije vloer en 220 cm plafond nodig voor overheadpers. Leg gewichten neer, laat ze niet vallen; een mat van 10 mm met een oud tapijt onderneemt het meeste van de impact. Als je in een flat traint, moet je voor 21.00 uur springen en zwaaigen.

Wanneer naar de dokter

• Pijn of druk in de borst, kortademigheid of duizeligheid tijdens inspanning stop met de sessie en laat je onmiddellijk onderzoeken.
• Onbehandelde bloeddruk boven 140/90, diabetes, hartziekte of zwangerschap stemt u met de belasting af voordat u begint.
• Gelenkschmerzen die langer dan twee weken aanhouden of die steeds erger worden.
• gevoelloosheid, tintelingen of zwakte die zich over een been of arm verspreidt.
• Meer dan een jaar training af, plus overgewicht en leeftijd boven de 40 een korte check-up voor de eerste sessie.

De korte versie

• De meeste van de 500 km gaat naar lading die kan toenemen: verstelbare halters of twee kettlebells.
• Voeg een optrekbalk, een mat van 10 mm en een bandset toe, dat is de volledige set.
• Drie sessies per week, twee afwisselende templates, elk 455555 minuten.
• Als het gewicht op is, ga je door herhalingen, langzamer tempo, variaties in een enkel ledemaat en kortere rust.
• Machines onder de 800 km, met zand gevuld plastic dumbbells en trillingsplaten zijn verspilde geld.