Verzetbanden: De juiste kracht en zes kernbewegingen kiezen.

Vijf banden op de plank, vijf verschillende kleuren, een weerstandscijfer ergens op het pakket gedrukt, en je hebt nog steeds geen idee welke past bij je rijen en welke past bij zijstappen. De kleuren zeggen niets op zichzelf bij één fabrikant is geel de lichtste band, bij een ander is het midden bereik.

De beslissing wordt eenvoudig als je drie dingen begrijpt: welke band je nodig hebt, hoe de weerstand verandert als het rubber zich uitstrekt en hoeveel verschillende krachten het eigenlijk kost om je hele lichaam te bedekken.

Wat een band echt moet hebben

Een band is het enige onderdeel van de huishoudelijke apparatuur dat onder druk in je handen kan uit elkaar vallen, dus de lijst begint met de constructie in plaats van de weerstandscijfers.

• Materiaal dat herhaaldelijk strekken overleeft. Gelaagde natuurlijke latex is nog steeds de moeilijkste optie voor lusbanden. Synthetisch rubber is goedkoper en past bij iedereen die gevoelig is voor latex, maar het verliest eerder zijn snap.
• Even dik langs de hele lengte. Hou het tegen het licht . De spullen zijn niet te verwerken.
• Een duidelijke weerstand en lengte markering. Kleur is geen informatie. De breedte in millimeter, de looplengte en het weerstandsbereik zijn.
• Een veilige manier om het te verankeren. Ofwel een deuranker die niet glijdt, of een band die lang genoeg is om op te staan met beide voeten.

De specificaties en wat ze allemaal betekenen.

Type van de voertuig

De lusband een gesloten cirkel, meestal rond de 100110110 cm in omtrek is de meest veelzijdige: Trekassistentie, verankering, druk en trek. Alles komt er van af. De banden met handgrepen zijn aardiger voor de handen en preciezer voor de rijen en de pers, maar de topweerstand is beperkt en ze zijn moeilijker te combineren. Mini banden, korte lussen van 25-35 cm, doen alleen heupen, schouders en warm-ups, en dat doen ze beter dan wat dan ook.

Breedte en dikte

Op lusbanden is de breedte de belangrijkste weerstandswiel. De smalste, ongeveer 11.51,5 cm, geeft een paar kilo's; de breedste, ongeveer 68 cm, gaat bij volle uitstrekking verder dan 50 kg. De wanddikte, het aantal lagen latex, bepaalt hoe lang het duurt.

Lengte en startspanning

Dit is de ene die de meeste mensen over het hoofd zien. Dezelfde band levert heel andere weerstand afhankelijk van of het al onder spanning staat bij het begin van de rep of hangende losheid. Een langere band betekent een zachtkere opbouw door het bereik en meer ruimte om zich aan te passen.

Wat de cijfers voor het kilogram betekenen

Er is geen enkel getal zoals er is met een halter. De weerstand stijgt naarmate het rubber langer wordt, dus een etiket van 102525 kg betekent ongeveer 10 kg bij het begin van het bruikbare bereik en ongeveer 25 kg bij de bovenkant ervan. De weerstand is daarom het lichtste waar de beweging meestal het hardst is diep in de uitgerekte positie en het zwaarst bij het vergrendelen.

De keuze van de kracht

Werkregeling: De band heeft gelijk als je 12 reps goed kunt doen en de laatste twee zijn echt moeilijk. Verlies de controle over het tempo en het is te sterk. 25 herhalingen zonder veel gevoel en het is te licht.

Om het hele lichaam realistisch te bedekken zijn drie krachten nodig: licht voor schouders, rotatoren en warm-ups, medium voor rijen, presses en armen, zwaar voor benen, heupen en pull-up assistentie. Drie lusbanden plus twee mini banden, dat is bijna alles. Hetzelfde oordeel geldt voor gewichten, dus als het oppakken van een lading is waar je vast komt te zitten, is er een methode voor Het instellen van je eerste werkstel zonder te raden- Ik ben niet .

Vooruitgang wordt gemeten aan de positie, niet aan de kilo's. Verminder je greep, sta breder op het bandje, verplaats het anker verder weg of vertraag de afzetting tot drie seconden elk van deze verhoogt de echte weerstand zonder iets te kopen.

Zes kernoefeningen

1. Band uit elkaar. Armen op schouderhoogte, trek de band naar je borst, schouderbladen bij elkaar. 233 sets van 1520.20. De beste opwarming van de bovenrug.
2. Roei vanaf een middenhoogte anker. Ellebogen dicht bij het lichaam, trek aan de ribben, een halve seconde pauze aan het einde. 3 sets van 1015.15.
3. Staande borstdruk. Anker achter je vlak met je schouderbladen, een voet naar voren. Drie sets van 812,12, één arm tegelijk of beide.
4. - Overhoofdpers. Sta op de band, druk op de schouders. Drie sets van 812. Banden passen hier vooral goed bij, omdat de weerstand piekt bij de lockout.
5. Roemeense deadlift met een band. Ga in het midden staan, zachte knieën, heupen terug. 3 sets van 1015.15. Hetzelfde bewegingspatroon onder een barbell wordt beschreven in de handleiding voor de deadlift techniek- Ik ben niet .
6. Hij loopt met een mini band. Band boven de knieën of rond de enkels, half op de knieën, 1012 stappen in elke richting. 2 3 sets.

Twee of drie sessies per week op deze manier is genoeg voor iedereen die begint of zich aan zijn huidige vorm houdt.

Ruimte en geld, realistisch gezien

Al deze voorzieningen hebben ongeveer twee vierkante meter vrije vloer en een deur nodig die kan sluiten. Dit is minder dan alle andere uitrustingsbehoeften; als u ook de rest van de hoek van de weg wilt plannen, is het nuttig om te weten dat de uitrusting van de weg in de hoek van de weg is. Hoeveel vloer- en plafondhoogte heeft een thuisgym eigenlijk nodig?- Ik ben niet .

De prijzen variëren veel te veel tussen markten om te citeren, dus kijk in plaats daarvan naar de verhoudingen. Een set minibanden is het goedkoopste item; buisbanden met handgrepen en een deuranker zitten in het midden; breed gelaagde latexlusbanden zijn het duurst, simpelweg omdat een breed bandje verscheidene malen meer rubber bevat. De volledige set kost nog steeds veel minder dan een fatsoenlijke set halters.

Veel voorkomende aankoopfouten

• Een band kopen. Een kracht dekt één groep oefeningen en niets anders.
• Recht op de zwaarste. Een brede optrekband is bijna onbruikbaar voor armwerk.
• Ik vertrouw de kleur boven het etiket. Controleer altijd de breedte en het weerstandsbereik.
• Gebruikte kopen. Met de meeste gebruikte uitrusting is het logisch, en er is een apart stuk op wat het waard is om te kopen gebruikt en wat niet Maar rubber is de uitzondering, omdat je niet kunt zien hoe lang het in de zon heeft gezeten.
• Ik negeer het anker. Zonder een stabiel vastpunt, valt de helft van de oefeningen uit.

Voor wie het betaalt en voor wie niet.

Het is een goed idee als je in een flat traint en geen lawaai maakt, als je vaak reist, als je na een lange pauze terugkomt of als je extra weerstand en hulp nodig hebt naast lichaamsgewicht met druk- en pull-ups doet een band een werk dat dumbbells niet kunnen, wat het onderwerp is van het stuk over de kit voor de opdrukprogressie- Ik ben niet .

Het is niet de enige uitrusting die u nodig heeft als u serieus wilt krachten in de squat en deadlift. Vroeg of laat heb je een echte belasting nodig en bands komen in hun juiste rol als opwarming en accessoire werk.

Wanneer naar de dokter

Scherpe pijn in de schouder, elleboog of onderrug die zich bij één specifieke beweging manifesteert en zich binnen een paar dagen niet vestigt, betekent dat die beweging moet worden gestopt en dat een arts of fysiotherapeut moet worden geraadpleegd. Hetzelfde geldt voor gevoelloosheid, naalden in een arm of been en pijn die je 's nachts wakker maakt. Als u een hartprobleem, hoge bloeddruk of een recente operatie heeft, controleer dan voordat u met een resistentieprogramma begint.

Kortom ...

Lees het type, de breedte, de lengte en het weerstandsbereik, nooit de kleur. Drie lussen en twee mini banden bedekken het hele lichaam. De kracht is goed als de 12e rep hard is en je techniek nog steeds schoon is. Controleer de band voor elke set en houd hem buiten zonlicht dat is het hele onderhoudsschema.