Gekonserveerde kikkererwten en bonen: eiwitten, vezels en echte porties

Een blik kikkererwten zit maanden in de kast, gaat in minder dan een minuut open en slaat de nacht in de waterzuur helemaal over. De handige vraag is wat het eigenlijk op het bord zet of het telt voor je dagelijkse eiwitten of gewoon ruimte vult.

De cijfers houden stand, maar niet zoals mensen denken. Kikkererwten zijn geen vlees in een blik. Ze zijn een van de weinige voedingsmiddelen die goede eiwitten en veel vezels leveren in dezelfde hap. Die combinatie is moeilijk te vinden elders.

Wat een portie je echt geeft.

De onderstaande cijfers zijn afgerond gemiddelde voor de volgende categorieën: gedraineerd kikkererwten en bonen. Ze verschuiven met het merk, met hoeveel vloeistof er aan vastzit en met of je nier, cannellini of borlotti bonen gebruikt.

• Gekrosten, 100 g gedraineerd: ongeveer 130 kcal, 7 g eiwitten, 67 g vezels, 20 g koolhydraten, 23 g vet.
• Bonen, 100 g gedraineerd: ongeveer 110 kcal, 7 g eiwitten, 6 g vezels, 17 g koolhydraten, minder dan 1 g vet.

Een standaard 400 g tin drainage tot ongeveer 24060260 g. Dat hele blikje kikkererwten komt op ongeveer 320 kcal, 18 g eiwitten en 16 g vezels- Ik ben niet . Een halve blik, de meest realistische hoeveelheid naast een maaltijd, bevat ongeveer 160 kcal, 9 g eiwitten en 8 g vezels.

De vezels zijn de echte kop. De aanbevelingen zijn meestal 25-30 g per dag en de meeste mensen die trainen halen er nauwelijks 15. Een halve blik dekt bijna een derde daarvan zonder iets anders op het bord te veranderen.

Zout en de vloeistof in het blik

De zoutvloeistof is de reden waarom ingeblikte peulvruchten een slechte naam krijgen. Afvoeren en spoelen van de inhoud onder de kraan voor ongeveer dertig seconden en u verwijdert ongeveer een derde van het natrium, soms meer. Kijk op het etiket naar een korte lijst van ingrediënten peulvruchten, water, zout. Dat is gewoon eten, geen klaar eten.

Het in de dag passen.

De makkelijkste plek is een lunchpakket. Een handvol gedroogde kikkererwten gaat zonder voorbereiding rechtstreeks in de doos en haalt zowel het eiwit als de vezels van een maaltijd die anders alleen rijst en kip zou zijn dezelfde logica achter Een lunchbox bouwen rond eiwitten en vezels.- Ik ben niet .

Soep is het andere voor de hand liggende huis. De ingeblikte peulvruchten zijn al gekookt, dus ze gaan er vijf minuten in en houden hun vorm vast. een kipsoep met kikkererwten die 36 g eiwitten geeft in vier porties- Ik ben niet .

Voor eiwitten, combineren in plaats van afhankelijk te zijn. De pulsen bevatten minder methionine, de korrels minder lysine en ze bedekken elkaar Quinoa en boekwijn Het werkt hier goed, net als gewone rijst. Als u in één keer 30 g eiwitten moet opnemen zonder te koken, voeg dan een dierlijke bron toe: tonijn in blik Met kikkererwten in twee minuten.

Wie ze passen en wie niet.

Ze passen bij iedereen die een tekort heeft. Eiwitten plus vezels houden je veel langer vol dan dezelfde calorieën van wit brood, en een blik is goedkoop en gaat niet bederven.

Ze zijn ook geschikt voor mensen die niet elke dag vlees eten, omdat dit een van de praktischere manieren is om dagelijks eiwitten te krijgen zonder supplementen te nemen.

Ze passen niet voor een zware sessie. Acht gram vezels zitten in je maag voor squats is echt onaangenaam, en iets lichter is de betere oproep zie het stuk op bananen voor de training- Ik ben niet . Mensen met prikkelbare darmsyndroom of een over het algemeen gevoelige darm hebben ook de neiging om te worstelen met grotere porties peulvruchten.

Eenvoudige combinaties

• 150 g kikkererwten, een half blik tonijn, gehakte tomaten, een eetlepel olijfolie 35 ongeveer 35 g eiwit.
• 200 g bonen met 60 g rijst (drooggewicht), uien en paprika ongeveer 20 g eiwit en 13 g vezels.
• Gekokken erwten 25 minuten geroosterd bij 200 °C met een beetje olie en kruiden een snack in plaats van chips, ongeveer 200 kcal per 150 g.
• Bonen geplet met yoghurt en knoflook genoeg voor twee sandwiches.

Veel voorkomende misvattingen

"Geblikte voeding heeft geen voedingsstoffen meer". De warmteverwerking kost weliswaar foliumzuur en vitamine C, maar het eiwit, vezels, ijzer, magnesium en kalium overleven grotendeels intact. De kloof tussen ingeblikte en thuisgemaakte bonen is klein.

Lectines in pulsen zijn gevaarlijk. Lectines worden afgebroken bij het koken en alles in een blik is al doorgerokt. De bezorgdheid geldt voor rauwe of onvoldoende gekookte bonen, niet voor deze.

"Gekruid is net zo eiwittig als vlees". Dat zijn ze niet. Een volop gedraineerde blikje geeft je 18 gram eiwitten, ongeveer wat er in 70 gram kipborst zit. Behandel ze als een aanvulling, geen ruil.

"Ze doen me opgeblazen, dus ik kan ze niet verdragen". Meestal zijn dat darmbacteriën die de laatste tijd niet veel vezels hebben gezien. Begin met 100 g per dag, spoel goed en drink voldoende water. Bij de meeste mensen gaat het binnen twee of drie weken over.

Wanneer naar de dokter

Bloatjes die langer dan een maand aanhouden, scherpe krampen, bloed in de ontlasting, ongeplande gewichtsverlies of een plotselinge verandering in de stoelgang zijn geen voedselkeuzeproblemen en moeten worden behandeld. Als u nierziekte heeft of u werd verteld om kalium en fosfor te beperken, moet u uw portie peulvruchten met een arts of een diëtist afspreken.

Kortom ...

• 100 g gedraineerde kikkererwten: ongeveer 130 kcal, 7 g eiwitten, 67 g vezels. Bonen zijn vergelijkbaar met minder vet.
• Een 400 g tin lekt tot 24060260 g, ongeveer 18 g eiwit en 16 g vezels.
• Als je onder de kraan spoelt, wordt ongeveer een derde van het zout verwijderd.
• Ze werken het beste samen met granen of dierlijke eiwitten, niet in hun plaats.
• Houd de grotere porties een uur voor de training weg.