Haver: Het is nog steeds het goedkoopste ontbijt voor de training .

Hoeveel eiwitten, vezels en energie geeft een echte portie haver, wanneer moet je het eten voor de training en wat moet je toevoegen om de maaltijd te vergroten tot meer dan 30 g eiwitten.

De meeste vragen over haver komen neer op twee dingen: hoeveel eiwit er eigenlijk in zit en of een kom pap in de ochtend je rustig dik maakt. Beide antwoorden zijn saaier dan men verwacht.

Haver is goedkoop, ze zitten maanden in een kast, ze hoeven niet gekookt te worden als je niet kan worden gestoord, en ze worden een 30 gram eiwitmaaltijd zodra je het juiste toevoegt. Dat is ongeveer de hele functie van een pre-training ontbijt.

Wat een portie je eigenlijk geeft

De onderstaande cijfers zijn afgeronde gemiddelde waarden voor droge haver. Ze verschillen afhankelijk van het soort vlokken (jumbo, snel, instant) en van de manier waarop je ze kookt, aangezien haver twee tot drie keer zijn eigen gewicht in vloeistof opneemt.

Per 100 g droge haver: ongeveer:

ongeveer 380 kcal
ongeveer 12 g eiwitten
ongeveer 10 g vezels, waarvan ongeveer 4 g bèta-glucanen
ongeveer 60 g koolhydraten
ongeveer 7 g vet

Niemand eet 100 gram. De meeste mensen meten 50 tot 80 gram. Bij 60 g is dat ongeveer 230 kcal, 8 g eiwitten en 6 g vezels, voor wat voor melk, yoghurt of fruit je er ook bovenop zet.

Acht gram eiwit is minder dan twee eieren. Dus de eerlijke beschrijving is dit: Haver is geen eiwit voedsel, het is een drager. Het eiwit komt van wat je ermee serveert.

Vezels zijn waar haver zijn plaats verdient. Beta-glucan is een oplosbare vezel die de maag leegmaken vertraagt en je langer vol houdt dan wit brood met dezelfde caloriewaarde. Voor het verlagen van LDL-cholesterol is het bewijs het sterkst bij innames van ongeveer 3 g bèta-glucan per dag, wat ongeveer 75 tot 80 g droge haver is. Het effect is bescheiden in plaats van dramatisch en het vervangt geen medicijnen.

Ze passen in de dag.

Als je 's middags of 's avonds traint, is haver gewoon een gewone maaltijd. Er is niets om te timen rond een sessie die negen uur verwijderd is.

Als je 's ochtends traint, is de vuistregel een volle portie twee tot drie uur van tevoren. Vezels en vet vertragen de spijsvertering en 70 g havermout met pindakaas een half uur voor zware squats de neiging hebben om te zitten als een baksteen.

Na een uur of minder, verlaag tot 30 tot 40 g vluggetjes, houd het eiwit en sla de noten over. Dat is dezelfde logica achter de snelle opties in ons stuk op een vijf minuten ontbijt met 30 g eiwitten- Ik ben niet .

Na de training werkt haver goed als een goedkope, gemakkelijke bron van koolhydraten. Als je eetlust vlak na een sessie is, gaat een vloeibare versie makkelijker naar beneden, net als een eiwitkoffie Dat doet hij.

Wie het goed vindt en wie niet.

Ze zijn geschikt als u goedkoop volheid wilt, als u weinig vezels eet, als u de avond ervoor ontbijt wilt bereiden of als u afvalt en een maaltijd wilt die duurt.

Ze zijn minder geschikt als u probeert aan te komen met een kleine eetlust, omdat een kom haver u verzadigt voordat het nuttige calorieën oplevert. Vloeibare calorieën zijn daar praktischer.

Ze passen ook minder goed als je opgeblazen bent door een grote vezelbelasting voor een ochtend sessie. Het halveren van de portie en daarna de rest van de calorieën nemen lost het meestal op.

Iedereen met coeliakie heeft gewassen nodig die glutenvrij zijn. Haver bevat zelf geen gluten, maar wordt tijdens het malen en verpakken gewoonlijk met tarwe gemengd.

Drie combinaties die het eiwitdoel raken.

De cijfers zijn afgerond en afhankelijk van de producten die u gebruikt.

Haver en schil: 60 gram haver, 200 gram skyr, een banaan en een eetlepel pindakaas. Ongeveer 33 g eiwit en ongeveer 520 kcal. De verschillen tussen de zuivelopties worden in ons stuk over de skyr, quark en cottage kaas- Ik ben niet .
Oen van de nacht: 50 g haver, 250 ml melk en een schepje wei, in de koelkast. Ongeveer 34 g eiwit en ongeveer 420 kcal, zonder koken.
Saurieuze haver: 40 g haver gekookt in water, twee eieren en 30 g kaas. Ongeveer 25 g eiwit en ongeveer 500 kcal, nuttig als zoet eten in de ochtend je afstoot.

Veel voorkomende misvattingen

Haver verbrandt vet. Dat doen ze niet. Ze helpen alleen in de zin dat ze je vol houden, waardoor een calorie tekort gemakkelijker te houden is.

Instant haver is waardeloos. Calorieën en eiwitten zijn vrijwel identiek aan jumbo vlokken. Fijnere vlokken verteren sneller en verhogen de bloedsuikerspiegel sneller, maar als er eenmaal yoghurt of eieren op het bord zitten, is die kloof klein voor een gezond persoon. Het is de moeite waard om geperfumeerde zakjes met toegevoegde suiker en een kleine portie te vermijden.

Haver bevat veel eiwitten. Goed voor een granen, ja, maar het aminozuurprofiel is zwakker dan melk of eieren. De vraag is dan ook of de landbouwprodukten in de Gemeenschap in de eerste plaats in de sectoren van de landbouwproducten worden gebruikt. hoeveel eiwitten kikkererwten, bonen en linzen echt leveren- Ik ben niet .

Haver doet iedereen opgeblazen. Een opgeblazen gevoel komt meestal door een plotselinge stijging van de vezels. Als u tot gisteren 12 g vezels per dag at, begin dan met 40 g haver en bouw dit op over een kwartier.

Wanneer naar de dokter

Ga naar een arts voor aanhoudende buikpijn, diarree of onverklaarbare gewichtsverlies, aangezien geen van deze problemen een ontbijtprobleem zijn. Hetzelfde geldt als u cholesterolmedicatie gebruikt of diabetes heeft en van plan bent een serieuze verandering in uw eetgewoonten aan te brengen.

De korte versie

Een honderd gram droge haver geeft ongeveer 380 kcal, 12 g eiwit en 10 g vezels, en een realistische portie van 60 g geeft ongeveer 230 kcal en 8 g eiwit. Zelf zijn ze geen eiwitmaaltijd, maar met 200 g skyr of een schep wei kunnen ze gemakkelijk 30 g weghalen. Eet de volledige portie twee tot drie uur voor de training en een kleinere een uur daarvoor. Goedkoop, vol, en dat is het hele verhaal.