Tofu en tempeh: de eiwitten en hoe ze lekker kunnen smaken

De meeste mensen geven na één poging op met tofu: Koop een blok, maak een kubus, gooi het in een hete pan, en je krijgt iets bleks en waterig. De blokkade was zelden het probleem. Wat er met hem gebeurde voordat hij de pan raakte, was meestal zo.

Tempeh krijgt dezelfde behandeling, met een beetje bitterheid erbij. Beide verdienen beter, want het zijn twee van de weinige plantaardige voedingsmiddelen die een serieuze hoeveelheid eiwitten op een bord leggen in plaats van op papier.

Wat een echte portie je eigenlijk geeft

Dit zijn afgeronde gemiddelden. Ze verschuiven met het merk, met hoe goed de tofu is gedraineerd en vooral met hoeveel olie in de pan terechtkomt.

• Vaste tofu, 100 g: ongeveer 15 g eiwitten, 130 kcal, 8 g vet, minder dan 1 g vezels.
• Zijden tofu, 100 g: De meeste van deze producten bevatten ongeveer 7 g eiwitten en 60 kcal de helft van het eiwit, maar de juiste keuze voor sauzen, dipjes en smoothies.
• Tempeh, 100 g: ongeveer 19 g eiwitten, 190 kcal, 11 g vet, ongeveer 5 g vezels en 2 tot 3 mg ijzer.

In portieverhoudingen komt een half blok stevige tofu, ongeveer 200 g, neer op ongeveer 30 g eiwit en 260 kcal. Een stuk tempeh van 100 tot 120 g bevat 20 tot 23 g eiwitten. Dat zijn cijfers die je dagelijkse totaal verplaatsen, niet versieren.

Voor de context bevat 100 g kippenborst ongeveer 31 g eiwit per 165 kcal en de magere stukken rundvlees De Commissie heeft de Commissie verzocht de volgende maatregelen te treffen: Als je enige doel is maximale eiwitten per calorie, zuivel nog steeds wint zie wat skyr, quark en cottage kaas - Geef. Als u minder vlees eet, zijn tofu en tempeh de sterkste middelen die u heeft.

Sojaproteïne bevat alle essentiële aminozuren, dus de oude uitspraak over onvolledig plantaardig eiwit is hier niet van toepassing. De absorptie is iets lager dan bij eieren of wei, die je oplost door 100 tot 150 g in plaats van 60 g te eten. Tofu met calciumzouten bevat ook 150 tot 350 mg calcium per 100 g controleer de ingrediëntenlijst.

Het smaakt als iets.

Tofu

Begin met het juiste blok: stevig of extra stevig voor het frituren en branden, alleen zijderig voor het mengen. Druk er dan 20 tot 30 minuten op onder iets zwaar. Het zal 10 tot 15 procent van zijn gewicht verliezen en alleen dan kan het bruin worden in plaats van in eigen water te stooven.

Snij het in blokjes van 2 cm, zout het en gooi het dan met een eetlepel maïsmeel. Roosteren bij 200 tot 220°C gedurende 25 tot 30 minuten met één beurt of bakken tot de korst vasthoudt. Sojasaus, knoflook en gerookte paprika komen aan het einde, zodra die korst bestaat marinade werkt meestal op het oppervlak, en suiker in een saus brandt snel in een hete oven.

Een ondergebruikte truc: het blok bevriezen en dan ontdooien voordat het wordt gekookt. De textuur wordt spons en absorbeert ongeveer twee keer zoveel kruiden.

Tempeh

Tempeh is gefermenteerde hele sojabonen, waaruit de vezels en de sterkere smaak komen. Als het bitter smaakt, stoom het 10 minuten voordat je iets anders doet. Daarna 15 tot 30 minuten marineren en dan koken.

Snij het dun, ongeveer 5 mm, want alle knapperigheid komt van het oppervlak. Of je vermorzelt het met je handen in een tomatensaus in plaats van gehakt het gedraagt zich bijna identiek.

Het in de dag passen.

De eenvoudigste aanpak is één maaltijd per dag op basis van soja en normaal eten eromheen. Een portie tempeh van 150 g bij de lunch is ongeveer 28 g eiwitten, wat een zeer hanteerbare taak voor de rest van de dag is als je op 1,6 g per kilo lichaamsgewicht richt.

Als u traint, spreidt u eiwitten over drie of vier maaltijden van elk 25 tot 40 g. Het ontbijt is waar de meeste mensen grond verliezen, dus leen van Deze drie 30 g eiwit ontbijtjes en kies welke past bij je ochtend.

Wie het wel en niet doet.

Het is geschikt als u minder vlees eet, als u eiwitten en vezels op hetzelfde bord wilt of als u met een beperkt budget kookt. Tempeh is duidelijk voor op tofu op vezels en op eiwitten per portie.

Het is niet geschikt voor mensen met een soyallergie. Als je darm gevoelig is, worden stevige tofu en tempeh meestal beter verdragen dan zijde-tofu of volle sojabonen. En als u met een beperkt calorie-budget eet, onthoud dan dat tofu die in twee eetlepels olie is gekookt, zonder veel moeite 400 kcal per portie wegneemt.

Gemakkelijke combinaties

• Gebraden tofu met rijst, kapsel en een sojaprodus.
• Vermorzeld tempeh in tomatensaus over pasta 25 ongeveer 25 g eiwit per bord.
• Koud korrelsalade met tofublokjes, gemaakt op dezelfde manier als Deze bulgur salade die tot de lunch blijft.- Ik ben niet .
• Zijden tofu gemengd met banaan en cacao als een post-training pudding.

Veel voorkomende mythen

Soja verlaagt testosteron bij mannen. Onderzoek toont over het algemeen niet dat dit effect heeft bij een normale inname van één tot twee porties per dag. De zaken die online circuleren betrekken extreme bedragen.

Tofu is automatisch dieet voedsel. Dat is niet zo. Als het gebakken en diep gebakken wordt, bevat het veel vet; de kookmethode verandert het calorie-gehalte meer dan het ingrediënt.

De witte bloem op tempeh betekent dat het is afgebroken. Dat is de cultuur die haar werk doet, en kleine zwarte vlekken zijn ook prima. Gooi het weg als het slijmerig, roze of ammoniak ruikt.

Je moet eiwitten combineren in één maaltijd. Dat doe je niet. Wat telt is het totaal aantal aminozuren gedurende de dag, niet de individuele plaat.

Wanneer naar de dokter

Zwelling van de lippen of keel, netelroos of ademhalingsproblemen na het eten van soja is een noodgeval, niet iets om over te slapen. Als u schildkliermedicatie gebruikt, vraag dan uw arts om het weg te houden van maaltijden die veel soja bevatten. Een opgeblazen gevoel of buikpijn die wekenlang aanhoudt, hoort ook in een consultkamer in plaats van in een zelfopgelegd eliminatie dieet.

Kortom ...

• Vaste tofu: ongeveer 15 g eiwit en 130 kcal per 100 g. Tempeh: ongeveer 19 g eiwitten, 190 kcal en 5 g vezels.
• Een echte portie is 150 tot 200 g tofu of 100 tot 120 g tempeh, dus 20 tot 30 g eiwitten.
• Druk de tofu in, stof er maïsmeel in, rooster het en voeg aan het eind saus toe.
• Stoom tempeh 10 minuten als je het bitter vindt, dan marineren.
• Al deze cijfers zijn gemiddelden en bewegen met hoeveel olie je kookt.