Olijfolie en vetstoffen uit de voeding: Hoeveel heb je eigenlijk nodig?

Je giet olie in de pan met je ogen en dan vraag je je af waarom de getallen nooit kloppen. Twee eetlepels op een salade plus één in de pan is ongeveer 350 kcal ongeveer hetzelfde als een volle bord pasta.

Olijfolie is niet de schurk. Het is gewoon het meest calorie-dichte ding in je keuken, en het ding dat bijna niemand meet. Laten we beginnen met de getallen.

Wat een realistische portie je geeft

Per 100 ml is er ongeveer 890 kcal en 100 g vet- Ik ben niet . Geen eiwitten, geen vezels, geen koolhydraten. Het is puur vet plus wat vitamine E en vitamine K.

Niemand eet 100 ml. De echte portie is een lepel:

• 1 eetlepel (ongeveer 13 g): ongeveer 115 kcal en 13 g vet
• 1 theelepel (ongeveer 4 g): ongeveer 35 kcal
• Dressing voor twee: meestal 2 eetlepels, dus ongeveer 230 kcal verdeeld over beide borden

Volgens het vetzuurprofiel is olijfolie ongeveer 73% enkelvoudig onverzadigd, 11% meervoudig onverzadigd en 14% verzadigd. Een eetlepel bevat ongeveer 10 15% van de vitamine E van een dag. Dit alles verschuift met de variëteit, de oogst en de verwerking en met de hoeveelheid olie die in de pan blijft in plaats van op je bord. Behandel de cijfers als afgeronde gemiddelden.

Ter vergelijking: boter bevat ongeveer 720 kcal en ongeveer 50 g verzadigd vet per 100 g: minder calorieën per gram dan olie, aanzienlijk meer verzadigd vet. Zowel zonnebloemolie als koolzaadolie zijn in calorieën bijna identiek aan olijfolie; het verschil is in het vetprofiel, niet in de energie.

Hoeveel vet hoort er in je dag ?

Twee grenzen zijn voldoende voor praktisch gebruik. De vloer is rond. 0,811 g vet per kilogram lichaamsgewicht- Ik ben niet . Voor een 80 kg lifter betekent dat 658080 g per dag, of 600720 kcal. Als je er lang onder gaat, begin je de absorptie van vetoplosbare vitaminen te verminderen. En bij langdurige diëten, de hormonale status.

Het plafond is losser. De meeste richtsnoeren komen in de 20335% van de totale calorieën bereik. Bij 2500 kcal is dat ongeveer 559595 g. Daarboven gebeurt er niets slechts, maar je eet het koolhydraatbudget op dat je sessies voedt.

Daarbij komt dat olijfolie meestal 244 eetlepels per dag bevat, bovenop het vet dat al via vlees, eieren, kaas en noten binnenkomt.

Het in de dag passen.

De meest nuttige gewoonte is meten met een lepel in plaats van vrij uit de fles gieten. Het verschil tussen "een beetje" en "een beetje meer" is gemakkelijk 100 kcal.

De tweede is het verspreiden van vet over de maaltijden in plaats van het allemaal op één maaltijd uit te geven. Een eetlepel olie op je lunchsalade, een handvol andere vruchten van de soort van de hieronder genoemd Middenmiddag en een halve uur. Aquaculture Bij het ontbijt krijg je al bijna 50 gram vet voordat er vlees in het beeld komt.

Als je snijt, is olie het eerste wat je moet snijden. Als je van drie eetlepels naar anderhalf eetlepel gaat bespaart je ongeveer 170 calorieën per dag en het bord ziet er identiek uit. Als je aan het winnen bent en moeite hebt om genoeg te eten, werkt het andersom: Een lepel over een klaar gerecht is de snelste manier om calorieën toe te voegen zonder volheid toe te voegen.

Wie het past en wie moet voorzichtig zijn.

Het past bijna iedereen. Als je veel groenten eet, verdient het ook mechanisch zijn plaats. Vet verbetert de absorptie van carotenoïden uit salade. Een droge, naakte kom is dus niet de betere optie.

Timing is de belangrijkste vangst. Vet vertraagt de maaglediging, dus een rijke maaltijd 45 minuten voor zware squats zit zelden goed. Iets dat gebouwd is rond rijst Of haver met bescheiden vet werkt beter die dicht bij de training.

Mensen met galblaasproblemen of reflux verdragen vaak grote eenmalige doses vet slecht. De oplossing is meestal kleinere porties die over de dag worden verdeeld in plaats van vet uit te snijden.

Eenvoudige combinaties

• Een dressing waar je je niet van zult vervelen: Een eetlepel olie, citroen, zout, peper... over iets met echte eiwitten, zoals dit. Bulgur en kipsalade- Ik ben niet .
• Roostergroenten: een eetlepel voor de hele bak, 200 °C, 25 minuten. Meer olie geeft niet een betere korst.
• Olie aan het eind: Een theelepel die in de klaargemaakte soep of bonen wordt gemengd, geeft veel meer geur dan de hoeveelheid die aan het begin van het koken wordt toegevoegd.

Veel voorkomende mythen

"Je mag nooit olijfolie verwarmen". Extra vergine olie werkt bij normaal huishoudelijk koken pannen en roosteren tot ongeveer 19010210 °C. Vriesen bij hoge hitte is beter met iets goedkoper, maar dat is een kostenargument, geen veiligheidsargument.

"Gezonde vetten tellen niet". Ze tellen. Negen calorieën per gram geldt voor olijfolie precies zoals voor boter.

"Vet is meer vetter dan koolhydraten". Niet door middel van een speciaal mechanisme. Overtollige calorieën zijn de oorzaak, en vet is eenvoudig het makkelijkste om te onderschatten omdat het zo weinig ruimte in beslag neemt op het bord.

"Kokos olie is een superfood". Het is meestal verzadigd vet, en het bewijs voor een bepaald voordeel is dun dit is niet geregeld. Goed af en toe, geen reden om het je standaard te maken.

"Low fat always beats the alternative". Onderzoek toont over het algemeen aan dat vetarme en koolhydraatarme oplossingen hetzelfde presteren als calorieën en eiwitten worden afgestemd. Kies er één die je echt kunt houden.

Wanneer naar de dokter

Regelmatige pijn onder de rechterribben na vetrijke maaltijden, misselijkheid, geel worden van de huid of een plotselinge nieuwe onverdraagzaamheid voor vetrijke voedingsmiddelen is geen probleem dat aan een dieet aanpast. Hetzelfde geldt voor een slecht lipidenpaneel ondanks een verstandig eten en consistente training die beslissingen horen bij een arts, niet bij een artikel.

Kortom ...

Een eetlepel olijfolie bevat ongeveer 115 kcal en 13 g vet, zonder eiwitten of vezels. Voor de meeste mensen passen 244 eetlepels per dag comfortabel in een doelgroep van 0,81 g vet per kilogram lichaamsgewicht. Meet het met een lepel, verspreid het over de maaltijden en grijp niet eerst naar de oliefles als je beter wilt eten grijp eerst naar de oliefles als je minder wilt eten.