Hydratatie voor hefsters: hoeveel water je echt nodig hebt

Cijfers voor, tijdens en na de training, een eenvoudige weegtest die je je eigen zweetfrequentie geeft en wanneer zout belangrijker is dan gewoon water.

Eén persoon zegt dat je drie liter per dag moet drinken, zonder uitzondering. De volgende zegt dat je moet drinken als je dorst hebt en de rest negeert. Geen van beide antwoorden heeft betrekking op wat je eigenlijk wilt weten: Hoeveel ? Jij . Ik heb een sessie nodig die anderhalf uur duurt in een sportschool zonder airconditioning in augustus.

Hieronder zijn cijfers die je kunt gebruiken bij je volgende sessie, plus een eenvoudige test die je je eigen zweetfrequentie geeft binnen twee weken in plaats van het gemiddelde van iemand anders.

Stap 1: uw dagelijkse basislijn instellen

Een redelijk beginpunt voor de meeste volwassenen is ongeveer 30 tot 35 ml vloeistof per kilogram lichaamsgewicht per dag, voordat je training telt. Dat betekent dat een 70 kg-persoon ongeveer 2,1 tot 2,5 liter en een 95 kg-persoon ongeveer 2,9 tot 3,3 liter heeft.

Dat cijfer is: totale vloeistofNiet alleen water in flessen. Koffie, thee, melk, yoghurt, soep en fruit tellen allemaal mee. Voedselvoorziening is tussen een vijfde en een derde van de hoeveelheid die de meeste mensen eten, omdat fruit en groenten vaak 85 tot 90 procent water bevatten een grote perzik Het is niet alleen suiker en vezels, het is bijna 200 ml vloeistof.

Behandel de basislijn als een startpositie, niet als een doel om precies te raken. Het is zijn taak om te vertellen waar je staat voordat je toevoegt wat training wegneemt.

Stap 2: meet wat je echt zweet.

Dit is het enige deel dat moeite kost en het enige deel dat je een persoonlijk nummer geeft.

Weeg jezelf voor de training, naakt of dichtbij, na een toilettocht.
Let op hoeveel u tijdens de sessie drinkt (bijvoorbeeld 750 ml uit uw fles).
Verwijder daarna de handdoek, trek de natte kit uit en weeg opnieuw.

De som is: (gewicht vóór − gewicht na) + gedronken vloeistof = zweetverlies. Begin met 82,0 kg, eindig met 81,2 kg, drink een halve liter en je verliest 0,8 + 0,5 = 1,3 liter. Een kilo gewicht dat onmiddellijk na de training is verloren is ongeveer een liter vloeistof. Het is niet vet.

Doe het drie keer: Eén keer in een coole sportschool, één keer in de hitte, één keer op de zwaarste sessie van de week. De meeste mensen landen tussen 0,5 en 2 liter per uur en de spreiding tussen individuen is enorm twee mensen die dezelfde sessie doen kunnen drie keer verschillen.

Stap 3: wat te drinken voorafgaand aan de behandeling

Het doel is om normaal gehydrateerd te komen, niet vol. In de praktijk: 400 tot 600 ml twee tot drie uur voor de start, daarna nog eens 200 tot 300 ml in de laatste 20 tot 30 minuten.

Zinken een liter vijf minuten voor je eerste set en je krijgt alleen maar een zware maag en een toiletpauze tussen de sets. Als u 's ochtends nuchter traint, neem dan bij het ontwaken ten minste 300 tot 500 ml acht uur slaap is acht uur zonder vocht.

Stap 4: tijdens de zitting

Hier maken de meeste mensen het verkeerd, in beide richtingen. De vuistregel die blijft: Als je in één sessie meer dan 2% van je lichaamsgewicht verliest, beginnen uithoudingsvermogen, concentratie en hittetolerantie te dalen. Voor een 80 kg hefster is dat 1,6 kg, dus ongeveer 1,6 liter.

Tot 60 minuten in een normale sportschool: 300 tot 500 ml, of gewoon tot de dorst. Er is hier niets om over na te denken.
60 tot 90 minuten, of warm en vochtig: 400 tot 800 ml per uur, genomen als 150 tot 250 ml om de 15 tot 20 minuten.
Meer dan 90 minuten, ernstige hitte, of twee sessies per dag: Plan tegen uw gemeten zweetfrequentie en voeg natrium toe.

Na de 90 minuten is het de moeite waard om 30 tot 60 g koolhydraten per uur naast de vloeistof te nemen. Sportdrankjes met 6 tot 8 procent koolhydraten (60 tot 80 g per liter) doen beide taken tegelijk. Dat zijn echte calorieën. Track calorieën en macro's- Ik heb ze niet.

Stap 5: Na afloop

Met 24 uur tot je volgende sessie, drink je met de maaltijden en heb je genoeg dorst je zal het tekort vervangen zonder erover na te denken. Als de volgende sessie of wedstrijd binnen 8 tot 12 uur is, wees dan bewust: ongeveer 1,25 tot 1,5 liter voor elk kilo dat je hebt afgevallen, verdeeld over de volgende twee tot vier uur.

Waarom meer dan jij verloren hebt? Een deel van wat je drinkt gaat direct uit als urine. Natrium en een maaltijd naast het verbeteren de retentie in vergelijking met gewoon water, daarom doet een gewone gezouten maaltijd vaak het werk beter dan iets uit een zak.

Zout en elektrolyten: als ze ertoe doen.

Zweet is niet alleen water. Natriumconcentratie varieert van ongeveer 400 tot 1.200 mg per liter, en het is grotendeels een individuele eigenschap dat training niet veel verandert. Witte vlekken op je pet en shirt, zweet dat je ogen steekt en smaakt duidelijk zout dat betekent meestal dat je aan het hogere einde bent.

Voor sessies van minder dan een uur, met een normaal dieet dat al zout bevat, heb je geen elektrolyten nodig. Voor lange hete sessies verdienen ze hun plaats: Een halve gram tot een gram zout per 500 ml geeft ongeveer 400 tot 800 mg natrium per liter, wat in het bereik ligt van wat je verliest. Kalium en magnesium komen uit het bord fruit, zuivel, peulvruchten en noten behandelen het zonder supplementen.

Hoe te controleren dat je het goed doet

Geen app nodig. Drie borden, samen gelezen:

Kleur van de urine: Bleken stro is prima, appel sap kleur betekent dat je achterloopt. De eerste passie van de ochtend is van nature donkerder, dus oordeel niet op die. B-vitaminen maken het felgeel zonder verband met hydratatie.
Frequentie: Vier tot zeven reizen per dag is normaal.
Het gewicht 's ochtends: Als je twee ochtenden achter elkaar ongeveer 1% lichter bent dan normaal en je eetpatroon niet verandert, heb je waarschijnlijk tekort aan vocht.

Veel voorkomende fouten

Een liter voor de eerste set. Het kan niet zo snel worden opgenomen; het blijft in je blaas zitten en stoort je de rest van het uur.
Ik lees te veel in de schaal. Een kilo na training, of twee kilo na een zoutmaaltijd, is water. Als het eruit ziet als... je vetverlies is gestopt., beoordeelt u het op het wekelijkse gemiddelde in plaats van op een enkele ochtend.
Gewoon water alleen bij lange sessies in de hitte. Een paar liter water dat gedurende enkele uren zonder natrium wordt ingenomen, kan het bloednatrium te laag brengen. Het is zeldzaam, maar gevaarlijk. Het treft meestal langzame hardlopers op lange afstanden.
Vier liter voor het geval dat. Meer water koopt geen betere huid, een sneller metabolisme of een uitgespoeld systeem. Het koopt meer toiletbreken en, als je er genoeg van neemt, onnodig risico.
Een sportdrankje voor een 45 minuten durende sportsessie. Dat zijn 150 tot 250 calorieën die je niet verdiend hebt. Als je... in een snijfaseHet is vaak het verschil tussen een tekort en onderhoud.
Alcohol drinken de avond voor een harde sessie. Het verhoogt de urineproductie, dus je begint de sessie al laag.

Wanneer naar de dokter

Zoek hulp als je door de hitte duizelig wordt, misselijk wordt, hoofdpijn krijgt die niet ophoudt, je verward raakt of je plotseling stopt met zweten. Dat wijst op hitteuitputting en nog een fles water is niet de oplossing.

Ga ook naar de dokter als u voortdurend dorst en vaak plassen heeft die niet verklaard kunnen worden door uw drankgebruik, als urine ondanks een normale inname donker blijft of als u na een lange race hoofdpijn, misselijkheid en gezwollen vingers krijgt die combinatie moet worden beoordeeld, niet meer vloeistof.

Als u nier- of hartziekte heeft of diuretica gebruikt, moet u uw vochtinname met uw arts afspreken. Alles hier is geschreven voor gezonde mensen die trainen.

Gewoongestelde vragen

Maak koffie je uitgedroogd?

Niet in normale hoeveelheden. Twee of drie kopjes koffie per dag bij iemand die ze regelmatig drinkt, veroorzaken geen netto vochtverlies en tellen mee bij uw dagelijkse inname. Een grote dosis cafeïne bij iemand die het nooit drinkt, zal de urineproductie een beetje verhogen, maar niet dramatisch.

Heb ik extra water nodig op creatine?

Creatine trekt water naar spiercellen en in de eerste paar weken wordt verwacht dat u 1 tot 2 kg aan krijgt. Dat is water in de spier, geen opgeblazen gevoel, en het vraagt geen speciale liter. Blijf bij je basislijn en vervang wat je verliest na de training.

Is dorst een goede gids?

Voor de meeste fitness sessies, ja. Dorstig is iets achter bij de werkelijke toestand en is meer onduidelijk bij ouderen en bij koud weer, dus voor iets langer dan 90 minuten, sessies in de hitte, of een dag waarop prestaties belangrijk zijn, drink naar een plan in plaats van te wachten op het signaal.

Heeft een eiwitrijk dieet meer water nodig?

Iets, omdat de stikstof uit eiwitten samen met water door de nieren wordt verwijderd, maar het verschil is een paar honderd milliliter, niet liter. Bij gezonde nieren is een hoge eiwitinname op zich geen probleem het probleem zou alleen maar chronisch onderdrinken zijn.

De korte versie

Beginpunt: 30 tot 35 ml per kilo per dag, met inbegrip van voedsel, koffie en thee.
Weeg voor en na drie sessies en bereken je eigen zweetverlies per uur.
Voor: 400 tot 600 ml twee tot drie uur na het begin, plus 200 tot 300 ml vlak voor het begin.
Tijdens: drinkt tot dorst onder een uur; 400 tot 800 ml per uur in slokjes wanneer het langer of heet is.
Na: 1,25 tot 1,5 liter per kilo tekort als je snel weer traint, anders water bij de maaltijd.
Zout alleen wanneer de sessie lang en heet is; voedsel bedekt de rest.
Controleer: bleke urine gedurende de dag, stabiel gewicht in de ochtend, geen hoofdpijn aan het einde van een sessie.