Gekroten, bonen en linzen: Hoeveel eiwitten krijg je echt?

De vraag die mensen zich eigenlijk stellen over peulvruchten is niet of ze gezond zijn. Het is of een kom bonen in kan staan voor een kipborst. Dat kan, maar niet gram voor gram je hebt een grotere portie nodig en een beetje nadenken over wat er mee gaat.

Alles hieronder verwijst naar: gekookt Dat is de manier waarop je ze eet. De cijfers zijn afgerond gemiddeld en verschuiven naargelang de variëteit, het watergehalte en de kookmethode.

Wat een portie eigenlijk levert

Per 100 g gekookt:

• Lentils ongeveer 9 g eiwitten, 8 g vezels, 115 kcal
• Gekroten ongeveer 9 g eiwitten, 7 g vezels, 160 kcal
• Bessen (wit, nier, borlotti) ongeveer 8 g eiwit, 7 g vezels, 130 kcal

Een realistische portie op het bord is 150 tot 200 g gekookt. Dat is goed. 13 tot 18 g eiwitten en 10 tot 15 g vezels bijna de helft van uw dagelijkse vezels van een enkele maaltijd. Ingeblikte peulvruchten, gedraineerd en gespoeld, bevatten iets minder eiwitten met ongeveer 7 tot 8 g eiwitten per 100 g, omdat ze meer water bevatten.

Droge gewichten zijn waar mensen in verwarring raken. Droge linzen bevatten ongeveer 24 g eiwitten per 100 g, droge bonen ongeveer 21 g en droge kikkererwten ongeveer 19 g maar die 100 g worden omgezet in 250 tot 270 g gekookt, wat twee tot drie porties is. Als je macros telt, kies dan één kant van die conversie en houd je er dan aan.

Waarom is het geen rechtstreekse ruil voor vlees?

Twee dingen scheiden plantaardig eiwit van dierlijk eiwit. De eerste is het aminozuurprofiel: De meeste van deze producten bevatten een laag gehalte aan methionine en graan bevatten een laag gehalte aan lysine. De tweede is hoeveel uw lichaam daadwerkelijk absorbeert en gebruikt - gemiddeld een kleiner deel uit plantaardige bronnen dan uit vlees, eieren of zuivelproducten.

In de praktijk betekent dat één aanpassing. Wanneer een peulvrucht de belangrijkste eiwitten in een maaltijd is, reken dan op ongeveer een vijfde tot een kwart gram meer dan je van een dierlijke bron zou nemen, en zorg ervoor dat er brood, rijst of bulgur bij de bonen en yoghurt of kaas bij de kikkererwten komt. Het hoeft niet in dezelfde kom te gebeuren; over de hele dag is genoeg.

Op eiwit per calorie wint zuivel nog steeds comfortabel de vergelijking van skyr, quark en cottage kaas laat zien hoe groot die kloof is. De pulsen geven je ook geen van de lange keten omega-3 vetzuren, wat een taak is voor de olierige vis- Ik ben niet .

Ze passen in de dag.

Als je traint, moet je streven naar ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Voor een persoon van 80 kg is dat 130 tot 175 g per dag bij drie tot vijf maaltijden. Een bord peulvruchten bedekt 13 tot 18 g van het één stuk van de puzzel, niet de hele dag.

De eenvoudigste aanpak is om pulsen te behandelen als een gewone assistent in plaats van de ster. Kook een keer per week een grote pot, bewaar deze drie of vier dagen in de koelkast en voeg 100 tot 150 g toe aan salades, soepen of wat voor vlees u ook eet. Ze helpen zelden bij het ontbijt, dat voor de meeste mensen de zwakste eiwitten van de dag is. Als de ochtend je probleem is, drie ontbijtjes met 30 g eiwitten Dat regelen we in vijf minuten. Een dienblad van gebakken pasta met broccoli en kip neemt een blik witte bonen net zo graag.

Wie ze passen en wie niet.

Ze zijn geschikt als u weinig of geen vlees eet, als u zich vol wilt voelen met minder calorieën of als uw spijsvertering traag is. Vezels plus langzamere verdeling van zetmeel houden de honger langer weg dan witte pasta met dezelfde caloriewaarde.

Ze gaan nog erger met een gevoelige darm. De pulsen zijn rijk aan fermenterbare koolhydraten en bij sommige mensen veroorzaken ze opgeblazenheid en wind, vooral wanneer de hoeveelheid overnacht stijgt. De oplossing is om op te bouwen: Begin met 50 tot 80 g gekookt per maaltijd en klim over twee of drie weken. Het spoelen van ingeblikte peulvruchten en het goed koken ervan helpen beiden.

Ze zijn ook lastig als je veel eiwitten in een klein volume nodig hebt voor een weegsessie, als je weinig eetlust hebt of als je onderweg eet. De dichtheid is hier beter dan de bulk en vlees, eieren of zuivelproducten brengen je sneller tot het getal.

Combinaties die werken .

• 180 g gekookte linzen + 150 g gekookte bulgur + 150 g yoghurt 28 ongeveer 28 g eiwitten
• 150 g geroosterde kikkererwten + 120 g kip + salade ongeveer 40 g
• 200 g bonen + 2 eieren + een stuk volkorenbrood ongeveer 30 g
• 150 g kikkererwten + 60 g harde kaas in een salade 28 ongeveer 28 g
• 200 g linzen + 30 g tahini in een stoofpot 23 ongeveer 23 g

Datzelfde trucje reist goed in een lunchbox: a. Bulgursalade met kip zal kikkererwten in plaats van de helft van het vlees nemen en nog steeds dicht bij het oorspronkelijke totale eiwit landen.

Veel voorkomende misvattingen

"Puls is geen volledig eiwit". Ze bevatten alle essentiële aminozuren, alleen in een minder gunstige verhouding. Dat is waar het paringsadvies vandaan komt maar het hoeft niet binnen één maaltijd te gebeuren, alleen over een gevarieerde dag.

"Gebakken is erger dan gedroogd". Nutritionele kanten zijn ze vergelijkbaar. Als men onder de kraan spoelt, wordt een deel van het zout in de vloeistof en een deel van de suikers die de wind veroorzaken weggespoeld, en wordt er aanzienlijk tijd bespaard.

"Je moet ze in de water laten weken". Gedroogde bonen en kikkererwten laten in de water weken, waardoor ze korter koken en de spijsvertering vergemakkelijken, maar linzen hebben er niets van nodig en koken in 20 tot 30 minuten.

"Bonen maken vet". Gekookte bonen bevatten ongeveer 130 kcal per 100 g. Wat erbij komt de roux, de worst, het gerookte vlees is bijna altijd het echte verhaal.

Eén ding dat geen mythe is maar een regel: De rode bonen moeten hard gekookt worden. Rauw of ondergekookt bevatten ze een stof die misselijkheid en diarree veroorzaakt, dus laat ze nooit op lage temperatuur koken zonder eerst goed te koken.

Wanneer naar de dokter

Een beetje opgeblazen gevoel in de eerste weken terwijl je je aanpast is normaal. Ernstige pijn, bloed in de ontlasting, aanhoudende diarree of obstipatie of onbedoelde gewichtsverlies zijn niet dat is niet de bonen die spreken, en het moet worden bekeken.

Als u een nierziekte heeft, bevatten pulsen veel kalium en fosfor, dus overleg met uw arts over de hoeveelheid. Hetzelfde geldt als u regelmatig medicijnen gebruikt en uw vezelinname sterk verhoogt vraag naar het tussenstellen van tabletten en maaltijden.

Kortom ...

Gekookte linzen, kikkererwten en bonen geven ongeveer 8 tot 9 g eiwitten en 7 tot 8 g vezels per 100 g, dus een realistische portie van 150 tot 200 g levert 13 tot 18 g eiwitten op. De opname is iets zwakker dan bij vlees, dus serveer iets meer en voeg er een graan of een zuivelproduct aan toe. Stel ze geleidelijk aan aan als je darm gevoelig is en houd een gekookte pot in de koelkast dat is wat de intentie in een gewoonte verandert.