Hoeveel eiwitten heb je eigenlijk nodig (en waar kun je die krijgen)

Een duidelijk aantal per kilogram lichaamsgewicht, een tabel met de goedkoopste eiwitbronnen en een direct antwoord of je wel eiwitpoeder nodig hebt.

Eiwitten zijn de macronutriënten waar het veld het meest over eens is: Als je gewichten tilt, heb je er meer van nodig dan de gemiddelde persoon. Alles anders (hoeveel maaltijden, welk poeder, welke timing) is detail.

Het nummer dat u nodig heeft.

Trainen en spieren willen: 1,6 2,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Diëten om vet te verliezen: De bovenste kant, 2,02.2,4 g/kg eiwit beschermt spieren wanneer de calorieën laag zijn.
Niet opgeleid: 0,8 1.2 1,2 g/kg is voldoende.

Voor een persoon van 80 kg is dat ongeveer 13017175 g eiwit per dag. Het klinkt als veel tot je het in eten ziet.

Hoeveel eiwitten zit er in wat ?

Kip, dij of borst (100 g rauw) 22 g
Magere rundvlees (100 g) 21 g
Ei (één groot) 6 g
Griekse yoghurt 2 % (200 g) 18 g
Kaas / kwark (100 g) 121717 g
tonijn in water (145 g tin) 26 g
Gekookte kikkererwten (200 g) 16 g
Gekookte linzen (200 g) 18 g
Eiwitpoeder (één 30 g lepel) 24 g

Hoe dat eruit ziet in een dag.

Een voorbeeld voor 80 kg (ongeveer 150 g eiwitten), niets exotisch:

Ontbijt: 3 eieren + 200 g Griekse yoghurt = 36 g
Lunch: 200 g kip + rijst of aardappelen + salade = 44 g
Snack: een blik tonijn of 200 g quark = 26 g
- Eten . 200 g rundvlees of 250 g linzen met ei = 42 g

Dat is ongeveer 148 g eiwitten zonder een enkel supplement.

Heb je eiwitpoeder nodig ?

Je hebt het niet nodig, maar het is handig. Poeder is gewoon voedsel in een eenvoudiger vorm er is niets in dat niet in yoghurt of kip zit. Het is logisch als:

u niet kunt bereiken uw aantal van maaltijden (werk, reizen, kleine eetlust),
Het is goedkoper per gram eiwit dan vlees waar u woont.
je niet meteen na de training zin hebt om te eten.

Als u al veel vlees, eieren en zuivelproducten eet, is poeder een extra kostenpost, geen voorwaarde voor vooruitgang.

Tijd: Maakt het uit ?

De totale dagelijkse inname is het belangrijkste. Timing is fijn afgesteld: 3 5 maaltijden met elk 25 45 45 g eiwitten werken beter dan één grote maaltijd, omdat de eiwitsynthese meerdere keren per dag wordt gestimuleerd. Het "anabole venster" van 30 minuten na de training is een mythe je hebt uren, geen minuten.

Gewoongestelde vragen

Schadeert een hoog eiwitgehalte uw nieren?

Bij gezonde mensen is er geen bewijs dat innames tot 2,5 g/kg schadelijk zijn voor de nieren. Als u nierziekte heeft, is dat een andere vraag dan wordt het bedrag door uw arts vastgesteld, niet door uw trainer.

Kan ik genoeg krijgen zonder vlees?

Ja, maar het moet gepland worden. linzen, kikkererwten, tofu, tempeh, seitan, yoghurt en eieren (als je ze eet), plus soja- of erwten eiwitten indien nodig. Vegetariërs moeten gewoonlijk wat nauwkeuriger op hun inname letten omdat plantaardig voedsel minder eiwitrijk is.

Wanneer is het te veel?

Bovendien is het nut van een extra spiermassa van ongeveer 2,5 g/kg niet te overschatten en het voedsel dat je wegdrukt (koolhydraten) is wat je training voedt.