Hoeveel water heb je eigenlijk per dag nodig?

Vraag hoeveel water je moet drinken en het antwoord is bijna altijd acht glazen. Dat aantal heeft weinig bewijs achter zich en negeert de drie dingen die er echt toe doen: je lichaamsgewicht, hoeveel je zweet en wat je eet. Hier is de rekenkunde om je eigen nummer te krijgen in ongeveer vijf minuten.

Waar komt de regel van acht glazen vandaan ?

Acht 240 ml glazen leveren ongeveer 1,9 liter op. Dit komt terug op een Amerikaanse aanbeveling uit 1945 dat volwassenen ongeveer 2,5 liter vloeistof per dag nodig hebben. De volgende zin in dezelfde alinea is de zin die iedereen overslaat: het grootste deel van deze hoeveelheid is in bereid voedsel vervat- Ik ben niet . Een totale vloeistofff die al je maaltijden bevatte, veranderde in een regel over gewoon water in een glas.

Uw basislijn: de formule per kilogram;

Een praktisch bereik is: 30 tot 35 ml vloeistof per kilogram lichaamsgewicht per dagEn dat is totale vloeistof, niet alleen wat je giet.

• 60 kg (132 lb): 1,8 tot 2,1 liter in totaal
• 75 kg (165 lb): 2,25 tot 2,6 liter
• 90 kg (198 lb): 2,7 tot en met 3,15 liter
• 110 kg (242 lb): 3,3 tot en met 3,85 liter

Voedsel voorziet ongeveer 20 tot 30 procent daarvan. Komkommer en watermeloen zijn meer dan 90 procent water, yoghurt ongeveer 85 procent, gekookte aardappel ongeveer 77 procent, kipborst ongeveer 65 procent. Als u normaal eet, is dat 500 tot 800 ml per dag voordat u iets drinkt. Dus een 75 kg persoon die niet traint moet eigenlijk ongeveer drinken. 1,6 tot 2 liter- Ik ben niet .

Wat de opleiding toevoegt aan de top

De zweten variëren enorm, van 0,5 liter per uur in een fitnessruimte met airconditioning tot meer dan 2 liter per uur bij 30 graden Celsius. Een typische 60 tot 75 minuten durende lifting kost 0,6 tot 1,2 liter.

Meet je zweetfrequentie in plaats van te raden

1. Weeg jezelf naakt en droog voor de sessie.
2. Oefen 60 minuten en noteer wat je drinkt, zeg 500 ml.
3. Doe de handdoek af en weeg jezelf weer.
4. Gewichtverlies in kilogrammen plus vochtverbruik is gelijk aan zweetverlies. Een afname van 1 kg na het drinken van 0,5 liter betekent een zweetfrequentie van 1,5 liter per uur.

Vervangen 1,25 tot 1,5 liter per verloren kilogram, verspreid over de volgende 4 tot 6 uur. Tijdens de sessie zelf moet u 400 tot 800 ml per uur in 150 tot 250 ml slokjes elke 15 tot 20 minuten proberen te krijgen. Als je meer dan 2 procent van je lichaamsgewicht verliest, wat 1,5 kg is voor een 75 kg hefster, vermindert dat je kracht en uithoudingsvermogen.

Natrium is niet de vijand als je zweet.

Elke liter zweet bevat 400 tot 1200 mg natrium. Voor iets minder dan 75 minuten, is gewoon water prima. Na 90 minuten of bij echt vuur voeg 300 tot 600 mg natrium per liter drank toe, wat ongeveer een kwart tot een halve theelepel tafelzout per liter is (1 gram zout bevat ongeveer 390 mg natrium). Als je lange sessies afmaakt met witte korst op je shirt, ben je aan de top van natriumverlies en heb je het echt nodig.

Je staat zonder lab.

• Kleur van de urine: Bleken stro is het doel. Donkergeel betekent dat je achterloopt. Helemaal helder de hele dag betekent dat je het overdreven doet. B-complex vitaminen maken urine felgeel en verpest deze test.
• Frequentie: 4 tot 7 keer naar het toilet tijdens de wake-hours.
• Het gewicht 's ochtends: Weeg je in na het gebruik van de badkamer. Een daling van 1 procent of meer ten opzichte van uw wekelijkse gemiddelde is gewoonlijk water, niet vet.
• Dorst . De meeste mensen onder de 60 jaar hebben geen andere ziekte dan diabetes. Het signaal verzwakt met de leeftijd, dus oudere leerlingen moeten in plaats daarvan volgens een schema werken.

Ja, je kunt het overdreven doen.

Je nieren zuiveren ongeveer 0,8 tot 1,0 liter per uur. Drink 2 tot 3 liter in een kort tijdsbestek terwijl je zweten en het natriumgehalte in het bloed kan dalen, wat hyponatriëmie is: hoofdpijn, misselijkheid, verwarring en in ernstige gevallen aanvallen. Werkregeling: niet meer dan 1 tot 1,5 liter in één uur tenzij u een gemeten verlies vervangt door natrium.

Als het water in je maag stroomt en je elke 30 minuten helder urine uitlaat, heb je geen vocht, je loopt gewoon water door je.

Koffie, thee en alcohol

Koffie telt mee bij je dagelijkse inname. Tot 400 mg cafeïne per dag, ongeveer 3 tot 4 espresso's, veroorzaakt bij gewone drinkers geen netto vochtverlies. Alcohol doet: De hoeveelheid alcohol in een glas van 250 ml met 5 procent bier, voegt ongeveer 100 ml urine toe. Drie biertjes betekent dat je 300 tot 500 ml extra water moet drinken, bij voorkeur voor het slapengaan.

Wanneer naar de dokter

• Dorstig dat nooit verdwijnt naast meer dan 3 liter urine per dag, vooral 's nachts. Controleer je bloedglucose en nierfunctie.
• Donkere urine en minder dan 3 keer per dag naar het toilet voor meer dan twee dagen.
• Gezwollen enkels, vingers of gezicht met een gevoel dat vloeistof niet beweegt.
• Hoofdpijn, misselijkheid en verwarring na langdurige inspanning in hitte. Dat is dringend.
• Als u diuretica, bloeddrukmedicatie of lithium gebruikt of een diagnose van nieren of hart heeft, stel dan uw vloeistofdoelstellingen met een arts in plaats van met een rekenmachine.

De korte versie

• Budget 30 tot 35 ml vloeistof per kilogram lichaamsgewicht per dag, met voedsel inbegrepen.
• Voedsel is 20 tot 30 procent, dus een 75 kg persoon drinkt ongeveer 1,6 tot 2 liter.
• Weeg voor en na de training en vervang 1,25 tot 1,5 liter per verloren kilogram.
• Na 90 minuten inspanning wordt 300 tot 600 mg natrium per liter drank toegevoegd.
• De maximale inname is 1 tot 1,5 liter per uur en de doelstelling is een lichte stro urine met 4 tot 7 keer per dag.